Hunger! Essen & Trinken in der Stillzeit

Viele Frauen befassen sich bereits intensiv mit dem Thema Ernährung, wenn sie ein Kind erwarten. Dieses Wissen erweist sich auch später als nützlich, denn ähnlich wie in der Schwangerschaft kann man den Körper in der Stillzeit durch ausgewogene Ernährung optimal unterstützen.

Junge Frau isst gesundes Joghurt mit Früchten

Nährstoffe und Energiehaushalt

Stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen. In der Stillzeit benötigt der Körper in etwa 600 Kilokalorien mehr pro Tag. Dies ist zum einen der Milchproduktion, zum anderen der Umstellung in der Lebensweise (Tag- und Nachtrhythmus geraten in den ersten Monaten durcheinander) geschuldet. Es kann durchaus sein, dass du auf diese Veränderungen mit ordentlichem Appetit reagierst. Und das ist auch gut so denn dein Körper zeigt dir an, was er in dieser speziellen Situation braucht.

Idealerweise setzt du in der Stillzeit auf eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung. Saisonale und regionale Lebensmittel sollten täglich auf deinen Teller kommen. Noch besser ist es, wenn du sie in Bio-Qualität oder am Markt einkaufen kannst. Ausgesprochene Verbote gibt es keine, bis auf Alkohol, Drogen und Energydrinks. Das versteht sich für viele frischgebackene Mamas aber ohnehin von selbst. Eine einseitige Ernährung in Form von Fast Food, Fertiggerichten oder zuckerhaltigen Weißmehlprodukten, ist auch nicht unbedingt empfehlenswert. Ein selbst gemachter Kuchen, ein Stück von der Lieblingsschokolade oder ein gelegentlicher Besuch beim Pizza-Lokal deines Vertrauens sind jedoch durchaus erwünscht. Schließlich sollst du dich in der Stillzeit rundum wohlfühlen und da gehört der Genuss einfach dazu. Und zwar ohne schlechtes Gewissen.

Vorräte für den Tiefkühlschrank

Mit einem Neugeborenen am Arm ist es oft gar nicht so leicht, ausreichend Zeit zum Kochen zu finden. Es lohnt sich also, etwas mehr zu kochen und ein paar Vorräte im Tiefkühlschrank anzulegen. Dazu eignen sich Eintöpfe, Suppen oder Sugos ebenso wie vorgeschnittenes blanchiertes Gemüse. Wer möchte, kann auch Obstpürees und selbst gemachte Süßigkeiten einfrieren. Wer es regelmäßig in die Küche schafft, sollte darauf achten, frische Lebensmittel möglichst abwechslungsreich zuzubereiten und jene auszuwählen, die dem erhöhten Nährstoffbedarf in der Stillzeit gerecht werden. Hier eine kleine Auswahl:

  • Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Soja sowie Vollwertprodukte sind gute Eiweißlieferanten.
  • In frischem Obst und Gemüse stecken viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
  • Auch essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren) spielen in der Ernährung eine große Rolle. Du findest sie in Pflanzenölen (z.B. Rapsöl, Leinöl, Maiskeimöl) und in Fischölen.
  • Auf Kohlehydrate solltest du nicht vergessen. Sie spenden Energie und sind echte Kraftpakete. Wichtig ist es, auf eine hohe Nährstoffdichte zu setzen. Während Kohlehydrate in Form von Zucker aller Art nur kurzfristig wirken, sättigen Vollkorn-und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis oder Nudeln nachhaltig.

Zwiebel, Knoblauch & Co

Gut zu wissen: lange hat man stillenden Müttern geraten, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählten allen voran Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Zwiebelgemüse. Sie standen in Verdacht, Blähungen beim Kind zu verursachen. Das „Lebensmittel-Verbot“ galt aber ebenso für Gemüsesorten, bei denen man davon ausging, dass sie den Geschmack der Muttermilch stark verändern z.B. Spargel, Knoblauch.

Mittlerweile ist das zum Glück nicht mehr so streng und Stillmamas dürfen essen worauf sie Lust haben. Die Empfehlung von Stillberaterinnen lautet meist, „verdächtige“ Lebensmittel auszuprobieren. Manche Babys reagieren mit Blähungen auf Knoblauch, Zwiebel oder Bohnen – da sollte man das Kind einfach etwas beobachten und im Zweifelsfall blähende Lebensmittel weglassen.

