Kochtipps f├╝r die Stillzeit

Wenn du dein Baby stillst, sorgst du daf├╝r, dass es mit idealen Voraussetzungen ins Leben startet. Muttermilch gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als optimale Nahrungsquelle in den ersten Monaten. Sie hat immer die richtige Temperatur, passt sich in Menge und Inhaltsstoffen den Bed├╝rfnissen deines Babys an und ist gut vertr├Ąglich. F├╝r die Milchproduktion ben├Âtigt dein K├Ârper in der Stillzeit eine Extra-Portion Energie. Deine Ern├Ąhrung spielt dabei neben m├Âglichst viel Schlaf, ausreichend Bewegung und Erholungspausen eine wichtige Rolle. Wie du dich neben deinem Stillbaby selbst gut versorgen kannst und warum ausgewogene Mahlzeiten auch dann m├Âglich sind, wenn du nicht viel Zeit hast, das erf├Ąhrst du in diesem Artikel.

Zeit f├╝rs Essen

In einer idealen Welt stillst und versorgst du deinen S├Ąugling, k├╝mmerst dich um den Haushalt, kochst f├╝r dich und deine Familie, erf├╝llst die Bed├╝rfnisse der Geschwisterkinder und deines Partners, erf├╝llst deine eigenen Bed├╝rfnisse. Zudem hast du nat├╝rlich genug Zeit ├╝brig, um dich an der frischen Luft zu bewegen und dich deiner t├Ąglichen Meditationspraxis zu widmen. Wir w├╝rden es uns f├╝r alle Mamis w├╝nschen, dass es genau so klappt.

Die Erfahrung zeigt jedoch, dass der Alltag mit Baby manchmal herausfordernder sein kann, als man denkt. Es gibt Phasen, in denen dein Baby die gesamte Aufmerksamkeit fordert. Das ist beispielsweise in den ersten Wochen nach der Geburt der Fall, wenn ihr euch noch kennenlernen und einfinden m├╝sst. Dein Kind sucht dann automatisch die N├Ąhe und Geborgenheit durch direkten Kontakt mit der Bezugsperson. Du wirst in dieser Zeit nach Bedarf, also etwa alle zwei bis drei Stunden, stillen. Der Tages- und Nachtrhythmus hat sich noch nicht etabliert ÔÇô alles darf sich einspielen. Auch wenn dein Kind schon ├Ąlter ist, wird es immer wieder Phasen geben, die besonders anstrengend f├╝r euch beide sind, z. B. Clusterfeedingphasen, Zahnen, erste Infekte.

Viele Mamas stellen sich gerade in turbulenten Wochen die Frage, wie sie denn Baby, Haushalt, Geschwisterkinder und das Kochen unter einen Hut bringen k├Ânnen. Und an dieser Stelle sei eines gesagt: Es gelingt nicht immer und das ist vollkommen in Ordnung. In erster Linie k├╝mmerst du dich um dein Baby und wenn es st├╝ndlich stillen will, verbringt ihr nun einmal den Gro├čteil des Tages auf dem Sofa. Das l├Ąsst sich nicht ├Ąndern, BabyÔÇÖs first. Was du jedoch tun kannst, ist es, dich genau auf jene Zeiten vorzubereiten, damit du nicht auf gutes Essen verzichten musst, nur weil es gerade stressig ist.

Tipp: Erkundige dich, ob es in deiner N├Ąhe einen w├Âchentlichen Lieferservice f├╝r Obst & Gem├╝se gibt. Mittlerweile bieten Bauern und Hofverb├Ąnde in vielen Regionen Gem├╝se-, Obst- und Lebensmittelkisten mit eigenen Erzeugnissen an.

Smartes K├╝chenmanagement

W├Ąhrend der Stillzeit hast du einen erh├Âhten Kalorienbedarf von etwa 500 -600 Kalorien t├Ąglich und einen Fl├╝ssigkeitsbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag, den du ├╝ber unges├╝├čte Tees, Fruchts├Ąfte oder Wasser decken kannst. In der Beikostphase reduziert sich der Mehrbedarf auf 300 Kalorien pro Tag (vorausgesetzt, dass du weiterhin stillst).  Gerade wenn du emotional und k├Ârperlich sehr gefordert bist, ist eine n├Ąhrstoffreiche Ern├Ąhrung besonders wichtig. Es spricht nichts gegen ein St├╝ck Kuchen oder ein belegtes Weckerl zwischendurch ÔÇô auf Dauer bekommst du damit jedoch nicht die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die du dringend ben├Âtigst. Falls du dauerhaft unter Stress stehst und beispielsweise sehr unregelm├Ą├čig isst/trinkst, kann sich das negativ auf die Milchbildung auswirken. Von Di├Ąten solltest du in der Stillzeit ohnehin Abstand nehmen. Zum einen purzelt das eine oder andere Kilogramm automatisch nach der Geburt, zum anderen schadet es nicht, wenn dein K├Ârper beim Stillen noch ein paar Reserven hat.

