NĂ€hrstoffbedarf in der Schwangerschaft

WĂ€hrend der Schwangerschaft benötigt dein Körper neben den allgemein bekannten MakronĂ€hrstoffen wie Kohlehydrate oder Proteine auch sogenannte MikronĂ€hrstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Letztere sind keine Energielieferanten im klassischen Sinn. Sie sind eher wie Treib- und Speicherstoffe, die dafĂŒr sorgen, dass viele Stoffwechselprozesse im Körper reibungslos ablaufen können. In der Schwangerschaft ist dein Bedarf an gewissen MikronĂ€hrstoffen erhöht, die du teilweise, aber nicht ausschließlich durch die richtige ErnĂ€hrung aufnehmen kannst. Wir stellen dir die wichtigsten NĂ€hrstoffe vor, erklĂ€ren dir, wie sie funktionieren und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Gesunde ObstschĂŒsseln

Die Versorgung des Babys

Es ist interessanterweise jedoch gar nicht der Energiebedarf, der so erheblich ansteigt, wenngleich du ab dem zweiten Trimester etwa 200 -300 Kalorien mehr aufnehmen solltest. Das entspricht zwei kleinen Zwischenmahlzeiten mit beispielsweise Getreideflocken, FrĂŒchten und einem Milchprodukt  Einen echten Mehrbedarf gibt es in den neun Schwangerschaftsmonaten hauptsĂ€chlich an GrundnĂ€hrstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Mit einer Schwangerschaft Ă€ndert sich der Energieumsatz des weiblichen Körpers. Der Organismus sorgt dafĂŒr, dass die kindliche Entwicklung optimal voranschreitet und ausreichend NĂ€hrstoffe vorhanden sind, die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys fördern.

Die Plazenta, der so genannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, wĂ€hrend die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Nabelschnur ist fĂŒr die Abwicklung des Stoffwechsels also fĂŒr den Transport der Nahrung zum Kind verantwortlich. Alles was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt (mehr oder weniger gefiltert) direkt zum ungeborenen Baby. Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste PrioritĂ€t, der Körper kann dem Fötus jedoch nur jene Stoffe zufĂŒhren, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Mangelerscheinungen seitens der Mutter wirken sich also direkt auf das Baby aus.

Allgemeine ErnÀhrungsrichtlinien

„FĂŒr zwei essen“ – das ist eine Empfehlung, die viel zitiert und mindestens genauso oft falsch verstanden wird. Eine Schwangerschaft ist zweifelsohne eine Ausnahmesituation fĂŒr jede Frau: Sie muss sich den neuen UmstĂ€nden anpassen, sich innerlich auf die Mutterrolle vorbereiten und vielleicht auch ihre Lebens- und ErnĂ€hrungsgewohnheiten ĂŒberdenken. Doppelt so viel essen muss sich jedoch nicht.

ErnĂ€hrungsexpertInnen, FrauenĂ€rztInnen und Hebammen sind sich mittlerweile einig: Der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau steigt ab der 16. Schwangerschaftswoche leicht an. TatsĂ€chlich erhöht ist er meist erst im letzten Schwangerschaftsdrittel, dann sollten werdende MĂŒtter ihre Kalorienzufuhr um etwa 10% steigern. Das entspricht beispielsweise einem reichlich mit KĂ€se belegtem Vollkornbrot tĂ€glich, welches zusĂ€tzlich auf den Speiseplan gesetzt wird.

Wichtig: Schwangere sollten darauf achten, was sie zu sich nehmen und weniger wie viel. Jene Lebensmittel, die im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen ErnĂ€hrung vorgesehen sind (Obst, Milchprodukte, GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte, Vollkornprodukte, hochwertige FettsĂ€uren, Fleisch und Fisch in Maßen), sind auch wĂ€hrend der Schwangerschaft zu bevorzugen. Fettige, stark gewĂŒrzte und zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen nur sparsam konsumiert werden.

