Sport in der Schwangerschaft

Dass sich regelmäßiger Sport positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt, ist hinlänglich bekannt. Sport in der Schwangerschaft war bis vor wenigen Jahren keine selbstverständliche Angelegenheit. Viele Ärzte und Ärztinnen gaben schwangeren Frauen den Rat, sich zu schonen und ja nichts zu überstürzen. Studien haben mittlerweile aber gezeigt, dass Bewegung dabei hilft, typische Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Werden Trainingsausmaß, Herzfrequenz und Tempo der Übungen an die Schwangerschaft angepasst, profitiert der Nachwuchs sogar direkt im Mutterleib von den sportlichen Ambitionen seiner Mama. Amerikanische Wissenschaftler haben beispielsweise festgestellt, dass die Herzfrequenz  sowohl vor als auch nach der Geburt bei jenen Babys stabiler und gesünder ist, deren Mütter während der Schwangerschaft mindestens 3 Mal pro Woche einer sportlichen Betätigung nachgingen. Als Vergleichsgruppe dienten schwangere Frauen, die wenig bis gar keine Bewegungseinheiten in ihren Alltag integrierten. Fest steht also, dass Schwangere nicht auf Sport verzichten müssen und sich weiterhin fit halten dürfen. Fakt ist jedoch auch, dass der Trainingsablauf der Schwangerschaft angepasst werden muss und nicht umgekehrt. Es gibt einige Sportarten, die für schwangere Frauen tabu sind, währenddessen sich andere besonders gut eignen, um die (körperlichen) Herausforderungen einer Schwangerschaft besser zu bewältigen.

Bewegung und Abwechslung

Ob schwanger oder nicht schwanger – die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die regelmäßige Bewegung mit sich bringt, stehen heutzutage außer Frage. Sport wirkt sich positiv auf den gesamten menschlichen Organismus aus: das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Sauerstoffzirkulation im Blut angeregt, Muskel- und Bewegungsapparat trainiert und die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Darüberhinaus fördern kontinuierliche Trainingseinheiten Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung. Davon profitieren natürlich auch schwangere Frauen und die unterteilen sich hinsichtlich sportlicher Betätigung in zwei Gruppen. Die einen waren bereits vor ihrer Schwangerschaft sportlich aktiv und möchten das auch so weiterführen. Andere treiben gar keinen Sport, nehmen den Nachwuchs jedoch als Anlass, etwas mehr auf den eigenen Körper zu achten. Wann und in welchem Ausmaß Schwangere trainieren, hängt von individuellen Befindlichkeiten ab.

Wer im ersten Trimester von starker Übelkeit geplagt ist, wird sportliche Anliegen vielleicht lieber auf das zweite Trimester verschieben. Wenn sich eine schwangere Frau jedoch von Anfang an fit und wohl fühlt, spricht nichts dagegen, das eigene Sportprogramm fortzusetzen. Grundsätzlich gilt: sportliche Vorhaben sollten immer mit dem betreuenden Arzt/der betreuenden Ärztin abgesprochen werden. Manchmal müssen Schwangere nämlich aus gesundheitlichen Gründen komplett auf Sport verzichten. Das ist dann der Fall, wenn:

• eine Risikoschwangerschaft vorliegt.
• die Frau bei vorangegangenen Schwangerschaften Fehl- oder Frühgeburten hatte.
• Funktionsstörungen/Krankheiten wie Bluthochdruck oder Erkrankungen der Schilddrüse diagnostiziert wurden.
• Zwillinge/Mehrlinge erwartet werden.
• es häufig zu starken Blutungen oder Schmerzen kommt.
• eine Fehllage der Plazenta (plazenta praevia) festgestellt wurde.

Sanfte Sportarten

Verläuft eine Schwangerschaft aus medizinischer Sicht komplikationslos, empfehlen Hebammen und ÄrztInnen die Ausübung von so genannten „sanften“ Sportarten. Es handelt sich hierbei um unterschiedliche Bewegungsformen, die einerseits Ausdauer und andererseits die Muskeln trainieren beziehungsweise stärken sollten. Alle Sportarten sollten stets in einem moderaten Ausmaß durchgeführt werden. Schwangere dürfen sich dabei durchaus ein wenig anstrengen, extensives Auspowern ist aber nicht angesagt. Der beste Ratgeber in Punkto Intensität ist ohnehin der eigene Körper. Frauen entwickeln im Laufe der Schwangerschaft ein sehr gutes Gefühl für sich und ihre Bedürfnisse. Daher sollte man die Signale des Körpers während der sportlichen Betätigung im Auge behalten und aufhören, bevor Erschöpfungszustände drohen. Blutungen, Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein erfordern eine sofortige Beendigung des Trainings und gegebenenfalls auch eine medizinische Abklärung.