Als stillende Mama stehen auf deinem idealen Speiseplan drei warme Mahlzeiten sowie zwei oder drei Snacks nach Bedarf t├Ąglich. Achte darauf, m├Âglichst hochwertige komplexe Kohlenhydrate, frisches Obst und Gem├╝se, Fleisch- oder Fisch in Bio-Qualit├Ąt (2-3 Mal w├Âchentlich), H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse, Samen, Milch und Milchprodukte sowie Eier zu dir zu nehmen. Meide zuckerhaltige, fette, verarbeitete und sehr salzreiche Lebensmittel. Es gilt als optimal, wenn du selbst kochst beziehungsweise frisch zubereitete Speisen zu dir nimmst. Wir wissen jedoch, dass das im Babyalltag nicht immer so leicht ist. Daher haben wir uns gedacht, es macht Sinn, gewisse Lebensmittel und Gerichte so vorzubereiten, dass du sie nur mehr schnell auftauen oder erw├Ąrmen musst.

Tipp: Achte darauf, dass deine Vorratskammer immer gut gef├╝llt ist und du Lebensmittel m├Âglichst griffbereit hast. Zu den Basics z├Ąhlen H├╝lsenfr├╝chte, Dinkelnudeln, Reis, Hirse, Tomaten in St├╝ckchen, Kokosmilch, Marmeladen/Kompotte/Fruchtbrei, Haferflocken, N├╝sse und Trockenfr├╝chte deiner Wahl.

Vorbereiten & Einkochen

Einige Mahlzeiten kannst du wunderbar vorbereiten. Welche Methode du daf├╝r w├Ąhlst, h├Ąngt ein wenig von deinen M├Âglichkeiten und Vorlieben ab. Mamas mit einer gro├čen Tiefk├╝hltruhe frieren Eint├Âpfe, Sugos und Aufl├Ąufe portionsweise ein, um sie dann nach und nach zu verkochen. Du kannst aber auch f├╝r 1-2 Tage im Voraus kochen oder bei jedem Essen etwas mehr zubereiten, um eine Portion f├╝r den n├Ąchsten Tag im K├╝hlschrank aufbewahren zu k├Ânnen. Beliebt ist auf das Haltbarmachen von Speisen, indem du sie einkochst. Das funktioniert so: Du bereitest ein Sugo, eine Suppe oder einen Eintopf vor und erhitzt ihn ausreichend. Anschlie├čend wird das zu konservierende Gericht in saubere Gl├Ąser mit einem speziellen Verschluss, der vollkommen abdichtet, gef├╝llt. Die Gl├Ąser werden gemeinsam mit dem Inhalt noch einmal erhitzt (z. B. im Wasserbad im Backrohr), bis sie eine bestimmte Temperatur erreicht haben. Je nach Lebensmittel halten eingekochte Gerichte monatelang. Die Methode funktioniert f├╝r die klassische Wochenbetth├╝hnersuppe genauso gut wie f├╝r Kompotte und Fruchtmus.

Folgende Gerichte kannst du besonders gut vor- oder einkochen:

  • Br├╝hen und Suppen auf Fleisch- oder Gem├╝sebasis
  • Klassische Eint├Âpfe wie Gulasch, Geschnetzeltes oder Chili Con Carne
  • Vegetarische Alternativen wie beispielsweise Linseneintopf, Chili sin Carne oder Currys aller Art
  • Gem├╝secremesuppen
  • So├čen f├╝r Nudelgerichte z. B. Tomatenso├če oder Bologneseso├če
  • Kompotte, Fruchtmus und Marmeladen
  • Kuchen und Muffins
  • Bananenbrot

Hinweis: Gerichte und Lebensmittel, die schon einmal tiefgek├╝hlt waren und aufgetaut wurden, bitte nicht noch einmal einfrieren.

Snacks f├╝r zwischendurch

Manchmal schaffst du es zwischen den einzelnen Stillmahlzeiten deines Babys gerade mal aufs Klo oder unter die Dusche. Das ist vollkommen normal. Dein K├Ârper ben├Âtigt jedoch regelm├Ą├čig Energie und daf├╝r eignen sich gesunde Snacks f├╝r zwischendurch. Du kannst sie vorbereiten und auf Vorrat herstellen, manche Snacks halten auch ein paar Tage im K├╝hlschrank. Wir haben ein paar konkrete Ideen f├╝r dich:

