ErnÀhrung in der Schwangerschaft

Saure Gurken, Schokolade, Eis oder pikante Knabbereien: all das kann durchaus auf dem Speiseplan einer Schwangeren stehen. ErnĂ€hrung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch mehr als lediglich seinen SchwangerschaftsgelĂŒsten und Heißhungerattacken nachzugeben. Schließlich gilt es, das ungeborene Kind mit allen wichtigen NĂ€hrstoffen zu versorgen und bestimmte Lebensmittel in dieser Zeit vollstĂ€ndig zu meiden.

ErnĂ€hrungsempfehlungen fĂŒr Schwangere

Wer sich ein Kind wĂŒnscht oder bereits einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand hĂ€lt, der muss seine ErnĂ€hrung nicht von einem auf den anderen Tag umstellen. GrundsĂ€tzlich sollte man einfach darauf achten, sich von nun an ausgewogen und abwechslungsreich ernĂ€hren. Die ErnĂ€hrungsempfehlungen fĂŒr Schwangere orientieren sich an allgemeinen Empfehlungen zu gesunder ErnĂ€hrung, strikte „Verbote“ gibt es nur wenige. Erlaubt ist, was schmeckt, sĂ€ttigt und zum Wohlbefinden beitrĂ€gt.

Eines gilt es stets zu bedenken: nicht alle Lebensmittel, die man wĂ€hrend der Schwangerschaft essen „darf“, werden auch gut vertragen. Die Reaktion auf Nahrungsmittel ist schließlich – nicht nur in der Schwangerschaft – ganz individuell: eine bestimmte Speise oder ein GetrĂ€nk, das bei einer Schwangeren Übelkeit auslöst, ist vielleicht fĂŒr eine andere besonders gut vertrĂ€glich. Schwangere Frauen mĂŒssen also, vor allem in den ersten drei Monaten, ein wenig experimentieren. Wer sich nicht nur ausgewogen ernĂ€hrt, sondern auch auf ausreichend körperliche Bewegung (z.B. an der frischen Luft) achtet, der schafft so die besten Voraussetzungen fĂŒr eine gesunde Schwangerschaft.

Schwanger.at - ErnÀhrungskompass

Wir haben fĂŒr dich einen umfassenden ErnĂ€hrungsbereich zusammengestellt, in dem du alle Informationen findest, die dich im Laufe der nĂ€chsten neun Monate gut begleiten. Genaugenommen beginnen wir damit schon vor der Schwangerschaft, indem wir uns ansehen, wie sich die optimale ErnĂ€hrung bei Kinderwunsch und speziellen gesundheitlichen Themen wie Endometriose zusammensetzt.

Wenn du bereits schwanger bist, gibt es gewisse Dinge, die es im ersten Trimester sowie im zweiten und dritten Trimester zu beachten gibt und wir haben all jene EinschrĂ€nkungen fĂŒr dich, die du dem Wohl deines Babys zuliebe ernst nehmen solltest.

Außerdem sprechen wir ĂŒber Lebensmittelhygiene und darĂŒber, warum sie gerade in der Schwangerschaft so wichtig ist. Interessant sind zudem die optimale NĂ€hrstoffzufuhr und die Frage, ob eine NahrungsergĂ€nzungsmittel in der Schwangerschaft erforderlich sind. Und wenn dein Schatz das Licht der Welt erblickt hat, haben wir auch noch ein paar Inputs fĂŒr dich. Möchtest du wissen, mit welchen Lebensmitteln du dich im Wochenbett stĂ€rken kannst? Bitte hier entlang. Ein paar Rezepte haben wir auch fĂŒr dich – vom gehaltvollen Eintopf bis zum energiespendenden Snack fĂŒr zwischendurch.

Auf den Nachwuchs haben wir natĂŒrlich nicht vergessen: Es gibt zusĂ€tzlich Beikostrezepte, ZeitplĂ€ne fĂŒr die schrittweise EinfĂŒhrung unterschiedlichster Lebensmittel und Tipps fĂŒr all jene, die den Brei selbst zubereiten möchten.

Gewichtszunahme und zusÀtzliche Kalorien

Ja, Schwangere nehmen bis zur Geburt zwischen 11 und 15kg an Gewicht zu. Aber nein, sie mĂŒssen nicht fĂŒr zwei essen. Ein erhöhter Kalorienbedarf besteht erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und er betrĂ€gt auch nur rund 15 Prozent. Wie viele Kalorien eine schwangere Frau zusĂ€tzlich aufnehmen muss, hĂ€ngt hauptsĂ€chlich davon ab, wie sie vor der Schwangerschaft gegessen hat.

Anders ist dies im Falle einer Mehrlingsschwangerschaft; da meldet sich der Appetit bereits ab der 5. Schwangerschaftswoche ganz deutlich. Frauen, die Mehrlinge erwarten, benötigen anderthalbmal so viele Kalorien wie bei einer Schwangerschaft mit nur einem Kind. Heißhunger ist da noch einmal ein ganz anderes Thema. Diesen sollte man jedoch nicht ignorieren, sondern lieber schon vor dem vierten Monat ein paar Fettreserven einlagern. Nur zur Sicherheit, versteht sich. Neben der tatsĂ€chlichen Gewichtszunahme und dem gesteigerten Energiebedarf (10-15% also 250-300 mehr Kalorien pro Tag) spielt dein Ausgangsgewicht, mit dem du in die Schwangerschaft gehst, eine Rolle. Was bei Unter- oder Übergewicht zu beachten ist, kannst du hier nachlesen.

