Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Wer sich seit Jahren fleischlos aber dennoch ausgewogen ernährt, kann seine Ess-Gewohnheiten ohne Bedenken in der Schwangerschaft beibehalten. ErnährungsexpertInnen gehen davon aus, dass Vegetarierinnen und Veganerinnen ihren täglichen Speiseplan ohnehin mit einem höheren Bewusstsein für Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zusammenstellen, da sie den fehlenden Konsum von tierischen Produkten (z.B. Fleisch, Eier, Milch) kompensieren möchten.

Dieses bewusste Ernährungsverhalten kommt schwangeren Vegetarierinnen/Veganerinnen zu Gute – denn sie müssen ihre Gewohnheiten im Großen und Ganzen nicht oder nur geringfügig ändern.

Avocado Toast auf einem Teller

Gesunde Schwangerschaft

Nicht selten werden Schwangere, die ausschließlich pflanzliche Produkte konsumieren, mit dem Vorwurf konfrontiert, dass sie durch den Fleischverzicht möglicherweise die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes gefährden würden. Die Bedenken sind jedoch unbegründet – so gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass der Konsum von tierischen Produkten wesentlich gesünder ist als ein vegetarischer Lebensstil. Wie gut der Körper mit Nährstoffen versorgt wird, hängt jedoch ein wenig davon ab, welche Form des Vegetarismus die Schwangere für sich gewählt hat. Ovo-Lacto-Vegetarierinnen, Ovo-Vegetarierinnen und Lacto-Vegetarierinnen haben in der Schwangerschaft gewisse Vorteile, da sie zusätzlich Eier, Milchprodukte oder beides konsumieren. Veganerinnen lehnen tierische Produkte zur Gänze ab. Der deutsche Berufsverband der Frauenärzte e.V. rät jener Gruppe von Schwangeren daher, Ernährungsgewohnheiten mit dem betreuenden Gynäkologen/der betreuenden Gynäkologin zu besprechen, um gemeinsam Lücken in der Nährstoffversorgung vorzubeugen.

Vorsicht sollten auch so genannte „Pudding-Vegetarier“ walten lassen. Darunter versteht man Menschen, die sich zwar fleischlos ernähren, jedoch hauptsächlich Fertiggerichte und Süßigkeiten zu sich nehmen. Dieser Form des Vegetarismus fehlt es an Ausgewogenheit, Nährstoffen und wertvollen Proteinen. Sie gilt sowohl für Schwangere als auch für nicht-schwangere Frauen als nicht empfehlenswert.

Optimale Nährstoffversorgung

Grundsätzlich gilt: ab dem 4. Schwangerschaftsmonat haben Frauen einen erhöhten Kalorienbedarf von ungefähr 250 kcal pro Tag. Die ersten drei Monate werden nicht berücksichtigt, da das ungeborene Baby zu diesem Zeitpunkt noch sehr klein ist und kaum an den Nährstoffreserven der Mutter knabbert. Außerdem leiden viele Schwangere bis zur 12. Schwangerschaftswoche an Übelkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen oder sonstigen Beschwerden, so dass die Nahrungsaufnahme in dieser Zeit oft ohnehin schwer fällt. Unabhängig davon, ob man sich rein pflanzlich oder zusätzlich von tierischen Produkten ernährt, Qualität geht immer vor Quantität. Das bedeutet, dass Schwangere den zusätzlichen Nährstoffbedarf vor allem in Form von „wertvollen“ Kalorien aufnehmen sollten. Diese finden sich beispielsweise in Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Cerealien oder Hülsenfrüchten. Mehlspeisen, Schokolade, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sollten nur als Ausnahmen auf dem Speiseplan stehen.

