Kochtipps für die Stillzeit

Wenn du dein Baby stillst, sorgst du dafür, dass es mit idealen Voraussetzungen ins Leben startet. Muttermilch gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als optimale Nahrungsquelle in den ersten Monaten. Sie hat immer die richtige Temperatur, passt sich in Menge und Inhaltsstoffen den Bedürfnissen deines Babys an und ist gut verträglich. Für die Milchproduktion benötigt dein Körper in der Stillzeit eine Extra-Portion Energie. Deine Ernährung spielt dabei neben möglichst viel Schlaf, ausreichend Bewegung und Erholungspausen eine wichtige Rolle. Wie du dich neben deinem Stillbaby selbst gut versorgen kannst und warum ausgewogene Mahlzeiten auch dann möglich sind, wenn du nicht viel Zeit hast, das erfährst du in diesem Artikel.

Zeit fürs Essen

In einer idealen Welt stillst und versorgst du deinen Säugling, kümmerst dich um den Haushalt, kochst für dich und deine Familie, erfüllst die Bedürfnisse der Geschwisterkinder und deines Partners, erfüllst deine eigenen Bedürfnisse. Zudem hast du natürlich genug Zeit übrig, um dich an der frischen Luft zu bewegen und dich deiner täglichen Meditationspraxis zu widmen. Wir würden es uns für alle Mamis wünschen, dass es genau so klappt.

Die Erfahrung zeigt jedoch, dass der Alltag mit Baby manchmal herausfordernder sein kann, als man denkt. Es gibt Phasen, in denen dein Baby die gesamte Aufmerksamkeit fordert. Das ist beispielsweise in den ersten Wochen nach der Geburt der Fall, wenn ihr euch noch kennenlernen und einfinden müsst. Dein Kind sucht dann automatisch die Nähe und Geborgenheit durch direkten Kontakt mit der Bezugsperson. Du wirst in dieser Zeit nach Bedarf, also etwa alle zwei bis drei Stunden, stillen. Der Tages- und Nachtrhythmus hat sich noch nicht etabliert – alles darf sich einspielen. Auch wenn dein Kind schon älter ist, wird es immer wieder Phasen geben, die besonders anstrengend für euch beide sind, z. B. Clusterfeedingphasen, Zahnen, erste Infekte.

Viele Mamas stellen sich gerade in turbulenten Wochen die Frage, wie sie denn Baby, Haushalt, Geschwisterkinder und das Kochen unter einen Hut bringen können. Und an dieser Stelle sei eines gesagt: Es gelingt nicht immer und das ist vollkommen in Ordnung. In erster Linie kümmerst du dich um dein Baby und wenn es stündlich stillen will, verbringt ihr nun einmal den Großteil des Tages auf dem Sofa. Das lässt sich nicht ändern, Baby’s first. Was du jedoch tun kannst, ist es, dich genau auf jene Zeiten vorzubereiten, damit du nicht auf gutes Essen verzichten musst, nur weil es gerade stressig ist.

Tipp: Erkundige dich, ob es in deiner Nähe einen wöchentlichen Lieferservice für Obst & Gemüse gibt. Mittlerweile bieten Bauern und Hofverbände in vielen Regionen Gemüse-, Obst- und Lebensmittelkisten mit eigenen Erzeugnissen an.

Smartes Küchenmanagement

Während der Stillzeit hast du einen erhöhten Kalorienbedarf von etwa 500 -600 Kalorien täglich und einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag, den du über ungesüßte Tees, Fruchtsäfte oder Wasser decken kannst. In der Beikostphase reduziert sich der Mehrbedarf auf 300 Kalorien pro Tag (vorausgesetzt, dass du weiterhin stillst).  Gerade wenn du emotional und körperlich sehr gefordert bist, ist eine nährstoffreiche Ernährung besonders wichtig. Es spricht nichts gegen ein Stück Kuchen oder ein belegtes Weckerl zwischendurch – auf Dauer bekommst du damit jedoch nicht die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die du dringend benötigst. Falls du dauerhaft unter Stress stehst und beispielsweise sehr unregelmäßig isst/trinkst, kann sich das negativ auf die Milchbildung auswirken. Von Diäten solltest du in der Stillzeit ohnehin Abstand nehmen. Zum einen purzelt das eine oder andere Kilogramm automatisch nach der Geburt, zum anderen schadet es nicht, wenn dein Körper beim Stillen noch ein paar Reserven hat.

Als stillende Mama stehen auf deinem idealen Speiseplan drei warme Mahlzeiten sowie zwei oder drei Snacks nach Bedarf täglich. Achte darauf, möglichst hochwertige komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse, Fleisch- oder Fisch in Bio-Qualität (2-3 Mal wöchentlich), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milch und Milchprodukte sowie Eier zu dir zu nehmen. Meide zuckerhaltige, fette, verarbeitete und sehr salzreiche Lebensmittel. Es gilt als optimal, wenn du selbst kochst beziehungsweise frisch zubereitete Speisen zu dir nimmst. Wir wissen jedoch, dass das im Babyalltag nicht immer so leicht ist. Daher haben wir uns gedacht, es macht Sinn, gewisse Lebensmittel und Gerichte so vorzubereiten, dass du sie nur mehr schnell auftauen oder erwärmen musst.