Ausreichend NĂ€hrstoffe

Jede Mutter versorgt ihr ungeborenes Kind ĂŒber den eigenen Stoffwechsel. Schwangere benötigen daher mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere FolsĂ€ure, Jod und Eisen. Dieser Mehrbedarf kann manchmal ĂŒber Nahrungsaufnahme allein nicht gedeckt werden, daher verordnen Ärzte/Ärztinnen im Normalfall die Einnahme von FolsĂ€ure- und Jodtabletten. Es wird empfohlen, bereits bei Kinderwunsch mit der Einnahme eines FolsĂ€ure-PrĂ€parates zu beginnen, denn FolsĂ€ure ist maßgeblich an der Entstehung der kindlichen DNA in den ersten Wochen der Schwangerschaft beteiligt.

In der zweiten SchwangerschaftshĂ€lfte steigt zudem der Eisenbedarf. Auch wenn Fleisch eine wichtige Quelle fĂŒr Eisen ist, können Vegetarierinnen unbesorgt weiterhin darauf verzichten, solange sie sich ausgewogen ernĂ€hren und ausreichend Milch sowie Milchprodukte zu sich nehmen. EisenprĂ€parate sollten nur bei einem tatsĂ€chlichen Eisenmangel und nach Ă€rztlicher Absprache eingenommen werden. Vorsicht ist jedoch bei streng veganer ErnĂ€hrung geboten. Ein Mangel an wichtigen NĂ€hrstoffen kann die optimale Versorgung des ungeborenen Kindes beeintrĂ€chtigen. Veganerinnen sollten daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen und gemeinsam ĂŒberlegen wie sich der NĂ€hrstoffhaushalt am besten ausgleichen lĂ€sst.

Zu den folsÀurehaltigen Lebensmitteln zÀhlen:

  • Blattsalate
  • Kohl
  • Blattspinat
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • NĂŒsse
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Eigelb

Besonders eisenhaltig sind:

  • Fleisch
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Getreideprodukte

Tipp: Manche NĂ€hrstoffe können nicht im ausreichenden Maß ĂŒber die ErnĂ€hrung aufgenommen werden, selbst wenn du ausgewogen und nĂ€hrstoffreich isst. Supplementierungen jeglicher Art bitte immer mit deinem Arzt/deiner Ärztin absprechen, keine PrĂ€parate auf eigene Faust einnehmen. Eine detaillierte Aufstellung aller NĂ€hrstoffe, die in der Schwangerschaft findest du hier. Wichtige Informationen zur Supplementierung haben wir in diesem Artikel fĂŒr dich zusammengestellt.

TÀgliche ErnÀhrung: ausgewogen, schmackhaft und gesund

Je grĂ¶ĂŸer das Kind wird, desto weniger Platz ist im Magen. Daher sollten Schwangere sich frĂŒhzeitig daran gewöhnen, öfter, aber dafĂŒr eher kleinere Mahlzeiten zu essen. Ideal sind drei kleine Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Jede Hauptmahlzeit sollte hochwertige  Kohlehydrate, z.B. Vollkornbrot, HĂŒlsenfrĂŒchte, Kartoffel oder (Vollkorn-)Nudel, beinhalten. FĂŒnfmal am Tag sollte außerdem Obst und GemĂŒse in verschiedenen Farben am Speiseplan stehen. Tierische Produkte wie beispielweise Ei, Joghurt, KĂ€se oder Fleisch sollte man ebenfalls regelmĂ€ĂŸig zu sich nehmen. Schwangere sollten zusĂ€tzlich zweimal pro Woche Fisch essen. Die enthaltenden Omega-3-FettsĂ€uren wirken sich nĂ€mlich positiv auf die Entwicklung des Gehirns und der Augen des ungeborenen Kindes aus. TĂ€glich, jedoch mit Maß, darf man NĂŒsse und pflanzliche Fette zu sich nehmen. SĂŒĂŸigkeiten, Chips, Kuchen und zuckerhaltige Limonaden: idealerweise nur selten dafĂŒr mit Genuss konsumieren.

Richtiges Trinken ist mindestens so wichtig wie richtiges Essen

WĂ€hrend der Schwangerschaft sollte man auf eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr achten. UngesĂŒĂŸte Tees, Wasser und frisch gepresste FruchtsĂ€fte bieten sich dafĂŒr an. Fallweise empfehlen Experten Schwangeren, kein Leitungswasser zur trinken beziehungsweise das Leitungswasser vorab analysieren zu lassen. In Österreich gibt es jedoch fast flĂ€chendeckend TrinkwasserqualitĂ€t, gesundheitliche GefĂ€hrdungen sind daher nicht zu befĂŒrchten. Kaffeeliebhaberinnen sollten versuchen, den Genuss koffeinhaltiger GetrĂ€nke einzuschrĂ€nken. GrĂŒner Tee ist eine gute Alternative zu schwarzem Tee oder zu Kaffee, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich langsamer und nicht so stark. Welche Tees generell fĂŒr Schwangere unbedenklich sind, erfĂ€hrst du hier.

