Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Ernährung ist während der Schwangerschaft ein großes Thema. Wenn die Beschwerden der ersten Monate abgeklungen sind, stellen sich Heißhungerattacken und Appetit ein. Viele Frauen spüren bereits intuitiv, dass sie ihren Körper mit zusätzlicher Energie versorgen müssen.

Gesunde Obstschüsseln

Es ist interessanterweise jedoch gar nicht der Energiebedarf, der so erheblich ansteigt. Einen echten Mehrbedarf gibt es in den 9 Schwangerschaftsmonaten hauptsächlich an Grundnährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Mit einer Schwangerschaft ändert sich der Energieumsatz des weiblichen Körpers. Der Organismus sorgt dafür, dass die kindliche Entwicklung optimal voranschreitet und ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys fördern.

Die Plazenta, der so genannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, während die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Nabelschnur ist für die Abwicklung des Stoffwechsels also für den Transport der Nahrung zum Kind verantwortlich. Alles was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt (mehr oder weniger gefiltert) direkt zum ungeborenen Baby.

Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste Priorität, der Körper kann dem Fötus jedoch nur jene Stoffe zuführen, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Mangelerscheinungen seitens der Mutter wirken sich also direkt auf das Baby aus.

Allgemeine Ernährungsrichtlinien

„Für zwei essen“ – das ist eine Empfehlung die viel zitiert und mindestens genauso oft falsch verstanden wird. Eine Schwangerschaft ist zweifelsohne ein Ausnahmesituation für jede Frau: sie muss sich den neuen Umständen anpassen, sich innerlich auf die Mutterrolle vorbereiten und vielleicht auch ihre Lebens- und Ernährungsgewohnheiten überdenken. Doppelt so viel essen muss sich jedoch nicht.

ErnährungsexpertInnen, FrauenärztInnen und Hebammen sind sich mittlerweile einig: der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau steigt ab der 16. Schwangerschaftswoche leicht an. Tatsächlich erhöht ist er meist erst im letzten Schwangerschaftsdrittel, dann sollten werdende Mütter ihre Kalorienzufuhr um etwa 10% steigern. Das entspricht beispielsweise einem reichlich mit Käse belegtem Vollkornbrot täglich, welches zusätzlich auf den Speiseplan gesetzt wird.

Wichtig: Schwangere sollten darauf achten, was sie zu sich nehmen und weniger wie viel. Jene Lebensmittel, die im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung vorgesehen sind (Obst, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige Fettsäuren, Fleisch und Fisch in Maßen), sind auch während der Schwangerschaft zu bevorzugen. Fettige, stark gewürzte und zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen nur sparsam konsumiert werden.

Grundnährstoffe

Grund- oder Hauptnährstoffe, sind jene Stoffe, die man täglich zu sich nehmen sollte, um die eigenen Körperfunktionen bestmöglich zu unterstützen. Wie der Name schon verrät, bilden sie sozusagen die Basis unserer Ernährung. Die Empfehlungen sind für Schwangere und nicht schwangere Personen ident.

  • Kohlehydrate: etwa 55% des täglichen Nährstoffbedarfs wird idealerweise über die Aufnahme von hochwertigen Kohlehydraten gedeckt. Bevorzugt kommen hier jene Kohlehydrate zum Zug, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen allen voran Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Davon sollte eine schwangere Frau etwa 300g pro Tag zu sich nehmen.
  • Fett: man geht davon aus, dass Schwangere nicht sehr viel mehr Fett aufnehmen müssen, als andere Personen. Die empfohlene Tageszufuhr liegt also zwischen 30% und 35%. Wichtig ist es jedoch auf die Art des Fettes zu achten. Schwangere sollten hochwertige, gesättigte Fettsäuren bevorzugen – diese finden sich in fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs) und in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl).
  • Eiweiß: der Bedarf an Eiweiß (Protein) ist in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat erhöht, da Eiweiß maßgeblich zu einem gesunden Zellaufbau und zum Zellwachstum beiträgt. Und da im Mutterleib neues Leben entsteht, muss der Organismus entsprechend mit Eiweiß versorgt werden. Der Mehrbedarf liegt für schwangere Frauen bei etwa 10 Gramm pro Tag. Ideale Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Fleisch und Lebensmittel aus Vollkorn. Wer möchte, kann die Aufnahme von Eiweiß sehr abwechslungsreich gestalten: 2 Gläser Milch decken den Tagesbedarf ebenso wie ein halber Becher Hüttenkäse oder eine Handvoll Erdnüsse.

