Yoga in der Schwangerschaft

Wenn du ein Kind erwartest, verändert sich dein Körper im Laufe der neun Monate. Dein Bauch wächst, dein Becken weitet sich, du kämpfst vielleicht mit Dehnungsstreifen und entdeckst Rundungen an für dich bisher ungewohnten Stellen. Das ist das Wunder der Natur! Dein Körper ist gewissermaßen perfekt darauf vorbereitet, ein Kind auszutragen, es geschieht alles ohne dein Zutun. Wie du mit diesen Veränderungen und manchmal auch Beschwerden umgehst, hängt davon ab, wie gut du dich darauf einlassen kannst.

Yoga hilft erwiesenermaßen dabei, Stress zu reduzieren und das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Als Sport ist Yoga auch für Schwangere ideal, was du dabei beachten musst, erfährst du bei uns. Namaste!

Positive Effekte für Körper und Seele

Studien haben gezeigt, dass Yoga in der Schwangerschaft dabei helfen kann, die klassischen Symptome einer Depression zu lindern. Gleichzeitig werden die Mutter-Kind-Bindung sowie die Achtsamkeit für den eigenen Körper gesteigert. Die gute Nachricht gleich vorweg: Du musst kein geübter Yogi sein, um von den positiven Effekten zu profitieren. Viele Frauen fangen erst in der Schwangerschaft mit Yoga an und behalten die Praxis dann nach der Geburt bei. Yoga ist für Anfängerinnen geeignet, du kannst also jederzeit einsteigen, auch mit Babybauch! Beim Yoga geht es darum, gewisse Bewegungsabläufe zu absolvieren und diese mit regelmäßigen Atemmustern zu begleiten. Praktiziert wird auf einer Yogamatte, zusätzlich kommen Hilfsmittel wie Meditationskissen, Yogablöcke und manchmal auch Faszienrollen zum Einsatz. Du benötigst also nur dich, entsprechende Kleidung (besser eng anliegend, damit nichts flattert) und schon kann es losgehen.

Mehr als ein Sport

Gut zu wissen: Yoga ist viel mehr als eine Sportart. Es umfasst Körper und Geist gleichermaßen. Während die Bewegungsabläufe, Dehnungs- und Kräftigungsübungen positiv auf deinen Körper wirken, musst du die Aufmerksamkeit auch auf deinen Atem richten. Da wir im Alltag zumeist sehr „schlampig“, flach oder schnell atmen, ist das für viele die größte Herausforderung. Es geht um gezieltes Ein- und Ausatmen, je nachdem welche Bewegung du gerade ausführst. Dein Yoga-Lehrer/deine Yoga-Lehrerin wird darauf achten, da der Atemfluss eine zentrale Bedeutung hat. Davon profitierst du übrigens auch während der Geburt. Die richtige Atemtechnik hilft dir dabei, Wehen besser zu verarbeiten, den Schmerz leichter auszuhalten. Yoga ist also eine Alternative zum klassischen Geburtsvorbereitungskurs, aber dazu später mehr.

Yoga gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Die Liste der typischen Schwangerschaftsbeschwerden ist lang. Nicht alle Frauen sind gleichermaßen betroffen, häufig sind die Beschwerden auch von Schwangerschaft zu Schwangerschaft unterschiedlich. Die Symptome sind auch nicht in jedem Trimester gleich. In den ersten Monaten zählen Schwangerschaftsübelkeit, Müdigkeit und Verdauungsprobleme zu den häufigsten Beschwerden. Im zweiten und dritten Trimester stehen Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schlafprobleme, Verstopfung, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen auf der Tagesordnung.

Dass dein Körper auf die Schwangerschaft und die damit einhergehenden Veränderungen im Hormonhaushalt reagiert, ist vollkommen normal. Es fällt auch nicht jeder Schwangeren gleich leicht oder schwer, mit ihren Beschwerden umzugehen. Sollte dein Unbehagen jedoch überhandnehmen, empfiehlt es sich, deinen Gynäkologen/deine Gynäkologin aufzusuchen. Auch deine Hebamme ist eine gute Ansprechpartnerin. Sie kennt einige Tricks und natürliche Heilmittel, die dabei helfen, die Beschwerden zu lindern. Neben Massage oder Akupunktur kann Yoga ebenfalls Positives bewirken.

Die besten Effekte erzielst du mit Yoga bei:

  • Rückenschmerzen
  • Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
  • Migräne
  • Stimmungsschwankungen, Unruhe
  • Müdigkeit
  • Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden
  • Schlaflosigkeit
  • Ischias-Beschwerden
  • Kurzatmigkeit

Wenn du mit Yoga arbeiten willst, um gewisse Beschwerden zu lindern, raten wir dir, eine Yogaklasse oder Einzelstunden bei einem Trainer/einer Trainerin zu buchen. Sie können individuell auf deine Probleme eingehen und dir entsprechende Übungen empfehlen. Auf eigene Faust solltest du nur dann trainieren, wenn du schon vor der Schwangerschaft eine Yogaroutine entwickelt und bereits mehrere Jahre geübt hast.

Viele Schwangere, die zu uns in die Schwangerschaftsyoga Einheiten kommen, sind anfangs skeptisch. Eigentlich wollen sie sich nur ein bisschen bewegen, wieder in Schwung kommen. Wenn sie dann aber bemerken, dass ihre Rückenschmerzen weniger werden, dass Ischias-Probleme erst gar nicht mehr auftauchen und sie Nachts besser und ruhiger Schlafen, können sie sich voll und ganz auf die schönen Seiten des Schwanger seins konzentrieren,“ erklärt Katharina Rainer-Trawöger, Schwangerenyoga-Lehrerin und -spezialistin vom FREIRAUM Institut.