  • Cookies oder Riegel auf Haferbasis mit Trockenfr├╝chten geben dir Kraft und st├Ąrken dein Nervenkost├╝m. Bereite eine gr├Â├čere Menge Kekse oder Riegel zu und bewahre sie ein paar Tage in einer Keksdose oder einem Glas auf.
  • Stillkugeln in jeglicher Variation sind schon l├Ąngst kein Geheimtipp mehr. Wenn du bei der Zubereitung Butter, Fett oder Sahne verwendest, bewahrst du sie am besten im K├╝hlschrank auf.
  • Bananenbrot kannst du im St├╝ck backen und dann portionsweise einfrieren.
  • Overnight-Oats werden am Vorabend zubereitet und sind am n├Ąchsten Tag genussfertig. Mische daf├╝r Haferflocken, Joghurt, N├╝sse und Bananen oder Beeren in einem verschlie├čbaren Glas. ├ťber Nacht zieht die Masse durch und du hast ohne viel Aufwand ein gesundes Fr├╝hst├╝ck. Wer m├Âchte, kann die Oats auch erw├Ąrmen und als Porridge genie├čen. In diesem Fall solltest du das Joghurt oder die Milch jedoch erst beim oder nach dem Erhitzen hinzuf├╝gen.
  • Mische dir dein eigenes Studentenfutter. Daf├╝r ben├Âtigst du N├╝sse und Samen in Bio-Qualit├Ąt und Trockenfr├╝chte deiner Wahl. F├╝lle die Mischung in kleine verschlie├čbare Gl├Ąser ab, die du dann bei jeder Stillmahlzeit griffbereit hast.
  • Lege dir einen kleinen Vorrat an Fruchtmus an. Das erlaubt es dir, deine Snacks rasch zu s├╝├čen, wenn Bedarf ist. Du kannst den Fruchtaufstrich auch auf ein Brot geben, wenn es einmal schnell gehen muss. Schmeckt gut und ist ges├╝nder als jede Schokocreme!
  • Proteine sind in der Stillzeit besonders wichtig. Du findest sie beispielsweise in Milchprodukten. Gew├Âhne dir an, Aufstriche selbst herzustellen. Dazu ben├Âtigst du Topfen, Frischk├Ąse oder eine vegane Alternative und Gem├╝se/Kr├Ąuter deiner Wahl. Wenn du gleich eine gr├Â├čere Menge zubereitest, kannst du Aufstriche vielseitig einsetzen ÔÇô mal als Topping f├╝r dein R├╝hrei oder als Dip f├╝r Gem├╝sesticks beim Stillen.

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Wird eine Stillbeziehung beendet, nennt man diesen Vorgang ├╝blicherweise Abstillen. Stillberaterinnen empfehlen, die Entw├Âhnung von der Brust als Prozess zu sehen. Mutter und Kind sollen ausreichend Zeit haben, den alten Abschnitt zu beenden und ein neues Kapitel zu beginnen.

Wenn du dein Baby nicht auf nat├╝rlichem Weg, sondern per Kaiserschnitt entbunden hast, befindest du dich in guter Gesellschaft. Die Kaiserschnittrate in ├ľsterreich liegt n├Ąmlich bei ca. 30%. ExpertInnen gehen davon aus, dass etwa die H├Ąlfte aller Kaiserschnitte medizinisch tats├Ąchlich notwendig ist. Der Kaiserschnitt ist zwar mittlerweile ein Routineeingriff, dennoch handelt es sich hierbei um eine gr├Â├čere Operation. M├Âglicherweise bereitet dir diese Form der Geburt noch eine Zeit lang Schwierigkeiten auf der emotionalen Ebene. Auch dein K├Ârper muss sich erst erholen. Das sichtbarste Zeichen ist die Narbe, die nach dem Eingriff deine Aufmerksamkeit erfordert. Was bei einem Kaiserschnitt genau geschieht und wie du deine Kaiserschnittnarbe am besten pflegen kannst, erf├Ąhrst du von uns.

In den ersten Monaten verbringen S├Ąuglinge ├╝blicherweise sehr viel Zeit damit, zu schlafen. Sie schlafen auf deinem Arm ein, machen ein Nickerchen im Kinderwagen, schlummern im Tragetuch oder liegen gem├╝tlich in ihrem eigenen Bettchen. Der Schlaf ist f├╝r Babys von gro├čer Bedeutung, er tr├Ągt zu einer gesunden Entwicklung bei und hilft ihnen, die Eindr├╝cke des Tages zu verarbeiten. Die F├Ąhigkeit zu schlafen bringen Kinder schon mit, Eltern k├Ânnen sie unterst├╝tzen, indem sie f├╝r eine ideale Schlafumgebung sorgen.

Dein Baby zu stillen ist eine wundervolle und gleichzeitig fordernde Aufgabe. Auch wenn der K├Ârper darauf eingestellt ist, kann es f├╝r dich am Anfang dennoch ungewohnt sein. Dein Baby nuckelt etwa alle zwei bis drei Stunden an deiner Brust und erh├Ąlt dadurch wertvolle Nahrung. In den ersten Monaten ben├Âtigt es nichts anderes als die Muttermilch, die in deinem Dr├╝sengewebe produziert wird! Beim Stillen bekommt dein Baby wertvolle Mikro- und Makron├Ąhrstoffe sowie Abwehrstoffe, die sein Immunsystem unterst├╝tzen. Ebenso kann es an der Brust Geborgenheit und N├Ąhe zur Bezugsperson tanken. Das ist auch eine wichtige Form der ÔÇ×NahrungÔÇť in den ersten Lebensmonaten. Mit der richtigen Ern├Ąhrung und einem gesunden Lebensstil kannst du die Produktion der Muttermilch positiv beeinflussen und daf├╝r sorgen, dass nur jene Stoffe in die Milch ├╝bergehen, die auch f├╝r dein Baby sind. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du dich in der Stillzeit st├Ąrken kannst ÔÇô und auch ein paar Tabus.

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