Vielleicht stellst du dir die Frage, was ausgewogen und abwechslungsreich genau bedeutet und ob deine „normale“ ErnĂ€hrung auch in der Schwangerschaft ausreichend ist. GrundsĂ€tzlich solltest du auch als werdende Mama kein Dogma aus dem Thema ErnĂ€hrung machen. Achte darauf, dass du gesund isst, idealerweise selbst kochst (oder dich bekochen lĂ€sst) und ausreichend GemĂŒse, Obst, eiweißhaltige Lebensmittel und hochwertige Kohlehydrate auf deinem Speiseplan zu finden sind. NatĂŒrlich dĂŒrfen es 2-3 Mal pro Woche auch Fisch oder Fleisch sein. Dabei sind jedoch die QualitĂ€t und die Herkunft ausschlaggebend.  Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernĂ€hrst, empfiehlt sich ein regelmĂ€ĂŸiger Blutcheck im Labor. FĂŒr viele Produkte gibt es mittlerweile schon vegane Alternativen, auch NahrungsergĂ€nzungsmittel können (nach Abtestung und medizinscher AbklĂ€rung) zum Einsatz kommen.

GrundnÀhrstoffe

Grund- oder HauptnĂ€hrstoffe, sind jene Stoffe, die man tĂ€glich zu sich nehmen sollte, um die eigenen Körperfunktionen bestmöglich zu unterstĂŒtzen. Wie der Name schon verrĂ€t, bilden sie sozusagen die Basis unserer ErnĂ€hrung. Die Empfehlungen sind fĂŒr Schwangere und nicht schwangere Personen ident.

Kohlehydrate

Etwa 55% des tĂ€glichen NĂ€hrstoffbedarfs wird idealerweise ĂŒber die Aufnahme von hochwertigen Kohlehydraten gedeckt. Bevorzugt kommen hier jene Kohlehydrate zum Zug, die eine hohe NĂ€hrstoffdichte aufweisen. Dazu zĂ€hlen allen voran Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Davon sollte eine schwangere Frau etwa 300g pro Tag zu sich nehmen.

Kohlehydrate sind letztlich nichts anderes als Zucker – der wiederum von deinem Körper in Glukose umgewandelt wird. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant und wird im Blut verstoffwechselt. Achte darauf, kurzkettige Kohlehydrate (Weißmehlprodukte, Backwaren in Kombination mit Zucker) zu meiden, da sie nur kurzzeitig Energie liefern und deinen Blutzuckerspiegel rasch auf und ab treiben. Langkettige Kohlehydrate hingegen halten lĂ€nger satt.

Fett

Man geht davon aus, dass Schwangere nicht viel mehr Fett aufnehmen mĂŒssen als andere Personen. Die empfohlene Tageszufuhr liegt also zwischen 30% und 35%. In der ErnĂ€hrungsberatung weist man auf entscheidende Unterschiede zwischen den Fetten hin. Es gibt gesunde und weniger gesunde (gesĂ€ttigte FettsĂ€uren, Transfette) Fette. Zu den empfehlenswerten Fetten zĂ€hlen ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren und dabei im Speziellen die mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren.  Schwangere sollten hochwertige, ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren bevorzugen – diese finden sich in fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs), in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl) und in NĂŒssen, wie z.B. Mandeln oder Pistazien

Eiweiß

Der Bedarf an Eiweiß (Protein) ist in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat erhöht, da Eiweiß maßgeblich zu einem gesunden Zellaufbau und zum Zellwachstum beitrĂ€gt. Und da im Mutterleib neues Leben entsteht, muss der Organismus entsprechend mit Eiweiß versorgt werden. Der Mehrbedarf liegt fĂŒr schwangere Frauen bei etwa 10 Gramm pro Tag. Ideale Eiweißlieferanten sind HĂŒlsenfrĂŒchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Fleisch und Lebensmittel aus Vollkorn. Wer möchte, kann die Aufnahme von Eiweiß sehr abwechslungsreich gestalten: 2 GlĂ€ser Milch decken den Tagesbedarf ebenso wie ein halber Becher HĂŒttenkĂ€se oder eine Handvoll ErdnĂŒsse.

