Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt dein Körper neben den allgemein bekannten Makronährstoffen wie Kohlehydrate oder Proteine auch sogenannte Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Letztere sind keine Energielieferanten im klassischen Sinn. Sie sind eher wie Treib- und Speicherstoffe, die dafür sorgen, dass viele Stoffwechselprozesse im Körper reibungslos ablaufen können. In der Schwangerschaft ist dein Bedarf an gewissen Mikronährstoffen erhöht, die du teilweise, aber nicht ausschließlich durch die richtige Ernährung aufnehmen kannst. Wir stellen dir die wichtigsten Nährstoffe vor, erklären dir, wie sie funktionieren und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Es ist interessanterweise jedoch gar nicht der Energiebedarf, der so erheblich ansteigt, wenngleich du ab dem zweiten Trimester etwa 200 -300 Kalorien mehr aufnehmen solltest. Das entspricht zwei kleinen Zwischenmahlzeiten mit beispielsweise Getreideflocken, Früchten und einem Milchprodukt  Einen echten Mehrbedarf gibt es in den neun Schwangerschaftsmonaten hauptsächlich an Grundnährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Mit einer Schwangerschaft ändert sich der Energieumsatz des weiblichen Körpers. Der Organismus sorgt dafür, dass die kindliche Entwicklung optimal voranschreitet und ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys fördern.

Die Plazenta, der so genannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, während die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Nabelschnur ist für die Abwicklung des Stoffwechsels also für den Transport der Nahrung zum Kind verantwortlich. Alles was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt (mehr oder weniger gefiltert) direkt zum ungeborenen Baby. Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste Priorität, der Körper kann dem Fötus jedoch nur jene Stoffe zuführen, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Mangelerscheinungen seitens der Mutter wirken sich also direkt auf das Baby aus.

„Für zwei essen“ – das ist eine Empfehlung, die viel zitiert und mindestens genauso oft falsch verstanden wird. Eine Schwangerschaft ist zweifelsohne eine Ausnahmesituation für jede Frau: Sie muss sich den neuen Umständen anpassen, sich innerlich auf die Mutterrolle vorbereiten und vielleicht auch ihre Lebens- und Ernährungsgewohnheiten überdenken. Doppelt so viel essen muss sich jedoch nicht.

ErnährungsexpertInnen, FrauenärztInnen und Hebammen sind sich mittlerweile einig: Der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau steigt ab der 16. Schwangerschaftswoche leicht an. Tatsächlich erhöht ist er meist erst im letzten Schwangerschaftsdrittel, dann sollten werdende Mütter ihre Kalorienzufuhr um etwa 10% steigern. Das entspricht beispielsweise einem reichlich mit Käse belegtem Vollkornbrot täglich, welches zusätzlich auf den Speiseplan gesetzt wird.

Wichtig: Schwangere sollten darauf achten, was sie zu sich nehmen und weniger wie viel. Jene Lebensmittel, die im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung vorgesehen sind (Obst, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige Fettsäuren, Fleisch und Fisch in Maßen), sind auch während der Schwangerschaft zu bevorzugen. Fettige, stark gewürzte und zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen nur sparsam konsumiert werden.

Vielleicht stellst du dir die Frage, was ausgewogen und abwechslungsreich genau bedeutet und ob deine „normale“ Ernährung auch in der Schwangerschaft ausreichend ist. Grundsätzlich solltest du auch als werdende Mama kein Dogma aus dem Thema Ernährung machen. Achte darauf, dass du gesund isst, idealerweise selbst kochst (oder dich bekochen lässt) und ausreichend Gemüse, Obst, eiweißhaltige Lebensmittel und hochwertige Kohlehydrate auf deinem Speiseplan zu finden sind. Natürlich dürfen es 2-3 Mal pro Woche auch Fisch oder Fleisch sein. Dabei sind jedoch die Qualität und die Herkunft ausschlaggebend.  Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, empfiehlt sich ein regelmäßiger Blutcheck im Labor. Für viele Produkte gibt es mittlerweile schon vegane Alternativen, auch Nahrungsergänzungsmittel können (nach Abtestung und medizinscher Abklärung) zum Einsatz kommen.

Grund- oder Hauptnährstoffe, sind jene Stoffe, die man täglich zu sich nehmen sollte, um die eigenen Körperfunktionen bestmöglich zu unterstützen. Wie der Name schon verrät, bilden sie sozusagen die Basis unserer Ernährung. Die Empfehlungen sind für Schwangere und nicht schwangere Personen ident.

Kohlehydrate

Etwa 55% des täglichen Nährstoffbedarfs wird idealerweise über die Aufnahme von hochwertigen Kohlehydraten gedeckt. Bevorzugt kommen hier jene Kohlehydrate zum Zug, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen allen voran Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Davon sollte eine schwangere Frau etwa 300g pro Tag zu sich nehmen.