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Empfehlenswerte Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Stillzeit von großer Bedeutung. Auch da gibt es viele Mythen, die nicht mehr zeitgemäß sind. Wer viel trinkt, hat nicht automatisch viel Milch. Genauso wenig fördert der Konsum von Kuhmilch oder Milchersatzprodukten die Produktion von Muttermilch. Während der Stillzeit gilt in Punkto Flüssigkeitsaufnahme das, was auch im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise als sinnvoll erachtet wird.

Stillende Mamas sollten ungefähr 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Stilles Wasser eignet sich ebenso wie Leitungswasser - Tee und ungesüßte Fruchtsäfte sorgen für ein wenig Abwechslung. Auch Kaffee ist in Maßen erlaubt, dabei sollte man einfach darauf achten, ob das Baby reagiert oder nicht. Als problematisch gelten alkoholische Getränke und Energydrinks. Alkohol lässt sich in Restmengen in der Muttermilch nachweisen, auch aufputschende Wirkstoffe wie Taurin können über die Muttermilch noch beim Baby ankommen. Daher solltest du sowohl auf Alkohol als auch auf Energydrinks verzichten, zumindest während der Stillzeit.

Tipp: häufig berichten Mütter, dass sie während dem Stillen ein großes Durstgefühl entwickeln. Halte dir also eine Wasserflasche oder eine Tasse Tee griffbereit. Vorsicht bei heißen Flüssigkeiten – Verbrühungsgefahr!

Gewichtsverlust

In der Schwangerschaft legt der Körper gewissermaßen natürliche Fettreserven an, von denen er während der Stillzeit zehren kann. Wie schnell man die Extra-Kilos wieder loswerden möchte, ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Stillen erleichtert im Normalfall die Gewichtsabnahme, da der Kalorienverbrauch ohnehin erhöht ist. Viele Frauen berichten jedoch auch von einer Gewichtszunahme in der Stillzeit oder beklagen, dass sie ihr Schwangerschaftsgewicht unfreiwillig halten. In solchen Fällen spielen oftmals Stress mit dem Neugeborenen, der Wiedereinstieg in den Beruf, vielfältige Aufgaben im Haushalt, Geschwisterkinder und eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme eine Rolle.

Ziel in dieser Zeit sollte, trotz aller Gewichtsbedenken, eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein. Von Diäten und raschem Gewichtsverlust wird abgeraten, da beides den Körper und letztlich auch die Muttermilch belastet (Stichwort: Schadstoffe). Wenn du trotzdem abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, nicht mehr als 2kg pro Monat an Gewicht zu verlieren. Mehr Bewegung im Alltag einzubauen, z.B. in Form von langen Spaziergängen mit deinem Baby, kann dir auch dabei helfen, die Schwangerschaftskilos sanft loszuwerden.

Präparate zur Nahrungsergänzung

Noch ein paar Worte zum Thema Nahrungsergänzung. Bereits in der Schwangerschaft stellt sich häufig die Frage, ob und in welcher Form fehlende Vitamine, Spurenelemente (z.B. Eisen) und Mengenelemente (Magnesium, Zink) supplementiert werden sollten. Normalerweise ist der Nährstoffbedarf auch in der Stillzeit über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt.

Es kann jedoch zu bestimmten Situationen kommen, in denen eine Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten Sinn macht. Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wird zumeist empfohlen, Rücksprache mit dem behandelnden Frauenarzt/der behandelnden Frauenärztin zu halten. Über ein großes Blutbild können etwaige Mangelerscheinungen nachgewiesen und gezielt behandelt werden. Auch bei anhaltenden Erschöpfungszuständen und Antriebslosigkeit kannst du dich an deinen Hausarzt/deine Hausärztin wenden. Ursache kann ein Eisenmangel oder eine Fehlfunktion der Schilddrüse sein. Es spricht grundsätzlich also nichts gegen eine Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel – es ist jedoch ratsam, das im Vorfeld medizinisch abzuklären.

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