Ernährung in der Schwangerschaft

Saure Gurken, Schokolade, Eis oder pikante Knabbereien: all das kann durchaus auf dem Speiseplan einer Schwangeren stehen. Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch mehr als lediglich seinen Schwangerschaftsgelüsten und Heißhungerattacken nachzugeben. Schließlich gilt es, das ungeborene Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und bestimmte Lebensmittel in dieser Zeit vollständig zu meiden.

Schwangere Frau mit Salatschüssel und Besteck

Wer sich ein Kind wünscht oder bereits einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand hält, der muss seine Ernährung nicht von einem auf den anderen Tag umstellen. Grundsätzlich sollte man einfach darauf achten, sich von nun an ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Die Ernährungsempfehlungen für Schwangere orientieren sich an allgemeinen Empfehlungen zu gesunder Ernährung, strikte „Verbote“ gibt es nur wenige. Erlaubt ist, was schmeckt, sättigt und zum Wohlbefinden beiträgt.

Eines gilt es stets zu bedenken: nicht alle Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft essen „darf“, werden auch gut vertragen. Die Reaktion auf Nahrungsmittel ist schließlich – nicht nur in der Schwangerschaft – ganz individuell: eine bestimmte Speise oder ein Getränk, das bei einer Schwangeren Übelkeit auslöst, ist vielleicht für eine andere besonders gut verträglich. Schwangere Frauen müssen also, vor allem in den ersten drei Monaten, ein wenig experimentieren. Wer sich nicht nur ausgewogen ernährt, sondern auch auf ausreichend körperliche Bewegung (z.B. an der frischen Luft) achtet, der schafft so die besten Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft.

Gewichtszunahme und zusätzliche Kalorien

Ja, Schwangere nehmen bis zur Geburt zwischen 11 und 15kg an Gewicht zu. Aber nein, sie müssen nicht für zwei essen. Ein erhöhter Kalorienbedarf besteht erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und beträgt auch nur rund 15 Prozent. Wie viele Kalorien eine schwangere Frau zusätzlich aufnehmen muss, hängt hauptsächlich davon ab, wie sie vor der Schwangerschaft gegessen hat. Anders ist dies im Falle einer Mehrlingsschwangerschaft; da meldet sich der Appetit bereits ab der 5. Schwangerschaftswoche ganz deutlich. Frauen, die Mehrlinge erwarten, benötigen anderthalb mal so viele Kalorien wie bei einer Schwangerschaft mit nur einem Kind. Heißhunger ist da noch einmal ein ganz anderes Thema. Diesen sollte man jedoch nicht ignorieren, sondern lieber schon vor dem vierten Monat ein paar Fettreserven einlagern. Nur zur Sicherheit, versteht sich.

Ausreichend Nährstoffe

Jede Mutter versorgt ihr ungeborenes Kind über den eigenen Stoffwechsel. Schwangere benötigen daher mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Folsäure, Jod und Eisen. Dieser Mehrbedarf kann manchmal über Nahrungsaufnahme allein nicht gedeckt werden, daher verordnen Ärzte/Ärztinnen im Normalfall die Einnahme von Folsäure- und Jodtabletten. Es wird empfohlen, bereits bei Kinderwunsch mit der Einnahme eines Folsäure-Präparates zu beginnen, denn Folsäure ist maßgeblich an der Entstehung der kindlichen DNA in den ersten Wochen der Schwangerschaft beteiligt.

In der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt zudem der Eisenbedarf. Auch wenn Fleisch eine wichtige Quelle für Eisen ist, können Vegetarierinnen unbesorgt weiterhin darauf verzichten, solange sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend Milch sowie Milchprodukte zu sich nehmen. Eisenpräparate sollten nur bei einem tatsächlichen Eisenmangel und nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Vorsicht ist jedoch bei streng veganer Ernährung geboten. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann die optimale Versorgung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen. Veganerinnen sollten daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen und gemeinsam überlegen wie sich der Nährstoffhaushalt am besten ausgleichen lässt.

Zu den folsäurehaltigen Lebensmitteln zählen:

  • Blattsalate
  • Kohl
  • Blattspinat
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Eigelb

Besonders eisenhaltig sind:

  • Fleisch
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Getreideprodukte

Tägliche Ernährung: ausgewogen, schmackhaft und gesund

Je größer das Kind wird, desto weniger Platz ist im Magen. Daher sollten Schwangere sich frühzeitig daran gewöhnen, öfter, aber dafür eher kleinere Mahlzeiten zu essen. Ideal sind drei kleine Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Jede Hauptmahlzeit sollte hochwertige  Kohlehydrate, z.B. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffel oder (Vollkorn-)Nudel, beinhalten. Fünfmal am Tag sollte außerdem Obst und Gemüse in verschiedenen Farben am Speiseplan stehen. Tierische Produkte wie beispielweise Ei, Joghurt, Käse oder Fleisch sollte man ebenfalls regelmäßig zu sich nehmen. Schwangere sollten zusätzlich zweimal pro Woche Fisch essen. Die enthaltenden Omega-3-Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf die Entwicklung des Gehirns und der Augen des ungeborenen Kindes aus. Täglich, jedoch mit Maß, darf man Nüsse und pflanzliche Fette zu sich nehmen. Süßigkeiten, Chips, Kuchen und zuckerhaltige Limonaden: idealerweise nur selten dafür mit Genuss konsumieren.

Richtiges Trinken ist mindestens so wichtig wie richtiges Essen

Während der Schwangerschaft sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ungesüßte Tees, Wasser und frisch gepresste Fruchtsäfte bieten sich dafür an. Fallweise empfehlen Experten Schwangeren, kein Leitungswasser zur trinken beziehungsweise das Leitungswasser vorab analysieren zu lassen. In Österreich gibt es jedoch fast flächendeckend Trinkwasserqualität, gesundheitliche Gefährdungen sind daher nicht zu befürchten. Kaffeeliebhaberinnen sollten versuchen, den Genuss koffeinhaltiger Getränke einzuschränken. Grüner Tee ist eine gute Alternative zu schwarzem Tee oder zu Kaffee, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich langsamer und nicht so stark.

Lebensmittelhygiene ist wichtiger denn je

Sorgsamkeit ist bei der Verarbeitung von Lebensmitteln geboten.  Beim Kochen sollten die Grundregeln der Lebensmittelhygiene vor allem während der Schwangerschaft sehr genau beachtet werden. Denn einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die dem ungeborenen Kind schaden und Infektionen verursachen können. Tipp: Obst, Gemüse und Salate immer gründlich waschen sowie Küchengeräte, Arbeitsflächen und Kühlschrank sorgfältig reinigen. Hand- und Küchentücher sollten regelmäßig ausgetauscht werden. Rohe und verarbeitete Lebensmittel finden idealerweise getrennt voneinander im Kühlschrank Platz.

Folgende Nahrungsmittel sind während der Schwangerschaft tabu:

  • Rohes Fleisch, roher Fisch und rohe Meeresfrüchte
  • Leber (zumindest bis zur 13. Schwangerschaftswoche)
  • Rohmilchprodukte und Weichkäse
  • Rohe Eier (enthalten in Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise)
  • Chininhaltige Getränke (Tonic Water) und koffeinhaltige Energydrinks
  • Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht (es besteht die Gefahr einer Belastung durch Schwermetalle, deshalb vorsichtshalber vermeiden)

Nicht schädlich, aber in den meisten Fällen schwer verträglich sind Fettiges und Frittiertes, Zwiebeln, alle Arten von Kohl und Kraut, sowie Speisen, die stark gewürzt sind und Geschmacksverstärker wie Natriumglutamat enthalten. Entgegen einiger Mythen muss auf Kochsalz nicht verzichtet werden. Ebenfalls nicht schädlich ist weißer Zucker, jedoch sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung generell versuchen, ihn sparsam zu verwenden und öfter mit Honig, Ahornsirup oder braunem Zucker zu süßen.

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