Vitamine

Vitamine spielen auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Sie können grĂ¶ĂŸtenteils ĂŒber eine gesunde ErnĂ€hrung aufgenommen werden. In EinzelfĂ€llen verschreiben ÄrztInnen jedoch auch entsprechende PrĂ€parate als ErnĂ€hrungsergĂ€nzung (z.B. bei anhaltender Ăœbelkeit, ausgeprĂ€gter einseitiger ErnĂ€hrung).

Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A (Retinol)ist in der Schwangerschaft leicht erhöht. Allerdings empfiehlt es sich, bei der Aufnahme, vor allem in Anbetracht der Menge, Vorsicht walten zu lassen. Der ĂŒbermĂ€ĂŸige Konsum von Vitamin A kann sich nĂ€mlich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Leber enthĂ€lt eine besonders hohe Konzentration an Vitamin A, sie sollte daher nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden. Andere Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind Milch und Milchprodukte sowie Eier.

Vitamin B

B-Vitamine unterstĂŒtzen die Zellbildung, den Stoffwechsel und die Zirkulation des Blutkreislaufes, daher sollten Schwangere auf ausreichende Aufnahme durch die Nahrung achten. Unterschiedlichste Arten von Vitamin B finden sich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. FĂŒr die Schwangerschaft als relevant gelten: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12. Vitamin B6 hilft schwangerschaftsbedingter Übelkeit vorzubeugen, Riboflavin (Vitamin B2) hilft gegen MĂŒdigkeit und Erschöpfung, Vitamin B12 unterstĂŒtzt das Immunsystem und ist in den Zellen wirksam, Vitamin B1 kurbelt das Herz-Kreislaufsystem und deinen Energiestoffwechsel an. Zudem wird den B-Vitaminen eine nervenstĂ€rkende Wirkung nachgesagt.

Vitamin D

UnterstĂŒtzt den Aufbau von Knochengewebe und der Zahnsubstanz und ist daher vor allem wĂ€hrend der Schwangerschaft von Bedeutung. In den Sommermonaten kommt es selten zu Vitamin D Mangelerscheinungen, da der menschliche Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet. Frauen, die im Winter schwanger sind, sollten auf fettreiche Fische, Fischöle, Eigelb (vollkommen durchgegart) und Milchprodukte zurĂŒckgreifen, um den erhöhten Vitaminbedarf entsprechend zu decken. Du kannst bereits vor der Schwangerschaft deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Viele Menschen haben ĂŒber das ganze Jahr verteilt einen Vitamin-D-Mangel, nicht nur in den Wintermonaten. Ein massiver Vitamin-D-Mangel gefĂ€hrdet dein ungeborenes Baby, da in diesem Fall ein höheres Risiko fĂŒr FrĂŒhgeburten, Knochenfehlbildungen oder PrĂ€eklampsie besteht.

FolsÀure

FolsĂ€ure ist vor allem in den ersten Wochen und Monaten einer Schwangerschaft essenziell. Sie beugt so genannten Neurahlrohrdefekten (Anenzephaliea, Spina bifida)beim ungeborenen Kind vor und wirkt gĂŒnstig auf die allgemeine Entwicklung des Embryos. Daher sollte man bereits bei Kinderwunsch darauf achten, folsĂ€urehaltige Lebensmittel wie Spinat, Spargel, Haferflocken oder allgemein grĂŒnes BlattgemĂŒse zu sich zu nehmen. Im Normalfall verschreiben GynĂ€kologInnen zusĂ€tzlich FolsĂ€ureprĂ€parate, die mindestens 0,4mg FolsĂ€ure enthalten.

