Rückbildungsgymnastik

Körperlich gesehen fühlen sich viele Frauen nach der Geburt ganz ähnlich wie vor der Geburt. Auch wenn der Bauchumfang direkt nach der Entbindung ein wenig abnimmt, bleibt im Großen und Ganzen doch (noch) alles beim Alten. Schließlich wurden Bänder und Gewebe während der Schwangerschaft ausgiebig gedehnt, um Platz für das ungeborene Baby zu machen. Daher sollten sich frischgebackene Mütter in Punkto Körperbewusstsein vor allem eines gönnen: Gelassenheit.

Zwar starten erste Rückbildungsprozesse (z.B. an der Gebärmutter) bereits direkt nach der Geburt, bis man sich körperlich jedoch wieder vollkommen fit fühlt, kann es schon einige Monate dauern. Hebammen weisen gerne daraufhin, dass man die erste Zeit mit dem Nachwuchs bewusst erleben und genießen sollte, ohne sich dabei den Kopf über schlaffe Körperstellen zu zerbrechen. Der weibliche Organismus ist nach der Geburt erschöpft und würde anstrengenden Muskeltrainings ohnehin nicht standhalten. Wer möchte kann jedoch ein paar Tage nach der Geburt mit leichten Übungen, die den Rückbildungsprozess unterstützen, beginnen.

Junge Mutter und ihr Neugeborenes bei Rückbildungsgymnastik

Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft

Sobald eine Eizelle erfolgreiche befruchtet wird, stellt der weibliche Körper sein ganzes Funktionssystem auf eine potentielle Schwangerschaft um. Das ungeborene Kind wird in allen Entwicklungsphasen bestmöglich versorgt, so dass es ihm während der 9 Monate im Mutterleib an nichts fehlt. In dieser Zeit verändert sich nicht nur das äußere Erscheinungsbild einer Frau, sondern auch im Inneren finden viele Prozesse statt, die den Körper auf eine natürliche Geburt vorbereiten sollen. In allererster Linie muss für den wachsenden Fötus Platz geschaffen werden, das Gewebe rund um den Bauch wird gedehnt, die Haut an bestimmten Stellen weich und elastisch. Die Gebärmutter vergrößert sich, während die umschließenden Muskelpartien dicker und stärker werden. Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur spielen darüber hinaus, im wahrsten Sinne des Wortes, tragende Rollen.

Im letzten Trimester einer Schwangerschaft beginnt sich der Körper langsam auf die bevorstehende Geburt einzustellen. Mutterbänder, Beckenring und Gebärmuttermuskulatur werden ebenfalls gedehnt, der Muttermund öffnet sich im Zuge der Entbindung auf bis zu 10 cm. Nach einer Geburt benötigt der Körper Zeit, bis der Rückbildungsprozess vollständig abgeschlossen ist. Ein Teil wird sozusagen automatisch erledigt, da die Bildung von Schwangerschaftshormonen eingestellt wird. Zum anderen können Mütter mit Hilfe von sanfter Rückbildungsgymnastik einen wichtigen Beitrag leisten, um wieder in Form zu kommen.

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Ziele der Rückbildungsgymnastik

Wie der Name schon verrät, sollen im Zuge dieser speziellen Gymnastik die von Schwangerschaft und Geburt beanspruchten Muskelpartien wieder zurückgebildet werden. Am Ende der absolvierten Rückbildungseinheiten stehen folgende Ziele:

  • Kräftigung des Beckenbodens
  • Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
  • Vorbeugung von Inkontinenzbeschwerden und Organsenkung (z.B. Gebärmuttersenkung)
  • Erlernen von Entspannungsübungen
  • Steigerung der sexuellen Empfindsamkeit nach einer Geburt

Stärkung des Beckenbodens

Schon während der Schwangerschaft fällt dem Beckenboden eine zentrale Rolle zu. Er unterstützt den Körper Tag für Tag, dennoch wird er von den meisten Frauen gar nicht bewusst wahrgenommen. Wer seine Beckenbodenmuskulatur regelmäßig kräftig, der kann bestimmten Beschwerden während und auch nach der Schwangerschaft vorbeugen. Die Muskelgruppe befindet sich am unteren Ende des Beckens und hat viele Funktionen: sie trägt und unterstützt während der Schwangerschaft, ermöglicht einen kontrollierten Harn- und Stuhlgang und ist für intensive, sexuelle Empfindungen verantwortlich. Im Zuge von Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden besonders beansprucht, daher ist gezieltes Beckenbodentraining auch ein wesentlicher Bestandteil der Rückbildungsgymnastik.