Kohlehydrate sind letztlich nichts anderes als Zucker – der wiederum von deinem Körper in Glukose umgewandelt wird. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant und wird im Blut verstoffwechselt. Achte darauf, kurzkettige Kohlehydrate (Weißmehlprodukte, Backwaren in Kombination mit Zucker) zu meiden, da sie nur kurzzeitig Energie liefern und deinen Blutzuckerspiegel rasch auf und ab treiben. Langkettige Kohlehydrate hingegen halten länger satt.

Fett

Man geht davon aus, dass Schwangere nicht viel mehr Fett aufnehmen müssen als andere Personen. Die empfohlene Tageszufuhr liegt also zwischen 30% und 35%. In der Ernährungsberatung weist man auf entscheidende Unterschiede zwischen den Fetten hin. Es gibt gesunde und weniger gesunde (gesättigte Fettsäuren, Transfette) Fette. Zu den empfehlenswerten Fetten zählen ungesättigte Fettsäuren und dabei im Speziellen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  Schwangere sollten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren bevorzugen – diese finden sich in fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs), in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl) und in Nüssen, wie z.B. Mandeln oder Pistazien

Eiweiß

Der Bedarf an Eiweiß (Protein) ist in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat erhöht, da Eiweiß maßgeblich zu einem gesunden Zellaufbau und zum Zellwachstum beiträgt. Und da im Mutterleib neues Leben entsteht, muss der Organismus entsprechend mit Eiweiß versorgt werden. Der Mehrbedarf liegt für schwangere Frauen bei etwa 10 Gramm pro Tag. Ideale Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Fleisch und Lebensmittel aus Vollkorn. Wer möchte, kann die Aufnahme von Eiweiß sehr abwechslungsreich gestalten: 2 Gläser Milch decken den Tagesbedarf ebenso wie ein halber Becher Hüttenkäse oder eine Handvoll Erdnüsse.

Vitamine spielen auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Sie können größtenteils über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. In Einzelfällen verschreiben ÄrztInnen jedoch auch entsprechende Präparate als Ernährungsergänzung (z.B. bei anhaltender Übelkeit, ausgeprägter einseitiger Ernährung).

Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A (Retinol)ist in der Schwangerschaft leicht erhöht. Allerdings empfiehlt es sich, bei der Aufnahme, vor allem in Anbetracht der Menge, Vorsicht walten zu lassen. Der übermäßige Konsum von Vitamin A kann sich nämlich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Leber enthält eine besonders hohe Konzentration an Vitamin A, sie sollte daher nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden. Andere Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind Milch und Milchprodukte sowie Eier.

Vitamin B

B-Vitamine unterstützen die Zellbildung, den Stoffwechsel und die Zirkulation des Blutkreislaufes, daher sollten Schwangere auf ausreichende Aufnahme durch die Nahrung achten. Unterschiedlichste Arten von Vitamin B finden sich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Für die Schwangerschaft als relevant gelten: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12. Vitamin B6 hilft schwangerschaftsbedingter Übelkeit vorzubeugen, Riboflavin (Vitamin B2) hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung, Vitamin B12 unterstützt das Immunsystem und ist in den Zellen wirksam, Vitamin B1 kurbelt das Herz-Kreislaufsystem und deinen Energiestoffwechsel an. Zudem wird den B-Vitaminen eine nervenstärkende Wirkung nachgesagt.

Vitamin D

Unterstützt den Aufbau von Knochengewebe und der Zahnsubstanz und ist daher vor allem während der Schwangerschaft von Bedeutung. In den Sommermonaten kommt es selten zu Vitamin D Mangelerscheinungen, da der menschliche Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet. Frauen, die im Winter schwanger sind, sollten auf fettreiche Fische, Fischöle, Eigelb (vollkommen durchgegart) und Milchprodukte zurückgreifen, um den erhöhten Vitaminbedarf entsprechend zu decken. Du kannst bereits vor der Schwangerschaft deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Viele Menschen haben über das ganze Jahr verteilt einen Vitamin-D-Mangel, nicht nur in den Wintermonaten. Ein massiver Vitamin-D-Mangel gefährdet dein ungeborenes Baby, da in diesem Fall ein höheres Risiko für Frühgeburten, Knochenfehlbildungen oder Präeklampsie besteht.

Folsäure

Folsäure ist vor allem in den ersten Wochen und Monaten einer Schwangerschaft essenziell. Sie beugt so genannten Neurahlrohrdefekten (Anenzephaliea, Spina bifida)beim ungeborenen Kind vor und wirkt günstig auf die allgemeine Entwicklung des Embryos. Daher sollte man bereits bei Kinderwunsch darauf achten, folsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Spargel, Haferflocken oder allgemein grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Im Normalfall verschreiben GynäkologInnen zusätzlich Folsäurepräparate, die mindestens 0,4mg Folsäure enthalten.