Tipp: Im Rahmen einer Blutuntersuchung kannst du auch dein FolsĂ€ure-Depot untersuchen lassen und gegebenenfalls schon vor Eintreten der Schwangerschaft mithilfe von FolsĂ€ureprĂ€paraten deine Speicher wieder auffĂŒllen.

Spurenelemente und Mineralstoffe

Spurenelemente und Mineralstoffe sind in erster Linie fĂŒr die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Sie unterstĂŒtzen und fördern essenzielle Wachstumsprozesse (z.B. Knochenwachstum, Reifung der Organe), können jedoch nicht immer im erforderlichen Ausmaß ĂŒber die Nahrung aufgenommen werden. Hinweis: Gerade in der Schwangerschaft solltest du nicht auf eigene Faust substituieren. Ein herkömmliches Blutbild ist ausreichend, um die wichtigsten NĂ€hrstoffe zu analysieren, manche kommen schwangerschaftsbedingt noch dazu. Wenn du dir nicht sicher bist, sprich mit deiner GynĂ€kologin/deinem GynĂ€kologen. In manchen FĂ€llen ist auch eine MikronĂ€hrstoffanalyse sinnvoll, z.B. wenn du Veganerin oder Vegetarierin bist.

Eisen

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sinkt beim Großteil aller Frauen der HĂ€matokrit-Wert. Dies liegt jedoch nicht an einem direkten Eisenmangel, sondern an dem erhöhten Blutvolumen. Dennoch verschreiben GynĂ€kologInnen zu diesem Zeitpunkt gerne ein Eisen-PrĂ€parat, um einer möglichen Blutarmut vorzubeugen. Eisen ist allgemein gesprochen ein wichtiges Spurenelement fĂŒr Frauen. Es fördert die Blutbildung, beugt MĂŒdigkeit vor und stĂ€rkt unsere Immunabwehr. Zyklusbedingt kann es nun sein, dass du bereits vor der Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidest. WĂ€hrend der Schwangerschaft ist dein Bedarf ohnehin erhöht. Eisen in grĂ¶ĂŸeren Mengen ĂŒber die Nahrung aufzunehmen, ist relativ schwierig. Du kannst es jedoch mit KrĂ€uterblutsaft, Haferflocken oder Weizenkleie versuchen und damit schon einmal deine Speicher unterstĂŒtzen.

Tipp: Manche Frauen reagieren mit Verstopfung auf eine Supplementierung von Eisen. Sprich mit deiner FrauenĂ€rztin/deinem Frauenarzt darĂŒber. Durch ein MagnesiumprĂ€parat können diese Beschwerden gelindert werden, da Magnesium den Stuhl auflockert.

Jod

Jod ist in gewisser Hinsicht der Treibstoff der SchilddrĂŒse. Du benötigst ihn, um schwanger zu werden und auch anschließend wĂ€hrend Schwangerschaft und Stillzeit. Aus deinem Jodspeicher wird der Speicher deines ungeborenen Babys gefĂŒllt - auch dein Baby benötigt Jod fĂŒr eine gesunde SchilddrĂŒsenfunktion. Der leicht erhöhte Bedarf an Jod in der Schwangerschaft kann unkompliziert ĂŒber die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder den Verzehr von Seefischen gedeckt werden. Vorsicht ist bei Algen geboten. Sie haben zwar einen hohen Jodanteil, jedoch sind sie hĂ€ufig auch mit Schwermetallen belastet! Wenn du auf Milch und Milchprodukte sowie Fisch verzichtest, solltest du deinen Jod-Status erheben lassen und gegebenenfalls kĂŒnstlich Jod zufĂŒhren.

Kalzium

UnterstĂŒtzt den Knochenaufbau und findet sich ĂŒberwiegend in Milchprodukten.