• Spazieren, Wandern, Walken
  Hierbei handelt es sich um Sportarten, die beinahe jede Schwangere ausüben kann. Sie eignen sich auch für jene Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv waren. Die Bewegung an der frischen Luft trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern wirkt auch positiv auf die Stimmung.
• Schwimmen
  Mit zunehmendem Bauchumfang fallen manche Bewegungen einfach schwerer. Schwimmen ist eine ideal Sportart für Schwangere, da sie im Wasser entlastet sind und sich so leichter fortbewegen können. In manchen Bädern gibt es auch Wassergymnastikkurse – auch eine gute Gelegenheit den schwangeren Körper in Schwung zu bringen.
• Yoga & Pilates
  Da sowohl Yoga als auch Pilates bestimmte Stretching- und Dehnungsabläufe beinhalten, die von Schwangeren nicht ausgeführt werden sollten, bieten die meisten Studios mittlerweile Kurse speziell für Schwangere an. Yoga und Pilates tragen zur Entspannung bei und bereiten den Körper auf die Geburt sowie die Zeit danach vor. Finde das passende Yoga-Studio in deiner Nähe.
• Laufen
  Begeisterte Läuferinnen müssen während der Schwangerschaft nicht auf ihr Workout verzichten. Sie sollten allerdings auf gutes Schuhwerk und die Einhaltung der optimalen Pulsfrequenz (220-Alter-70%) achten.
• Tanzen
  Ob Bauchtanz, Zumba oder Dance-Areobic, schwingende und rhythmische Bewegungen regen den Kreislauf an und steigern das Wohlbefinden. Abzuraten ist jedoch von ruckartigen und stark erschütternden Bewegungsabläufen.
• Radfahren
  Sofern es der Gleichgewichtssinn erlaubt, eignet sich gemütliches Radfahren an der frischen Luft als sportliche Betätigung in der Schwangerschaft. Wer sich aufgrund des verlagerten Körperschwerpunktes jedoch unsicher fühlt, sollte alternativ auf den Hometrainer umsteigen.

Verzicht auf bestimmte Sportarten

Einige Sportarten sollten in der Schwangerschaft vom Trainingsplan gestrichen werden. Das betrifft vor allem jene Betätigungen, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden beziehungsweise bei denen schwangere Frauen einer erhöhten Sturzgefahr ausgesetzt sind. Zu den nicht empfehlenswerten Sportarten zählen unter anderem Klettern, Skifahren, Reiten, Kampfsport aber auch alle Sportarten, die im Team ausgeübt werden (Rugby, Basketball, Handball, Fußball etc.). Außerdem tabu sind Tauchen, Surfen, Segeln sowie intensives Heben von Gewichten bzw. Bodybuilding. Wer gerne ausgiebig wandern geht, sollte darauf achten, nur mehr geringe Höhenunterschiede zu überwinden und Gebiete, die auf über 2.500 Metern gelegen sind, zu meiden. Von jeglichen Formen des Leistungssportes raten Hebammen und ÄrztInnen während der Schwangerschaft ab.

Positive Effekte

Wer sich überwindet und es schafft, während der 9 Schwangerschaftsmonate halbwegs aktiv zu bleiben, der wird in mehrfacher Hinsicht belohnt. Mäßiger Ausdauersport und Entspannungstechniken, die beispielsweise im Yoga gelehrt werden, bewirken nämlich Folgendes:

• Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung, Haltungsbeschwerden, Stimmungsschwankungen werden gelindert.
• Thrombosen und Venenproblemen wird vorgebeugt.
• Der Körper erfährt eine Vorbereitung auf die Geburt, wichtige Muskelgruppen werden gestärkt, Bänder gedehnt.
• Die erlangte Kondition hilft dabei, den Geburtsvorgang besser zu meistern, auch wenn er etwas länger dauern sollte.
• Die Sauerstoffversorgung bessert sich, der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert.
• Stress wird schneller und leichter abgebaut.
• Das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert.