Ernährung in der Schwangerschaft

Saure Gurken, Schokolade, Eis oder pikante Knabbereien: all das kann durchaus auf dem Speiseplan einer Schwangeren stehen. Ern√§hrung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch mehr als lediglich seinen Schwangerschaftsgel√ľsten und Hei√ühungerattacken nachzugeben. Schlie√ülich gilt es, das ungeborene Kind mit allen wichtigen N√§hrstoffen zu versorgen und bestimmte Lebensmittel in dieser Zeit vollst√§ndig zu meiden.

Ern√§hrungsempfehlungen f√ľr Schwangere

Wer sich ein Kind w√ľnscht oder bereits einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand h√§lt, der muss seine Ern√§hrung nicht von einem auf den anderen Tag umstellen. Grunds√§tzlich sollte man einfach darauf achten, sich von nun an ausgewogen und abwechslungsreich ern√§hren. Die Ern√§hrungsempfehlungen f√ľr Schwangere orientieren sich an allgemeinen Empfehlungen zu gesunder Ern√§hrung, strikte ‚ÄěVerbote‚Äú gibt es nur wenige. Erlaubt ist, was schmeckt, s√§ttigt und zum Wohlbefinden beitr√§gt.

Eines gilt es stets zu bedenken: nicht alle Lebensmittel, die man w√§hrend der Schwangerschaft essen ‚Äědarf‚Äú, werden auch gut vertragen. Die Reaktion auf Nahrungsmittel ist schlie√ülich ‚Äď nicht nur in der Schwangerschaft ‚Äď ganz individuell: eine bestimmte Speise oder ein Getr√§nk, das bei einer Schwangeren √úbelkeit ausl√∂st, ist vielleicht f√ľr eine andere besonders gut vertr√§glich. Schwangere Frauen m√ľssen also, vor allem in den ersten drei Monaten, ein wenig experimentieren. Wer sich nicht nur ausgewogen ern√§hrt, sondern auch auf ausreichend k√∂rperliche Bewegung (z.B. an der frischen Luft) achtet, der schafft so die besten Voraussetzungen f√ľr eine gesunde Schwangerschaft.

Schwanger.at - Ernährungskompass

Wir haben f√ľr dich einen umfassenden Ern√§hrungsbereich zusammengestellt, in dem du alle Informationen findest, die dich im Laufe der n√§chsten neun Monate gut begleiten. Genaugenommen beginnen wir damit schon vor der Schwangerschaft, indem wir uns ansehen, wie sich die optimale Ern√§hrung bei Kinderwunsch und speziellen gesundheitlichen Themen wie Endometriose zusammensetzt.

Wenn du bereits schwanger bist, gibt es gewisse Dinge, die es im ersten Trimester sowie im zweiten und dritten Trimester zu beachten gibt und wir haben all jene Einschr√§nkungen f√ľr dich, die du dem Wohl deines Babys zuliebe ernst nehmen solltest.

Au√üerdem sprechen wir √ľber Lebensmittelhygiene und dar√ľber, warum sie gerade in der Schwangerschaft so wichtig ist. Interessant sind zudem die optimale N√§hrstoffzufuhr und die Frage, ob eine Nahrungserg√§nzungsmittel in der Schwangerschaft erforderlich sind. Und wenn dein Schatz das Licht der Welt erblickt hat, haben wir auch noch ein paar Inputs f√ľr dich. M√∂chtest du wissen, mit welchen Lebensmitteln du dich im Wochenbett st√§rken kannst? Bitte hier entlang. Ein paar Rezepte haben wir auch f√ľr dich ‚Äď vom gehaltvollen Eintopf bis zum energiespendenden Snack f√ľr zwischendurch.

Auf den Nachwuchs haben wir nat√ľrlich nicht vergessen: Es gibt zus√§tzlich Beikostrezepte, Zeitpl√§ne f√ľr die schrittweise Einf√ľhrung unterschiedlichster Lebensmittel und Tipps f√ľr all jene, die den Brei selbst zubereiten m√∂chten.

Gewichtszunahme und zusätzliche Kalorien

Ja, Schwangere nehmen bis zur Geburt zwischen 11 und 15kg an Gewicht zu. Aber nein, sie m√ľssen nicht f√ľr zwei essen. Ein erh√∂hter Kalorienbedarf besteht erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und er betr√§gt auch nur rund 15 Prozent. Wie viele Kalorien eine schwangere Frau zus√§tzlich aufnehmen muss, h√§ngt haupts√§chlich davon ab, wie sie vor der Schwangerschaft gegessen hat.

Anders ist dies im Falle einer Mehrlingsschwangerschaft; da meldet sich der Appetit bereits ab der 5. Schwangerschaftswoche ganz deutlich. Frauen, die Mehrlinge erwarten, benötigen anderthalbmal so viele Kalorien wie bei einer Schwangerschaft mit nur einem Kind. Heißhunger ist da noch einmal ein ganz anderes Thema. Diesen sollte man jedoch nicht ignorieren, sondern lieber schon vor dem vierten Monat ein paar Fettreserven einlagern. Nur zur Sicherheit, versteht sich. Neben der tatsächlichen Gewichtszunahme und dem gesteigerten Energiebedarf (10-15% also 250-300 mehr Kalorien pro Tag) spielt dein Ausgangsgewicht, mit dem du in die Schwangerschaft gehst, eine Rolle. Was bei Unter- oder Übergewicht zu beachten ist, kannst du hier nachlesen.