In der Schwangerschaft benötigt der Körper eine höhere Menge an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen. Einige davon kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, daher sollten Vegetarierinnen und Veganerinnen auf gute pflanzliche Alternativen achten. Es gibt einige Stoffe, die essentiell für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Babys sind. Kommt es zu massiven Mangelerscheinungen, kann dies im schlimmsten Fall Fehlbildungen, Funktionsstörungen und Wachstumsprobleme nach sich ziehen. Laut ErnährungsexpertInnen sollten Schwangere der Aufnahme von folgenden Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken:

Eisen

Eisen ist bei nahezu allen Frauen ein Thema. Stress oder die langjährige Einnahme der Pille können einen Eisenmangel verursachen. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen um 30mg pro Tag erhöht. Fleisch scheidet als Eisenlieferant für schwangere Vegetarierinnen/Veganerinnen aus. Verlässliche Quellen sind stattdessen Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse (z.B. Petersilie, Spinat), Hülsenfrüchte und vollwertige Getreideprodukte. Eine potentielle Eisenunterversorgung kann im Rahmen von Blutuntersuchungen (Mutter-Kind-Pass) festgestellt werden. Im Anlassfall verschreibt der Arzt/die Ärztin ein entsprechendes Eisenpräparat.

Kalzium

Beim Kalziumbedarf ändert sich in der Schwangerschaft nichts. Es bleibt bei der empfohlenen Dosis von 1000mg pro Tag. Lakto-Vegetarierinnen und Ovo-Lakto-Vegetarierinnen können den Bedarf über die Aufnahme von Milchprodukten (Milch, Joghurt, Käse) decken. Ovo-Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten vermehrt zu Gemüse in Form von Brokkoli, Spinat, Mangold, Senfkohl sowie zu Hülsenfrüchten, Tofu und Sojabohnen greifen. Mittlerweile gibt es auch schon einige Lebensmittel wie z.B. Säfte oder Soja-Drinks, die künstlich mit Kalzium angereichert wurde. Auch das wäre eine Alternative.

Folat

Folsäure ist vor allem in den ersten 12 Schwangerschaftswochen von Bedeutung, da sie für die gesunde Entwicklung des Zentralnervensystems verantwortlich und in der Lage ist, schweren Schäden wie z.B. dem Neuralrohrdefekt vorzubeugen. Über die tägliche Ernährung nehmen Schwangere meist zu wenig Folsäure zu sich. Grundsätzlich kommt sie in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten vor. Im Normalfall empfiehlt sich die Einnahme von einem Folsäure-Präparat und das bereits ab dem Kinderwunsch.

Essentielle Fettsäuren

In den Ernährungswissenschaften spielen essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren eine immer größere Rolle. Ausgangsstoff ist die so genannte Alpha-Linolensäure (ALA), die dann im Körper zur entsprechenden Fettsäure umgewandelt wird. Für Vegetarierinnen oder Veganerinnen kann die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren zum Problem werden, denn sie stecken hauptsächlich in den Fischarten Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering. Wer auf Fisch verzichtet, für den gibt es pflanzliche Alternativen. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Distelöl und Leinsamen gelten als verlässliche ALA-Lieferanten. Ein paar essentielle Fette stecken außerdem in Hülsenfrüchten, Sesam und Getreide.

Zink

Für Vegetarierinnen und Veganerinnen ist es schwer, den erhöhten Zinkbedarf während der Schwangerschaft zu decken, da Zink nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ein Teil der empfohlenen Tagesmenge 11mg pro Tag kann über Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Hefebrot, Cerealien und Getreidekeimlinge aufgenommen werden. Darüberhinaus ist die Einnahme von einem Zink-Präparat in vielen Fällen eine sinnvolle Ergänzung.

Vitamin B12

Ebenfalls für die gesunde Entwicklung des Kindes verantwortlich, ist das Vitamin B12. Schwangere haben daher auch einen erhöhten Bedarf. Milchprodukte und Eier sind verlässliche Lieferanten. Wer ausschließlich auf pflanzliche Ernährung setzt, der sollte laut ExpertInnen ein Vitamin B12 Präparat oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.

Vitamin D

Hierbei handelt es sich um ein Vitamin, das überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Vegetarierinnen und Veganerinnen können Vitamin D aber auch über die Sonneneinstrahlung aufnehmen. In seltenen Fällen (monatelanger Lichtmangel, sehr dunkle Hauttypen) kann Vitamin D als Ernährungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Proteine

Protein also Eiweiß spielt in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat eine größere Rolle, da es die Bildung von Gewebe positiv beeinflusst. Eiweiß kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer auf tierische Produkte verzichtet, der findet in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Soja und Gemüse verlässliche Proteinlieferanten. Der erhöhte Proteinbedarf einer Schwangeren liegt ab der 12. Woche bei 20% (jeweils abhängig vom Körpergewicht).

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