Stress in der Schwangerschaft vorbeugen

Was uns im Alltagsleben manchmal nicht so recht gelingen mag, fällt in der Schwangerschaft oft noch schwerer: loslassen und entspannen. Manchmal genügt schon ein schiefer Blick der Kollegin oder eine kaputte Waschmaschine, um das innere Gleichgewicht zu Fall zu bringen.

Gelegentlich wird Stress jedoch auch als etwas Positives erlebt zum Beispiel, wenn damit neue, spannende Herausforderungen einher gehen. ExpertInnen sind sich mittlerweile darüber einig, dass sich der Nachwuchs dann optimal entwickeln kann, wenn die Mutter einer ausgewogenen Mischung aus positivem und negativem Stress ausgesetzt ist. Wie es dir auch im Alltag gelingt, negativen Stress zu reduzieren und entspannende Momente zu fördern, erfährst du hier bei uns.

Schwangere Frauen machen Yoga

„Fetal Programming“

Übermäßiger Stress beeinträchtigt die Lebensqualität und kann sich in der Schwangerschaft sogar negativ auf das ungeborene Kind auswirken. Ob und wie Stress-indizierte, kindliche Krankheiten bereits im Mutterleib entstehen können, damit beschäftigt sich der medizinische Forschungsbereich des „Fetal Programming“.

Seit einigen Jahren besteht unter ÄrztInnen ein Konsens über den Zusammenhang zwischen Wohlbefinden der Mutter und Wohlbefinden des ungeborenen Babys. Je entspannter, ruhiger und gesünder Frauen eine Schwangerschaft erleben, desto positiver entwickelt sich auch der Fötus. Daher sollten Schwangere stets auf das eigene Wohlergehen achten und die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen.

Seit kurzem widmen sich ForscherInnen auch dem gegenteiligen Effekt. In Studien wollen sie feststellen, wie sich starke negative Emotionen (Stress, Wut, Trauer, Angst) der Mutter auf den Nachwuchs auswirken. Erste Tests legen den Schluss nahe, dass eine übermäßige Stressbelastung kindliche Krankheitsanlagen bereits in der Fetalphase prägen beziehungsweise „programmieren“ kann. Folgeerscheinungen zeigen sich meist erst im Kleinkind- oder Erwachsenenalter in Form von höherer Anfälligkeit für Allergien oder Diabetes. Konzentrationsschwäche, Hyperaktivität und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) konnten ebenso beobachtet werden.

Grund zur Panik haben werdende Mütter dennoch nicht. Die Studien, die bisher zu dem Thema durchgeführt wurden, bilden mögliche Zusammenhänge und Wahrscheinlichkeiten ab. Außerdem gehen die ForscherInnen stets von extremen und lang andauernden Stress-Situationen und/oder negativen Emotionen, die als Folgeerscheinung traumatischer Erlebnisse auftreten, aus. Wer unter übermäßigem Stress leidet oder sich durch die Schwangerschaft zusätzlich gestresst fühlt, sollte versuchen diesen rechtzeitig und nachhaltig zu reduzieren. Schwangere, die mit typischem Alltagsstress zu kämpfen haben, sollten verstärkt auf Ruhepausen und Entspannungsphasen achten.

Allgemeine Tipps zum Stressabbau

Stress ist nicht nur ein gesellschaftliches, sondern auch ein individuelles Phänomen. Stressfaktoren werden unterschiedlich stark wahrgenommen, jeder Mensch reagiert auf bestimmte Belastungen anders. Eines haben wir jedoch alle gemeinsam: Stress lässt sich im Alltag nun einmal nicht vermeiden, auch nicht in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen, die sich gestresst fühlen, sollten daher in erster Linie ihren persönlichen Umgang mit gewissen Situationen hinterfragen. Gelingt es mir in meiner Freizeit ausreichend Energie zu tanken? Kann ich wichtige Aufgaben von unwichtigen unterscheiden? Verfüge ich über ein soziales Netzwerk aus Freunden, Familie und Bekannten, die mich unterstützen? Die Fähigkeit, Stress abzubauen gilt dabei als eine Schlüsselkompetenz.

