Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

W√§hrend der Schwangerschaft ben√∂tigt dein K√∂rper neben den allgemein bekannten Makron√§hrstoffen wie Kohlehydrate oder Proteine auch sogenannte Mikron√§hrstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Letztere sind keine Energielieferanten im klassischen Sinn. Sie sind eher wie Treib- und Speicherstoffe, die daf√ľr sorgen, dass viele Stoffwechselprozesse im K√∂rper reibungslos ablaufen k√∂nnen. In der Schwangerschaft ist dein Bedarf an gewissen Mikron√§hrstoffen erh√∂ht, die du teilweise, aber nicht ausschlie√ülich durch die richtige Ern√§hrung aufnehmen kannst. Wir stellen dir die wichtigsten N√§hrstoffe vor, erkl√§ren dir, wie sie funktionieren und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Gesunde Obstsch√ľsseln

Die Versorgung des Babys

Es ist interessanterweise jedoch gar nicht der Energiebedarf, der so erheblich ansteigt, wenngleich du ab dem zweiten Trimester etwa 200 -300 Kalorien mehr aufnehmen solltest. Das entspricht zwei kleinen Zwischenmahlzeiten mit beispielsweise Getreideflocken, Fr√ľchten und einem Milchprodukt  Einen echten Mehrbedarf gibt es in den neun Schwangerschaftsmonaten haupts√§chlich an Grundn√§hrstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Mit einer Schwangerschaft √§ndert sich der Energieumsatz des weiblichen K√∂rpers. Der Organismus sorgt daf√ľr, dass die kindliche Entwicklung optimal voranschreitet und ausreichend N√§hrstoffe vorhanden sind, die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys f√∂rdern.

Die Plazenta, der so genannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, w√§hrend die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Nabelschnur ist f√ľr die Abwicklung des Stoffwechsels also f√ľr den Transport der Nahrung zum Kind verantwortlich. Alles was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt (mehr oder weniger gefiltert) direkt zum ungeborenen Baby. Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste Priorit√§t, der K√∂rper kann dem F√∂tus jedoch nur jene Stoffe zuf√ľhren, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Mangelerscheinungen seitens der Mutter wirken sich also direkt auf das Baby aus.

Allgemeine Ernährungsrichtlinien

‚ÄěF√ľr zwei essen‚Äú ‚Äď das ist eine Empfehlung, die viel zitiert und mindestens genauso oft falsch verstanden wird. Eine Schwangerschaft ist zweifelsohne eine Ausnahmesituation f√ľr jede Frau: Sie muss sich den neuen Umst√§nden anpassen, sich innerlich auf die Mutterrolle vorbereiten und vielleicht auch ihre Lebens- und Ern√§hrungsgewohnheiten √ľberdenken. Doppelt so viel essen muss sich jedoch nicht.

Ern√§hrungsexpertInnen, Frauen√§rztInnen und Hebammen sind sich mittlerweile einig: Der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau steigt ab der 16. Schwangerschaftswoche leicht an. Tats√§chlich erh√∂ht ist er meist erst im letzten Schwangerschaftsdrittel, dann sollten werdende M√ľtter ihre Kalorienzufuhr um etwa 10% steigern. Das entspricht beispielsweise einem reichlich mit K√§se belegtem Vollkornbrot t√§glich, welches zus√§tzlich auf den Speiseplan gesetzt wird.

Wichtig: Schwangere sollten darauf achten, was sie zu sich nehmen und weniger wie viel. Jene Lebensmittel, die im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ern√§hrung vorgesehen sind (Obst, Milchprodukte, Gem√ľse, H√ľlsenfr√ľchte, Vollkornprodukte, hochwertige Fetts√§uren, Fleisch und Fisch in Ma√üen), sind auch w√§hrend der Schwangerschaft zu bevorzugen. Fettige, stark gew√ľrzte und zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen nur sparsam konsumiert werden.

Vielleicht stellst du dir die Frage, was ausgewogen und abwechslungsreich genau bedeutet und ob deine ‚Äěnormale‚Äú Ern√§hrung auch in der Schwangerschaft ausreichend ist. Grunds√§tzlich solltest du auch als werdende Mama kein Dogma aus dem Thema Ern√§hrung machen. Achte darauf, dass du gesund isst, idealerweise selbst kochst (oder dich bekochen l√§sst) und ausreichend Gem√ľse, Obst, eiwei√ühaltige Lebensmittel und hochwertige Kohlehydrate auf deinem Speiseplan zu finden sind. Nat√ľrlich d√ľrfen es 2-3 Mal pro Woche auch Fisch oder Fleisch sein. Dabei sind jedoch die Qualit√§t und die Herkunft ausschlaggebend.  Wenn du dich vegetarisch oder vegan ern√§hrst, empfiehlt sich ein regelm√§√üiger Blutcheck im Labor. F√ľr viele Produkte gibt es mittlerweile schon vegane Alternativen, auch Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen (nach Abtestung und medizinscher Abkl√§rung) zum Einsatz kommen.

Grundnährstoffe

Grund- oder Hauptn√§hrstoffe, sind jene Stoffe, die man t√§glich zu sich nehmen sollte, um die eigenen K√∂rperfunktionen bestm√∂glich zu unterst√ľtzen. Wie der Name schon verr√§t, bilden sie sozusagen die Basis unserer Ern√§hrung. Die Empfehlungen sind f√ľr Schwangere und nicht schwangere Personen ident.

Kohlehydrate

Etwa 55% des t√§glichen N√§hrstoffbedarfs wird idealerweise √ľber die Aufnahme von hochwertigen Kohlehydraten gedeckt. Bevorzugt kommen hier jene Kohlehydrate zum Zug, die eine hohe N√§hrstoffdichte aufweisen. Dazu z√§hlen allen voran Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Davon sollte eine schwangere Frau etwa 300g pro Tag zu sich nehmen.

Kohlehydrate sind letztlich nichts anderes als Zucker ‚Äď der wiederum von deinem K√∂rper in Glukose umgewandelt wird. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant und wird im Blut verstoffwechselt. Achte darauf, kurzkettige Kohlehydrate (Wei√ümehlprodukte, Backwaren in Kombination mit Zucker) zu meiden, da sie nur kurzzeitig Energie liefern und deinen Blutzuckerspiegel rasch auf und ab treiben. Langkettige Kohlehydrate hingegen halten l√§nger satt.

Fett

Man geht davon aus, dass Schwangere nicht viel mehr Fett aufnehmen m√ľssen als andere Personen. Die empfohlene Tageszufuhr liegt also zwischen 30% und 35%. In der Ern√§hrungsberatung weist man auf entscheidende Unterschiede zwischen den Fetten hin. Es gibt gesunde und weniger gesunde (ges√§ttigte Fetts√§uren, Transfette) Fette. Zu den empfehlenswerten Fetten z√§hlen unges√§ttigte Fetts√§uren und dabei im Speziellen die mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren.  Schwangere sollten hochwertige, unges√§ttigte Fetts√§uren bevorzugen ‚Äď diese finden sich in fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs), in pflanzlichen √Ėlen (Oliven√∂l, Raps√∂l) und in N√ľssen, wie z.B. Mandeln oder Pistazien

Eiweiß

Der Bedarf an Eiwei√ü (Protein) ist in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat erh√∂ht, da Eiwei√ü ma√ügeblich zu einem gesunden Zellaufbau und zum Zellwachstum beitr√§gt. Und da im Mutterleib neues Leben entsteht, muss der Organismus entsprechend mit Eiwei√ü versorgt werden. Der Mehrbedarf liegt f√ľr schwangere Frauen bei etwa 10 Gramm pro Tag. Ideale Eiwei√ülieferanten sind H√ľlsenfr√ľchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Fleisch und Lebensmittel aus Vollkorn. Wer m√∂chte, kann die Aufnahme von Eiwei√ü sehr abwechslungsreich gestalten: 2 Gl√§ser Milch decken den Tagesbedarf ebenso wie ein halber Becher H√ľttenk√§se oder eine Handvoll Erdn√ľsse.

Vitamine

Vitamine spielen auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Sie k√∂nnen gr√∂√ütenteils √ľber eine gesunde Ern√§hrung aufgenommen werden. In Einzelf√§llen verschreiben √ĄrztInnen jedoch auch entsprechende Pr√§parate als Ern√§hrungserg√§nzung (z.B. bei anhaltender √úbelkeit, ausgepr√§gter einseitiger Ern√§hrung).

Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A (Retinol)ist in der Schwangerschaft leicht erh√∂ht. Allerdings empfiehlt es sich, bei der Aufnahme, vor allem in Anbetracht der Menge, Vorsicht walten zu lassen. Der √ľberm√§√üige Konsum von Vitamin A kann sich n√§mlich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Leber enth√§lt eine besonders hohe Konzentration an Vitamin A, sie sollte daher nur gelegentlich und in Ma√üen konsumiert werden. Andere Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind Milch und Milchprodukte sowie Eier.

Vitamin B

B-Vitamine unterst√ľtzen die Zellbildung, den Stoffwechsel und die Zirkulation des Blutkreislaufes, daher sollten Schwangere auf ausreichende Aufnahme durch die Nahrung achten. Unterschiedlichste Arten von Vitamin B finden sich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. F√ľr die Schwangerschaft als relevant gelten: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12. Vitamin B6 hilft schwangerschaftsbedingter √úbelkeit vorzubeugen, Riboflavin (Vitamin B2) hilft gegen M√ľdigkeit und Ersch√∂pfung, Vitamin B12 unterst√ľtzt das Immunsystem und ist in den Zellen wirksam, Vitamin B1 kurbelt das Herz-Kreislaufsystem und deinen Energiestoffwechsel an. Zudem wird den B-Vitaminen eine nervenst√§rkende Wirkung nachgesagt.

Vitamin D

Unterst√ľtzt den Aufbau von Knochengewebe und der Zahnsubstanz und ist daher vor allem w√§hrend der Schwangerschaft von Bedeutung. In den Sommermonaten kommt es selten zu Vitamin D Mangelerscheinungen, da der menschliche K√∂rper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet. Frauen, die im Winter schwanger sind, sollten auf fettreiche Fische, Fisch√∂le, Eigelb (vollkommen durchgegart) und Milchprodukte zur√ľckgreifen, um den erh√∂hten Vitaminbedarf entsprechend zu decken. Du kannst bereits vor der Schwangerschaft deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Viele Menschen haben √ľber das ganze Jahr verteilt einen Vitamin-D-Mangel, nicht nur in den Wintermonaten. Ein massiver Vitamin-D-Mangel gef√§hrdet dein ungeborenes Baby, da in diesem Fall ein h√∂heres Risiko f√ľr Fr√ľhgeburten, Knochenfehlbildungen oder Pr√§eklampsie besteht.

Folsäure

Fols√§ure ist vor allem in den ersten Wochen und Monaten einer Schwangerschaft essenziell. Sie beugt so genannten Neurahlrohrdefekten (Anenzephaliea, Spina bifida)beim ungeborenen Kind vor und wirkt g√ľnstig auf die allgemeine Entwicklung des Embryos. Daher sollte man bereits bei Kinderwunsch darauf achten, fols√§urehaltige Lebensmittel wie Spinat, Spargel, Haferflocken oder allgemein gr√ľnes Blattgem√ľse zu sich zu nehmen. Im Normalfall verschreiben Gyn√§kologInnen zus√§tzlich Fols√§urepr√§parate, die mindestens 0,4mg Fols√§ure enthalten.

Tipp: Im Rahmen einer Blutuntersuchung kannst du auch dein Fols√§ure-Depot untersuchen lassen und gegebenenfalls schon vor Eintreten der Schwangerschaft mithilfe von Fols√§urepr√§paraten deine Speicher wieder auff√ľllen.

Spurenelemente und Mineralstoffe

Spurenelemente und Mineralstoffe sind in erster Linie f√ľr die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Sie unterst√ľtzen und f√∂rdern essenzielle Wachstumsprozesse (z.B. Knochenwachstum, Reifung der Organe), k√∂nnen jedoch nicht immer im erforderlichen Ausma√ü √ľber die Nahrung aufgenommen werden. Hinweis: Gerade in der Schwangerschaft solltest du nicht auf eigene Faust substituieren. Ein herk√∂mmliches Blutbild ist ausreichend, um die wichtigsten N√§hrstoffe zu analysieren, manche kommen schwangerschaftsbedingt noch dazu. Wenn du dir nicht sicher bist, sprich mit deiner Gyn√§kologin/deinem Gyn√§kologen. In manchen F√§llen ist auch eine Mikron√§hrstoffanalyse sinnvoll, z.B. wenn du Veganerin oder Vegetarierin bist.