Ausreichend Nährstoffe

Jede Mutter versorgt ihr ungeborenes Kind √ľber den eigenen Stoffwechsel. Schwangere ben√∂tigen daher mehr Eiwei√ü, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Fols√§ure, Jod und Eisen. Dieser Mehrbedarf kann manchmal √ľber Nahrungsaufnahme allein nicht gedeckt werden, daher verordnen √Ąrzte/√Ąrztinnen im Normalfall die Einnahme von Fols√§ure- und Jodtabletten. Es wird empfohlen, bereits bei Kinderwunsch mit der Einnahme eines Fols√§ure-Pr√§parates zu beginnen, denn Fols√§ure ist ma√ügeblich an der Entstehung der kindlichen DNA in den ersten Wochen der Schwangerschaft beteiligt.

In der zweiten Schwangerschaftsh√§lfte steigt zudem der Eisenbedarf. Auch wenn Fleisch eine wichtige Quelle f√ľr Eisen ist, k√∂nnen Vegetarierinnen unbesorgt weiterhin darauf verzichten, solange sie sich ausgewogen ern√§hren und ausreichend Milch sowie Milchprodukte zu sich nehmen. Eisenpr√§parate sollten nur bei einem tats√§chlichen Eisenmangel und nach √§rztlicher Absprache eingenommen werden. Vorsicht ist jedoch bei streng veganer Ern√§hrung geboten. Ein Mangel an wichtigen N√§hrstoffen kann die optimale Versorgung des ungeborenen Kindes beeintr√§chtigen. Veganerinnen sollten daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer √Ąrztin sprechen und gemeinsam √ľberlegen wie sich der N√§hrstoffhaushalt am besten ausgleichen l√§sst.

Zu den folsäurehaltigen Lebensmitteln zählen:

  • Blattsalate
  • Kohl
  • Blattspinat
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • N√ľsse
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Eigelb

Besonders eisenhaltig sind:

  • Fleisch
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Getreideprodukte

Tipp: Manche N√§hrstoffe k√∂nnen nicht im ausreichenden Ma√ü √ľber die Ern√§hrung aufgenommen werden, selbst wenn du ausgewogen und n√§hrstoffreich isst. Supplementierungen jeglicher Art bitte immer mit deinem Arzt/deiner √Ąrztin absprechen, keine Pr√§parate auf eigene Faust einnehmen. Eine detaillierte Aufstellung aller N√§hrstoffe, die in der Schwangerschaft findest du hier. Wichtige Informationen zur Supplementierung haben wir in diesem Artikel f√ľr dich zusammengestellt.

Tägliche Ernährung: ausgewogen, schmackhaft und gesund

Je gr√∂√üer das Kind wird, desto weniger Platz ist im Magen. Daher sollten Schwangere sich fr√ľhzeitig daran gew√∂hnen, √∂fter, aber daf√ľr eher kleinere Mahlzeiten zu essen. Ideal sind drei kleine Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Jede Hauptmahlzeit sollte hochwertige  Kohlehydrate, z.B. Vollkornbrot, H√ľlsenfr√ľchte, Kartoffel oder (Vollkorn-)Nudel, beinhalten. F√ľnfmal am Tag sollte au√üerdem Obst und Gem√ľse in verschiedenen Farben am Speiseplan stehen. Tierische Produkte wie beispielweise Ei, Joghurt, K√§se oder Fleisch sollte man ebenfalls regelm√§√üig zu sich nehmen. Schwangere sollten zus√§tzlich zweimal pro Woche Fisch essen. Die enthaltenden Omega-3-Fetts√§uren wirken sich n√§mlich positiv auf die Entwicklung des Gehirns und der Augen des ungeborenen Kindes aus. T√§glich, jedoch mit Ma√ü, darf man N√ľsse und pflanzliche Fette zu sich nehmen. S√ľ√üigkeiten, Chips, Kuchen und zuckerhaltige Limonaden: idealerweise nur selten daf√ľr mit Genuss konsumieren.

Richtiges Trinken ist mindestens so wichtig wie richtiges Essen

W√§hrend der Schwangerschaft sollte man auf eine ausreichende Fl√ľssigkeitszufuhr achten. Unges√ľ√üte Tees, Wasser und frisch gepresste Fruchts√§fte bieten sich daf√ľr an. Fallweise empfehlen Experten Schwangeren, kein Leitungswasser zur trinken beziehungsweise das Leitungswasser vorab analysieren zu lassen. In √Ėsterreich gibt es jedoch fast fl√§chendeckend Trinkwasserqualit√§t, gesundheitliche Gef√§hrdungen sind daher nicht zu bef√ľrchten. Kaffeeliebhaberinnen sollten versuchen, den Genuss koffeinhaltiger Getr√§nke einzuschr√§nken. Gr√ľner Tee ist eine gute Alternative zu schwarzem Tee oder zu Kaffee, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich langsamer und nicht so stark. Welche Tees generell f√ľr Schwangere unbedenklich sind, erf√§hrst du hier.