So individuell das Stressempfinden ausfällt, so individuell sind auch die Methoden, die dabei helfen, wieder ins innere Gleichgewicht zu kommen. Für die einen mag das vielleicht ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine sportliche Aktivität sein, andere erholen sich bei einem Treffen mit guten Freundinnen.

Sport

Die Ausübung einer sportlichen Aktivität ist in jeder Schwangerschaftsphase empfehlenswert. Bewegung und leichte körperliche Anstrengung regen den gesamten Organismus an. Die Durchblutung wird verbessert, das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und Verspannungen werden gelockert. Darüberhinaus fällt es beim Sport leichter, Sorgen und negative Gedanken loszulassen. Der Stressabbau funktioniert dann schon beinahe automatisch. Auch Schwangere können Sport treiben, so lange sie sich dabei gut fühlen und aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht. Sportarten, die ein hohes Verletzungsrisiko bergen (z.B. Klettern, Kontaktsportarten, Skifahren) sind während der Schwangerschaft tabu. So genannte „sanfte“ Sportarten können jedoch bedenkenlos ausgeübt werden. Dazu zählen Yoga, Pilates, Schwimmen, leichtes Joggen, Radfahren und Tanzen. Besonders Yoga und Pilates gelten unter Schwangeren als Geheimtipp, da sie einerseits zur Entspannung beitragen und andererseits Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Rückenschmerzen gezielt vorbeugen.

Entspannungstechniken

Ihre Schwangerschaft nutzen viele Frauen als Gelegenheit, eine bestimmte Entspannungstechnik zu erlernen und diese regelmäßig im Alltag zu praktizieren. Bewusst erlebte Momente der Ruhe und Entspannung stärken nicht nur die Bindung zum ungeborenen Kind, sondern auch die eigene Wahrnehmung. Wer in der Lage ist, sich selbst in einen Entspannungszustand zu versetzen, der kann potentielle Stresssituationen besser bewältigen. Folgende Techniken gelten als besonders empfehlenswert:

  • Autogenes Training
  • Meditation
  • spezielle Atemtechniken
  • QiGong
  • progressive Muskelentspannung
  • geführte Meditationen

QiGong, Atemtechniken und geführte Meditationen absolvieren Schwangere idealerweise unter der Anleitung eines professionellen Trainers, zumindest in der Anfangsphase. Meditation, progressive Muskelentspannung und autogenes Training können auch im Selbststudium mit Hilfe einer schriftlichen Anleitung oder einer CD erlernt werden.

Verwöhn-Momente

Gerade in der Schwangerschaft benötigt der Körper eine besondere Portion Aufmerksamkeit. Schließlich verändert sich dank fleißiger Hormonarbeit so einiges. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel beginnt beispielsweise die Haut rund um den Bauch zu spannen und zu jucken, das liegt daran, dass sie sich ausdehnt, um für den Nachwuchs Platz zu schaffen. Frauen, die sich mit ihrem „neuen“ Körper nicht so recht arrangieren können, sollten sich ab und zu ein spezielles Verwöhn-Programm gönnen. Das trägt zur Entspannung bei und hilft, die Veränderungen zu akzeptieren. Wie so ein Verwöhn-Moment aussieht, bleibt jeder Frau selbst überlassen. Wer möchte bucht eine Kosmetikbehandlung im Spa, fixiert einen Termin beim Friseur oder gönnt sich eine wohltuende Stunde beim Masseur/bei der Masseurin. Wellness ist jedoch auch in den eigenen vier Wänden möglich z.B. durch das Auflegen einer pflegenden Gesichtsmaske oder durch simples Untertauchen in der warmen Badewanne.

Professionelle Unterstützung

Schwangere, denen es trotz aller Bemühungen nicht gelingt, Stress und Überforderung abzubauen, sollten nicht zögern, professionelle Hilfe anzunehmen. Im Großteil aller österreichischen Städte gibt es Beratungsstellen speziell für Familien und/oder Frauen, die unverbindliche Gespräche mit TherapeutInnen oder SozialarbeiterInnen anbieten.

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