Begonnen wird mit einfachen aber effektiven Übungen, die problemlos in den Alltag integriert werden können. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf der bewussten Wahrnehmung dieser speziellen Muskelgruppe – die Muskeln des Beckenbodens sollen dabei mehrmals über den Tag verteilt angespannt werden. Die Spannung sollte man etwa 5-10 Sekunden halten und anschließend wieder loslassen.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Um deinen Beckenboden noch effektiver zu trainieren oder überhaupt erst einmal eine Wahrnehmung dafür zu entwickeln, stehen die unterschiedlichsten Hilfsmittel zur Verfügung. Mechanische Beckenbodentrainer sind Geräte, die du in die Vagina einführst und entweder mit oder ohne Übungseinheiten verwendest. Es gibt Kegel, Kugel und konisch geformte Gegenstände mit einem unterschiedlichen Gewicht. Du bringst sie in den Scheidengang ein und dadurch trainierst du automatisch den Muskeltonus des Beckenbodens. Durch An- und Entspannungsübungen kannst du die Muskulatur zusätzlich beanspruchen. Manche Hilfsmittel vibrieren zusätzlich, um den Effekt zu steigern und dir dabei zu helfen, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Trainingsgeräte wie der Epi-No sind mit einem aufpumpbaren Ballon ausgestattet, der über einen Schlauch mit einem Manometer, also einem Druckmessgerät, verbunden ist. Der Epi-No wird in die Scheide eingeführt und anschließend Schritt für Schritt aufgepumpt. Dabei lernst du deine Beckenbodenmuskulatur kennen und spürst den Wechsel aus Entspannung und Muskelanspannung.

Der richtige Zeitpunkt

Unsicherheit herrscht bei vielen Frauen in Bezug auf den richtigen Zeitpunkt für die Aufnahme des Trainings. Während die einen bereits kurz nach der Geburt voller Energie stecken, gehen es die anderen lieber langsam an. Grundsätzlich gilt: eine gesunde Rückbildung erfordert Zeit und Geduld. In erster Linie sollte man seinen Körper schonen und sich einfach seinem jungen Glück widmen. Einige Tage nach der Entbindung entwickeln frisch gebackene Mütter schön langsam wieder ein Gefühl für ihre Beckenbodenmuskulatur. Das Hauptaugenmerk liegt in dieser Zeit jedoch nur darauf, den Beckenboden zu spüren bzw. sich ganz sanft an die An- und Entspannung zu gewöhnen. Sofern keine gesundheitlichen Bedenken auftreten, startet die eigentliche Rückbildungsgymnastik ungefähr 6-8 Wochen nach der Geburt. Dies gilt sowohl für Frauen, die auf natürlichem Weg entbunden haben als auch für Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten.

Wer mit dem Training beginnen möchte, sollte in jedem Fall Rücksprache mit dem betreuenden Gynäkologen/der betreuenden Gynäkologin halten. Sie sind in der Lage zu beurteilen, ob die Muskulatur des Beckenbodens im Rahmen von Übungen belastet werden kann oder ob der Heilungsprozess noch nicht weit genug fortgeschritten ist. Die Gymnastik zur Rückbildung kann in bestimmten Fällen auch zeitlich nach hinten verschoben werden, denn für ein derartiges Training ist es nie zu spät.

Für manche Frauen beginnt der Stress rund um die Figur nach der Geburt bedauerlicherweise bereits während der Schwangerschaft. Wer sich gesund ernährt und ausreichend bewegt, der muss sich jedoch nicht um überflüssige Kilos sorgen. Auch ein untrainierter Beckenboden kann bei einer natürlichen Geburt von Vorteil sein, da er in diesem Zustand für eine entspannte Geburt sorgen kann. Von ausgiebigen Beckenbodentrainings während der Schwangerschaft ist also abzuraten – dafür ist nach der Geburt auch noch genug Zeit.

Alleine oder in der Gruppe?

Die Gestaltung des Trainings bleibt jeder Frau selbst überlassen. Viele Krankenhäuser und Hebammen bieten Kurse zur Rückbildungsgymnastik an, in denen gemeinsam mit anderen Müttern geübt werden kann. Unter professioneller Anleitung werden Bauch- und Rückenmuskulatur, oft auch die Armmuskulatur, gefestigt und trainiert. Zusätzlich gibt es Einheiten bei denen der Beckenboden gezielt gestärkt werden soll. Bei manchen Gymnastikgruppen ist auch der Nachwuchs herzlich willkommen. Ein weiterer Vorteil des gemeinsamen Trainings: man lernt andere Mütter kennen, tauscht Erfahrungen aus und knüpft neue Kontakte. Wer bei der Rückbildungsgymnastik lieber alleine sein möchte, der kann die Übungen natürlich auch zuhause durchführen. Dafür benötigt es lediglich eine weiche Gymnastikmatte, entsprechende Kleidung und ein wenig Disziplin.

Tipp: auch PhysiotherapeutInnen bieten Rückbildungsgymnastik an. Im Rahmen von einigen Trainingseinheiten können die Übungen erlernt und anschließend in den eigenen vier Wänden fortgeführt werden. Auch im Yoga und Pilates gibt es bestimmte Übungen, die sich für die Rückbildung eignen.

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