Lebensmittelhygiene ist wichtiger denn je

Sorgsamkeit ist bei der Verarbeitung von Lebensmitteln geboten. Beim Kochen sollten die Grundregeln der Lebensmittelhygiene vor allem w√§hrend der Schwangerschaft sehr genau beachtet werden. Denn einige Lebensmittel k√∂nnen Erreger enthalten, die dem ungeborenen Kind schaden und Infektionen verursachen k√∂nnen. Tipp: Obst, Gem√ľse und Salate immer gr√ľndlich waschen sowie K√ľchenger√§te, Arbeitsfl√§chen und K√ľhlschrank sorgf√§ltig reinigen. Hand- und K√ľchent√ľcher sollten regelm√§√üig ausgetauscht werden. Rohe und verarbeitete Lebensmittel finden idealerweise getrennt voneinander im K√ľhlschrank Platz.

Warum die Einhaltung einer sorgf√§ltigen K√ľchenhygiene wichtig ist und worauf du achten solltest, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, haben wir hier noch einmal detailliert zusammengefasst.

Folgende Nahrungsmittel sind während der Schwangerschaft tabu:

  • Rohes Fleisch, roher Fisch und rohe Meeresfr√ľchte
  • Leber (zumindest bis zur 13. Schwangerschaftswoche)
  • Rohmilchprodukte und Weichk√§se
  • Rohe Eier (enthalten in Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise)
  • Chininhaltige Getr√§nke (Tonic Water) und koffeinhaltige Energydrinks
  • Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht (es besteht die Gefahr einer Belastung durch Schwermetalle, deshalb vorsichtshalber vermeiden)

Nicht sch√§dlich, aber in den meisten F√§llen schwer vertr√§glich sind Fettiges und Frittiertes, Zwiebeln, alle Arten von Kohl und Kraut, sowie Speisen, die stark gew√ľrzt sind und Geschmacksverst√§rker wie Natriumglutamat enthalten. Entgegen einiger Mythen muss auf Kochsalz nicht verzichtet werden. Ebenfalls nicht sch√§dlich ist wei√üer Zucker, jedoch sollte man im Rahmen einer gesunden Ern√§hrung generell versuchen, ihn sparsam zu verwenden und √∂fter mit Honig, Ahornsirup oder braunem Zucker zu s√ľ√üen.

Kräftigendes nach der Geburt und in der Stillzeit

Sowohl Schwangerschaft als auch die Geburtsreise verlangen deinem K√∂rper viel ab. Das fr√ľhe Wochenbett beginnt direkt, nachdem die Plazenta geboren wurden. Je nachdem, wo die Entbindung stattgefunden hat, verbringst du noch in paar Tage im Krankenhaus auf der W√∂chnerinnenstation oder ohnehin schon in deinen eigenen vier W√§nden (z.B. nach einer ambulanten Geburt oder einer Hausgeburt). Sowohl im fr√ľhen als auch im sp√§ten Wochenbett ist es wichtig, deinen K√∂rper zu st√§rken und ihn durch die richtige Ern√§hrung bei der Regeneration zu unterst√ľtzen. Alles, was du √ľber das Wochenbett wissen musst, findest du Woche f√ľr Woche bei unserem gro√üen Wochenbettspecial. Au√üerdem haben wir die besten Wochenbettrezepte f√ľr dich sowie Kochtipps und Wissenswertes rund um die Stillzeit.

L√∂ffel f√ľr L√∂ffel ‚Äď Beikost f√ľr dein Baby

Zwischen dem f√ľnften und siebenten Monat erreicht dein Nachwuchs die sogenannte Beikostreife. Wenn es gewisse Beikostreifezeichen erf√ľllt, kannst du langsam damit beginnen, feste Nahrung in Form von Brei auf den Speiseplan zu setzen. Die Still- oder Fl√§schchenmahlzeiten bleiben euch im ersten Lebensjahr noch erhalten. Der Wechsel von Stillen/K√ľnstlicher S√§uglingsanfangsnahrung zur Beikost sollte schleichend erfolgen, nach und nach werden Mahlzeiten ersetzt. M√∂chtest du den Brei selbst zubereiten? Dann haben wir hier ein paar Rezeptideen f√ľr dich und einen Beikostplan, der dir den Alltag ein wenig erleichtern darf.

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Kommentare

Kommentar von Jessica |

Diese Informationen sind sehr hilfreich, danke. Da es meine erste Schwangerschaft ist, bin ich etwas nervös und besorgt was meine Ernährung betrifft. Ob ich eh alles richtig mache.

Antwort von Schwanger.at

Hallo Jessica, schau doch mal in unser BabyForum. Du kannst dich hier mit anderen werdenden Mamas austauschen. Alles Gute f√ľr deine Schwangerschaft!

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