Lebensmittelhygiene ist wichtiger denn je

Sorgsamkeit ist bei der Verarbeitung von Lebensmitteln geboten. Beim Kochen sollten die Grundregeln der Lebensmittelhygiene vor allem wĂ€hrend der Schwangerschaft sehr genau beachtet werden. Denn einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die dem ungeborenen Kind schaden und Infektionen verursachen können. Tipp: Obst, GemĂŒse und Salate immer grĂŒndlich waschen sowie KĂŒchengerĂ€te, ArbeitsflĂ€chen und KĂŒhlschrank sorgfĂ€ltig reinigen. Hand- und KĂŒchentĂŒcher sollten regelmĂ€ĂŸig ausgetauscht werden. Rohe und verarbeitete Lebensmittel finden idealerweise getrennt voneinander im KĂŒhlschrank Platz.

Warum die Einhaltung einer sorgfĂ€ltigen KĂŒchenhygiene wichtig ist und worauf du achten solltest, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, haben wir hier noch einmal detailliert zusammengefasst.

Folgende Nahrungsmittel sind wÀhrend der Schwangerschaft tabu:

  • Rohes Fleisch, roher Fisch und rohe MeeresfrĂŒchte
  • Leber (zumindest bis zur 13. Schwangerschaftswoche)
  • Rohmilchprodukte und WeichkĂ€se
  • Rohe Eier (enthalten in Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise)
  • Chininhaltige GetrĂ€nke (Tonic Water) und koffeinhaltige Energydrinks
  • Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht (es besteht die Gefahr einer Belastung durch Schwermetalle, deshalb vorsichtshalber vermeiden)

Nicht schĂ€dlich, aber in den meisten FĂ€llen schwer vertrĂ€glich sind Fettiges und Frittiertes, Zwiebeln, alle Arten von Kohl und Kraut, sowie Speisen, die stark gewĂŒrzt sind und GeschmacksverstĂ€rker wie Natriumglutamat enthalten. Entgegen einiger Mythen muss auf Kochsalz nicht verzichtet werden. Ebenfalls nicht schĂ€dlich ist weißer Zucker, jedoch sollte man im Rahmen einer gesunden ErnĂ€hrung generell versuchen, ihn sparsam zu verwenden und öfter mit Honig, Ahornsirup oder braunem Zucker zu sĂŒĂŸen.

KrÀftigendes nach der Geburt und in der Stillzeit

Sowohl Schwangerschaft als auch die Geburtsreise verlangen deinem Körper viel ab. Das frĂŒhe Wochenbett beginnt direkt, nachdem die Plazenta geboren wurden. Je nachdem, wo die Entbindung stattgefunden hat, verbringst du noch in paar Tage im Krankenhaus auf der Wöchnerinnenstation oder ohnehin schon in deinen eigenen vier WĂ€nden (z.B. nach einer ambulanten Geburt oder einer Hausgeburt). Sowohl im frĂŒhen als auch im spĂ€ten Wochenbett ist es wichtig, deinen Körper zu stĂ€rken und ihn durch die richtige ErnĂ€hrung bei der Regeneration zu unterstĂŒtzen. Alles, was du ĂŒber das Wochenbett wissen musst, findest du Woche fĂŒr Woche bei unserem großen Wochenbettspecial. Außerdem haben wir die besten Wochenbettrezepte fĂŒr dich sowie Kochtipps und Wissenswertes rund um die Stillzeit.

Löffel fĂŒr Löffel – Beikost fĂŒr dein Baby

Zwischen dem fĂŒnften und siebenten Monat erreicht dein Nachwuchs die sogenannte Beikostreife. Wenn es gewisse Beikostreifezeichen erfĂŒllt, kannst du langsam damit beginnen, feste Nahrung in Form von Brei auf den Speiseplan zu setzen. Die Still- oder FlĂ€schchenmahlzeiten bleiben euch im ersten Lebensjahr noch erhalten. Der Wechsel von Stillen/KĂŒnstlicher SĂ€uglingsanfangsnahrung zur Beikost sollte schleichend erfolgen, nach und nach werden Mahlzeiten ersetzt. Möchtest du den Brei selbst zubereiten? Dann haben wir hier ein paar Rezeptideen fĂŒr dich und einen Beikostplan, der dir den Alltag ein wenig erleichtern darf.

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Kommentare

Kommentar von Jessica |

Diese Informationen sind sehr hilfreich, danke. Da es meine erste Schwangerschaft ist, bin ich etwas nervös und besorgt was meine ErnÀhrung betrifft. Ob ich eh alles richtig mache.

Antwort von Schwanger.at

Hallo Jessica, schau doch mal in unser BabyForum. Du kannst dich hier mit anderen werdenden Mamas austauschen. Alles Gute fĂŒr deine Schwangerschaft!

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