Entspannt durch die Schwangerschaft

Rückenschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit: Yoga kann dir während der Schwangerschaft dabei helfen, Beschwerden zu lindern und deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten.

Dabei ist es wichtig, dass du dich in deinem Yoga-Studio rundum wohlfühlst und du von erfahrenen LehrerInnen anleitet wirst. Seit 10 Jahren bietet das Wiener FREIRAUM Institut täglich Kurse für Schwangere sowie Mama-Baby-Yoga, durchgeführt von speziell ausgebildeten Yogis.

Und das ganz praktisch als Drop-In-Kurs ohne Voranmeldung und Bindung!

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Geburtsvorbereitung

Yoga wird auch immer häufiger als Ergänzung oder Alternative zum klassischen Geburtsvorbereitungskurs gewählt. Schließlich lernst du im Zuge der Übungen, deinen Atem zu kontrollieren und in gewissen Positionen auszuharren. Du trainierst deine Ausdauer, Körperspannung und Entspannung und du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Regionen deines Körpers. Zudem werden dein Beckenboden gestärkt und deine Gebärmutter besser durchblutet. Von all diesen Effekten profitierst du auch während der Geburt. Du kannst die im Yoga erlernten Atemtechniken einsetzen, um die Wehen zu verarbeiten. Wenn du möchtest, kannst du auch „tönen“. Darunter versteht man eine Technik, bei der du mit dem Mund Buchstaben formst und diese kraftvoll oder sanft (je nach Bedürfnis) singst. Das erleichtert die Geburtsarbeit.

Kurse oder Yoga zu Hause?

Es ist letztlich eine Frage deiner persönlichen Vorlieben, ob du lieber in intimer Atmosphäre zu Hause Yoga machen möchtest oder in einer größeren Gruppe mit anderen Frauen, die ebenfalls ein Kind erwarten. Mittlerweile gibt es in jeder Stadt Yogastudios, die Kurse für Schwangere anbieten, häufig auch in Zusammenarbeit mit Krankenhäusern als Geburtsvorbereitungskurse.

Der Vorteil eines Yogakurses ist, dass du gemeinsam mit anderen werdenden Mamas praktizierst und die Möglichkeit zum Austausch besteht. Schließlich habt ihr in der Zeit der Schwangerschaft ähnliche Themen, Gedanken und Sorgen. Außerdem ist ein Trainer/eine Trainerin anwesend, der/die Ausführung der Übungen sowie deine Haltung kontrolliert und bei Fragen zur Verfügung steht. Unter Anleitung fällt es dir vermutlich als Anfängerin leichter, die Übungen auszuführen.

Wenn du in den eigenen vier Wänden trainieren möchtest, ist zumindest ein Yoga-Grundwissen erforderlich. Du sollest in jedem Fall auch mit deiner Hebamme sprechen – sie wird dich gezielt auf jene Übungen hinweisen, die du nicht machen sollst. Zu Hause kannst du natürlich jederzeit auf die Matte und immer praktizieren, wenn dir danach ist. Du bist nicht an Kurszeiten gebunden und sparst dir den Anfahrtsweg zum Studio.

Tipp: Viele YogalehrerInnen bieten auch Einzelstunden an. Das ist eine gute Alternative für all jene, die nicht in der Gruppe, aber gerne unter Anleitung trainieren möchten.

Wann du auf Yoga verzichten solltest

Grundsätzlich sind alle Übungen im Schwangerschaftsyoga bedenkenlos auszuführen. Sie sind so gewählt, dass dein Baby geschützt bleibt, du dich nicht überanstrengst und auch kein Risiko besteht, vorzeitige Wehen auszulösen. Yoga für Schwangere ist sowohl für Anfängerinnen als auch für Fortgeschrittene, für trainierte sowie untrainierte Frauen geeignet. Ein Einstieg ist jederzeit möglich. Bevor du mit deiner persönlichen Yogapraxis startest, empfiehlt sich jedenfalls die Abklärung mit deinem Arzt/deiner Ärztin. In manchen Ausnahmefällen kann es nämlich erforderlich sein, auf Sport im Allgemeinen oder Yoga im Speziellen zu verzichten. Yoga ist nicht geeignet, wenn du eine Risikoschwangerschaft oder gesundheitliche Probleme im Laufe der Schwangerschaft hast.

Hinweis für geübte Yogis: Gewisse Bewegungsabläufe sind während der Schwangerschaft tabu. Das betrifft vor allem Übungen mit einem erhöhten Sturzrisiko (Kopf- oder Schulterstand), extreme Rückbeugen sowie Bewegungsabläufe, die die Bauchmuskulatur stark beanspruchen. Bei der Atemkontrolle solltest du ebenso darauf achten, dass du nicht zu lange die Luft anhältst – Ziel ist es beim Schwangerschaftsyoga eher, den Atem sanft und gleichmäßig fließen zu lassen.

Experten-Überprüfung durch

Katharina Rainer-Trawöger

Zertifizierte Yoga-Lehrerin und Expertin für Schwangeren-Yoga, Mama-Baby-Yoga und Kinder-Yoga sowie Autorin des Buches "Yoga für Schwangere" (riva Verlag). Katharina leitet im FREIRAUM-Institut u.A. auch die Schwangerenyoga- und Mama-Baby-Yoga-Ausbildung.

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