Magnesium

Der Mineralstoff fördert den Stoffwechsel des ungeborenen Babys und hilft der Mutter, KrĂ€mpfen oder vorzeitigen Wehen vorzubeugen. Im Anlassfall verschreiben ÄrztInnen ein MagnesiumprĂ€parat, welches Schwangere einmal tĂ€glich zu sich nehmen sollten. Magnesium wirkt außerdem ausgleichend auf deinen Muskelapparat und kann deinen Stuhl auflockern, wenn du zu Verstopfung neigst. Möchtest du deinen erhöhten Magnesiumbedarf ĂŒber die ErnĂ€hrung decken empfehlen sich Linsen, Hirse, Buchweizen, Haferflocken aus Vollkorn sowie manche MeeresfrĂŒchte (z. B. Garnelen).

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das viele wichtige Schutzfunktionen fĂŒr den menschlichen Organismus ĂŒbernimmt. Es unterstĂŒtzt bei der Immunabwehr (vor allem in Kombination mit Vitamin C), trĂ€gt zur Wundheilung bei und ist an der Zellteilung beteiligt. Ebenso schĂŒtzt es uns vor den sogenannten freien Radikalen. In der Schwangerschaft solltest du zu Beginn 7mg Zink pro Tag zu dir nehmen, im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Richtwert auf 9mg pro Tag. Zink versteckt sich in vielen HĂŒlsenfrĂŒchte und in reifen KĂ€sesorten wie beispielsweise Emmentaler.

ZurĂŒck

Kommentare

Einen Kommentar schreiben

Bitte rechnen Sie 1 plus 9.

Mehr erfahren:

VerhĂŒtung nach der Geburt

Wenn du nach einer Schwangerschaft wieder sexuell aktiv sein möchtest, solltest du dir in jedem Fall Gedanken ĂŒber das passende VerhĂŒtungsmittel machen. Bei der gynĂ€kologischen Kontrolluntersuchung wird dein Frauenarzt/deine FrauenĂ€rztin mit dir ĂŒber verschiedene Möglichkeiten sprechen. Dabei spielen der mögliche Wunsch nach einem weiteren Kind sowie das Stillen eine Rolle. Barrieremethoden sind in der Stillzeit die Mittel der Wahl. Wenn dein Kind SĂ€uglingsanfangsnahrung bekommt, kannst du auch auf hormonelle VerhĂŒtungsmittel zurĂŒckgreifen.

Weiterlesen

TCM, Ayurveda und Co. – So nĂ€hrst und stĂ€rkst du dich im Wochenbett

Eine große Rolle in dieser bewussten Erholungszeit spielt die richtige ErnĂ€hrung. Gehaltvolle Mahlzeiten helfen MĂŒttern dabei, wieder zu KrĂ€ften zu kommen – selbst gekocht oder von Freunden und Familie zubereitet.

Weiterlesen

10 Facts rund um die KinderernÀhrung, die staunen lassen

Kaum können unsere Kleinsten sitzen, hat dies einen enormen Einfluss auf die ErnĂ€hrung. Bereits im zweiten Lebensjahr essen 40% der Kinder das Gleiche wie die Erwachsenen. 10 Facts ĂŒber KinderernĂ€hrung, die Staunen hervorrufen!

Weiterlesen

Langzeitstillen

Der Großteil aller werdenden MĂŒtter möchte nach der Geburt stillen und glĂŒcklicherweise wird das auf den meisten Entbindungsstationen gefördert. Viele Mamas geben die Stillbeziehung nach wenigen Wochen auf oder steigen auf eine Kombination aus Pre-Nahrung und Muttermilch um. Nur die wenigsten stillen ĂŒber ein Jahr hinaus oder lĂ€nger. Ab wann spricht man vom Langzeitstillen? Was versteht man unter dem „natĂŒrlichen Abstillalter“ und welche Vorteile bringt es, sein Baby lĂ€nger zu stillen?

Weiterlesen

Melde dich zum Schwanger.at Newsletter an – dich erwarten spannende Artikel, Produkttests und Gewinnspiele!

Was ist die Summe aus 7 und 7?