Eisen

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sinkt beim Gro√üteil aller Frauen der H√§matokrit-Wert. Dies liegt jedoch nicht an einem direkten Eisenmangel, sondern an dem erh√∂hten Blutvolumen. Dennoch verschreiben Gyn√§kologInnen zu diesem Zeitpunkt gerne ein Eisen-Pr√§parat, um einer m√∂glichen Blutarmut vorzubeugen. Eisen ist allgemein gesprochen ein wichtiges Spurenelement f√ľr Frauen. Es f√∂rdert die Blutbildung, beugt M√ľdigkeit vor und st√§rkt unsere Immunabwehr. Zyklusbedingt kann es nun sein, dass du bereits vor der Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidest. W√§hrend der Schwangerschaft ist dein Bedarf ohnehin erh√∂ht. Eisen in gr√∂√üeren Mengen √ľber die Nahrung aufzunehmen, ist relativ schwierig. Du kannst es jedoch mit Kr√§uterblutsaft, Haferflocken oder Weizenkleie versuchen und damit schon einmal deine Speicher unterst√ľtzen.

Tipp: Manche Frauen reagieren mit Verstopfung auf eine Supplementierung von Eisen. Sprich mit deiner Frauen√§rztin/deinem Frauenarzt dar√ľber. Durch ein Magnesiumpr√§parat k√∂nnen diese Beschwerden gelindert werden, da Magnesium den Stuhl auflockert.

Jod

Jod ist in gewisser Hinsicht der Treibstoff der Schilddr√ľse. Du ben√∂tigst ihn, um schwanger zu werden und auch anschlie√üend w√§hrend Schwangerschaft und Stillzeit. Aus deinem Jodspeicher wird der Speicher deines ungeborenen Babys gef√ľllt - auch dein Baby ben√∂tigt Jod f√ľr eine gesunde Schilddr√ľsenfunktion. Der leicht erh√∂hte Bedarf an Jod in der Schwangerschaft kann unkompliziert √ľber die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder den Verzehr von Seefischen gedeckt werden. Vorsicht ist bei Algen geboten. Sie haben zwar einen hohen Jodanteil, jedoch sind sie h√§ufig auch mit Schwermetallen belastet! Wenn du auf Milch und Milchprodukte sowie Fisch verzichtest, solltest du deinen Jod-Status erheben lassen und gegebenenfalls k√ľnstlich Jod zuf√ľhren.

Kalzium

Unterst√ľtzt den Knochenaufbau und findet sich √ľberwiegend in Milchprodukten.

Magnesium

Der Mineralstoff f√∂rdert den Stoffwechsel des ungeborenen Babys und hilft der Mutter, Kr√§mpfen oder vorzeitigen Wehen vorzubeugen. Im Anlassfall verschreiben √ĄrztInnen ein Magnesiumpr√§parat, welches Schwangere einmal t√§glich zu sich nehmen sollten. Magnesium wirkt au√üerdem ausgleichend auf deinen Muskelapparat und kann deinen Stuhl auflockern, wenn du zu Verstopfung neigst. M√∂chtest du deinen erh√∂hten Magnesiumbedarf √ľber die Ern√§hrung decken empfehlen sich Linsen, Hirse, Buchweizen, Haferflocken aus Vollkorn sowie manche Meeresfr√ľchte (z. B. Garnelen).

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das viele wichtige Schutzfunktionen f√ľr den menschlichen Organismus √ľbernimmt. Es unterst√ľtzt bei der Immunabwehr (vor allem in Kombination mit Vitamin C), tr√§gt zur Wundheilung bei und ist an der Zellteilung beteiligt. Ebenso sch√ľtzt es uns vor den sogenannten freien Radikalen. In der Schwangerschaft solltest du zu Beginn 7mg Zink pro Tag zu dir nehmen, im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel erh√∂ht sich der Richtwert auf 9mg pro Tag. Zink versteckt sich in vielen H√ľlsenfr√ľchte und in reifen K√§sesorten wie beispielsweise Emmentaler.

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