Tipp: Im Rahmen einer Blutuntersuchung kannst du auch dein Folsäure-Depot untersuchen lassen und gegebenenfalls schon vor Eintreten der Schwangerschaft mithilfe von Folsäurepräparaten deine Speicher wieder auffüllen.

Spurenelemente und Mineralstoffe sind in erster Linie für die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Sie unterstützen und fördern essenzielle Wachstumsprozesse (z.B. Knochenwachstum, Reifung der Organe), können jedoch nicht immer im erforderlichen Ausmaß über die Nahrung aufgenommen werden. Hinweis: Gerade in der Schwangerschaft solltest du nicht auf eigene Faust substituieren. Ein herkömmliches Blutbild ist ausreichend, um die wichtigsten Nährstoffe zu analysieren, manche kommen schwangerschaftsbedingt noch dazu. Wenn du dir nicht sicher bist, sprich mit deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen. In manchen Fällen ist auch eine Mikronährstoffanalyse sinnvoll, z.B. wenn du Veganerin oder Vegetarierin bist.

Eisen

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sinkt beim Großteil aller Frauen der Hämatokrit-Wert. Dies liegt jedoch nicht an einem direkten Eisenmangel, sondern an dem erhöhten Blutvolumen. Dennoch verschreiben GynäkologInnen zu diesem Zeitpunkt gerne ein Eisen-Präparat, um einer möglichen Blutarmut vorzubeugen. Eisen ist allgemein gesprochen ein wichtiges Spurenelement für Frauen. Es fördert die Blutbildung, beugt Müdigkeit vor und stärkt unsere Immunabwehr. Zyklusbedingt kann es nun sein, dass du bereits vor der Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidest. Während der Schwangerschaft ist dein Bedarf ohnehin erhöht. Eisen in größeren Mengen über die Nahrung aufzunehmen, ist relativ schwierig. Du kannst es jedoch mit Kräuterblutsaft, Haferflocken oder Weizenkleie versuchen und damit schon einmal deine Speicher unterstützen.

Tipp: Manche Frauen reagieren mit Verstopfung auf eine Supplementierung von Eisen. Sprich mit deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt darüber. Durch ein Magnesiumpräparat können diese Beschwerden gelindert werden, da Magnesium den Stuhl auflockert.

Jod

Jod ist in gewisser Hinsicht der Treibstoff der Schilddrüse. Du benötigst ihn, um schwanger zu werden und auch anschließend während Schwangerschaft und Stillzeit. Aus deinem Jodspeicher wird der Speicher deines ungeborenen Babys gefüllt - auch dein Baby benötigt Jod für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Der leicht erhöhte Bedarf an Jod in der Schwangerschaft kann unkompliziert über die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder den Verzehr von Seefischen gedeckt werden. Vorsicht ist bei Algen geboten. Sie haben zwar einen hohen Jodanteil, jedoch sind sie häufig auch mit Schwermetallen belastet! Wenn du auf Milch und Milchprodukte sowie Fisch verzichtest, solltest du deinen Jod-Status erheben lassen und gegebenenfalls künstlich Jod zuführen.

Kalzium

Unterstützt den Knochenaufbau und findet sich überwiegend in Milchprodukten.

Magnesium

Der Mineralstoff fördert den Stoffwechsel des ungeborenen Babys und hilft der Mutter, Krämpfen oder vorzeitigen Wehen vorzubeugen. Im Anlassfall verschreiben ÄrztInnen ein Magnesiumpräparat, welches Schwangere einmal täglich zu sich nehmen sollten. Magnesium wirkt außerdem ausgleichend auf deinen Muskelapparat und kann deinen Stuhl auflockern, wenn du zu Verstopfung neigst. Möchtest du deinen erhöhten Magnesiumbedarf über die Ernährung decken empfehlen sich Linsen, Hirse, Buchweizen, Haferflocken aus Vollkorn sowie manche Meeresfrüchte (z. B. Garnelen).

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das viele wichtige Schutzfunktionen für den menschlichen Organismus übernimmt. Es unterstützt bei der Immunabwehr (vor allem in Kombination mit Vitamin C), trägt zur Wundheilung bei und ist an der Zellteilung beteiligt. Ebenso schützt es uns vor den sogenannten freien Radikalen. In der Schwangerschaft solltest du zu Beginn 7mg Zink pro Tag zu dir nehmen, im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Richtwert auf 9mg pro Tag. Zink versteckt sich in vielen Hülsenfrüchte und in reifen Käsesorten wie beispielsweise Emmentaler.