Tipp: Achte darauf, dass deine Vorratskammer immer gut gefüllt ist und du Lebensmittel möglichst griffbereit hast. Zu den Basics zählen Hülsenfrüchte, Dinkelnudeln, Reis, Hirse, Tomaten in Stückchen, Kokosmilch, Marmeladen/Kompotte/Fruchtbrei, Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte deiner Wahl.

Vorbereiten & Einkochen

Einige Mahlzeiten kannst du wunderbar vorbereiten. Welche Methode du dafür wählst, hängt ein wenig von deinen Möglichkeiten und Vorlieben ab. Mamas mit einer großen Tiefkühltruhe frieren Eintöpfe, Sugos und Aufläufe portionsweise ein, um sie dann nach und nach zu verkochen. Du kannst aber auch für 1-2 Tage im Voraus kochen oder bei jedem Essen etwas mehr zubereiten, um eine Portion für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren zu können. Beliebt ist auf das Haltbarmachen von Speisen, indem du sie einkochst. Das funktioniert so: Du bereitest ein Sugo, eine Suppe oder einen Eintopf vor und erhitzt ihn ausreichend. Anschließend wird das zu konservierende Gericht in saubere Gläser mit einem speziellen Verschluss, der vollkommen abdichtet, gefüllt. Die Gläser werden gemeinsam mit dem Inhalt noch einmal erhitzt (z. B. im Wasserbad im Backrohr), bis sie eine bestimmte Temperatur erreicht haben. Je nach Lebensmittel halten eingekochte Gerichte monatelang. Die Methode funktioniert für die klassische Wochenbetthühnersuppe genauso gut wie für Kompotte und Fruchtmus.

Folgende Gerichte kannst du besonders gut vor- oder einkochen:

• Brühen und Suppen auf Fleisch- oder Gemüsebasis
• Klassische Eintöpfe wie Gulasch, Geschnetzeltes oder Chili Con Carne
• Vegetarische Alternativen wie beispielsweise Linseneintopf, Chili sin Carne oder Currys aller Art
• Gemüsecremesuppen
• Soßen für Nudelgerichte z. B. Tomatensoße oder Bolognesesoße
• Kompotte, Fruchtmus und Marmeladen
• Kuchen und Muffins
• Bananenbrot

Hinweis: Gerichte und Lebensmittel, die schon einmal tiefgekühlt waren und aufgetaut wurden, bitte nicht noch einmal einfrieren.

Snacks für zwischendurch

Manchmal schaffst du es zwischen den einzelnen Stillmahlzeiten deines Babys gerade mal aufs Klo oder unter die Dusche. Das ist vollkommen normal. Dein Körper benötigt jedoch regelmäßig Energie und dafür eignen sich gesunde Snacks für zwischendurch. Du kannst sie vorbereiten und auf Vorrat herstellen, manche Snacks halten auch ein paar Tage im Kühlschrank. Wir haben ein paar konkrete Ideen für dich:

• Cookies oder Riegel auf Haferbasis mit Trockenfrüchten geben dir Kraft und stärken dein Nervenkostüm. Bereite eine größere Menge Kekse oder Riegel zu und bewahre sie ein paar Tage in einer Keksdose oder einem Glas auf.
• Stillkugeln in jeglicher Variation sind schon längst kein Geheimtipp mehr. Wenn du bei der Zubereitung Butter, Fett oder Sahne verwendest, bewahrst du sie am besten im Kühlschrank auf.
• Bananenbrot kannst du im Stück backen und dann portionsweise einfrieren.
• Overnight-Oats werden am Vorabend zubereitet und sind am nächsten Tag genussfertig. Mische dafür Haferflocken, Joghurt, Nüsse und Bananen oder Beeren in einem verschließbaren Glas. Über Nacht zieht die Masse durch und du hast ohne viel Aufwand ein gesundes Frühstück. Wer möchte, kann die Oats auch erwärmen und als Porridge genießen. In diesem Fall solltest du das Joghurt oder die Milch jedoch erst beim oder nach dem Erhitzen hinzufügen.
• Mische dir dein eigenes Studentenfutter. Dafür benötigst du Nüsse und Samen in Bio-Qualität und Trockenfrüchte deiner Wahl. Fülle die Mischung in kleine verschließbare Gläser ab, die du dann bei jeder Stillmahlzeit griffbereit hast.
• Lege dir einen kleinen Vorrat an Fruchtmus an. Das erlaubt es dir, deine Snacks rasch zu süßen, wenn Bedarf ist. Du kannst den Fruchtaufstrich auch auf ein Brot geben, wenn es einmal schnell gehen muss. Schmeckt gut und ist gesünder als jede Schokocreme!
• Proteine sind in der Stillzeit besonders wichtig. Du findest sie beispielsweise in Milchprodukten. Gewöhne dir an, Aufstriche selbst herzustellen. Dazu benötigst du Topfen, Frischkäse oder eine vegane Alternative und Gemüse/Kräuter deiner Wahl. Wenn du gleich eine größere Menge zubereitest, kannst du Aufstriche vielseitig einsetzen – mal als Topping für dein Rührei oder als Dip für Gemüsesticks beim Stillen.