Vitamine

Vitamine spielen auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Sie können größtenteils über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. In Einzelfällen verschreiben ÄrztInnen jedoch auch entsprechende Präparate als Ernährungsergänzung (z.B. bei anhaltender Übelkeit, ausgeprägter einseitiger Ernährung).

  • Vitamin A: der Bedarf an Vitamin A ist in der Schwangerschaft leicht erhöht. Allerdings empfiehlt es sich, bei der Aufnahme, vor allem in Anbetracht der Menge, Vorsicht walten zu lassen. Der übermäßige Konsum von Vitamin A kann sich nämlich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Leber enthält eine besonders hohe Konzentration an Vitamin A, sie sollte daher nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden.
  • Vitamin B: B-Vitamine unterstützen die Zellbildung, den Stoffwechsel und die Zirkulation des Blutkreislaufes, daher sollten Schwangere auf ausreichende Aufnahme durch die Nahrung achten. Unterschiedlichste Arten von Vitamin B finden sich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Vitamin B6 hilft schwangerschaftsbedingter Übelkeit vorzubeugen.
  • Vitamin D: unterstützt den Aufbau von Knochengewebe und der Zahnsubstanz und ist daher vor allem während der Schwangerschaft von Bedeutung. In den Sommermonaten kommt es selten zu Vitamin D Mangelerscheinungen, da der menschliche Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet. Frauen, die im Winter schwanger sind, sollten auf fettreiche Fische, Fischöle, Eigelb (vollkommen durchgegart) und Milchprodukte zurückgreifen, um den erhöhten Vitaminbedarf entsprechend zu decken.
  • FolsäureFolsäure ist vor allem in den ersten Wochen und Monaten einer Schwangerschaft essentiell. Sie beugt so genannten Neurahlrohrdefekten beim ungeborenen Kind vor und wirkt günstig auf die allgemeine Entwicklung des Embryos. Daher sollte man bereits bei Kinderwunsch darauf achten, Folsäure-haltige Lebensmittel wie Spinat, Spargel, Haferflocken oder allgemein grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Im Normalfall verschreiben GynäkologInnen zusätzlich Folsäurepräparate, die mindestens 0,4mg Folsäure enthalten.

Spurenelemente und Mineralstoffe

Spurenelemente und Mineralstoffe sind in erster Linie für die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Sie unterstützen und fördern essentielle Wachstumsprozesse (z.B. Knochenwachstum, Reifung der Organe), können jedoch nicht immer im erforderlichen Ausmaß über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Eisen: besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sinkt beim Großteil aller Frauen der Hämatokrit-Wert. Dies liegt jedoch nicht an einem direkten Eisenmangel, sondern an dem erhöhten Blutvolumen. Dennoch verschreiben GynäkologInnen zu diesem Zeitpunkt gerne ein Eisen-Präparat, um einer möglichen Blutarmut vorzubeugen.
  • Jod: der leicht erhöhte Bedarf an Jod kann relativ unkompliziert über die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder den Verzehr von Seefischen gedeckt werden.
  • Kalzium: unterstützt den Knochenaufbau und findet sich überwiegend in Milchprodukten.
  • Magnesium: der Mineralstoff fördert den Stoffwechsel des ungeborenen Babys und hilft der Mutter, Krämpfen oder vorzeitigen Wehen vorzubeugen. Im Anlassfall verschreiben ÄrztInnen ein Magnesiumpräparat, welches Schwangere einmal täglich zu sich nehmen sollten.

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