Einfache Rezepte f├╝rs Wochenbett

Direkt nach der Geburt beginnt f├╝r dich und dein Baby die Zeit des Wochenbettes. In diesen sechs bis idealerweise acht Wochen lernt ihr euch kennen und etabliert einen ersten Rhythmus f├╝r all die neuen Routinen, wie z. B. Stillen oder Wickeln. Ebenso soll dir das Wochenbett zur Erholung dienen. Schlie├člich hat dein K├Ârper w├Ąhrend der Schwangerschaft und auch auf der Geburtsreise H├Âchstleistungen vollbracht. Neben Ruhe und der sorgf├Ąltigen Nachsorge durch deine Hebamme, spielt Ern├Ąhrung eine wichtige Rolle. Als frisch gebackene Mama hast du gerade am Anfang aber nicht viel Zeit und Muse, um stundenlang in der K├╝che zu stehen. Wir haben ein paar Ideen f├╝r dich gesammelt, wie du dich auch im Wochenbett schnell, einfach und gesund ern├Ąhren kannst.

Im Zeichen der Regeneration

Das Wochenbett umfasst im Idealfall eine Zeitspanne von sechs bis acht Wochen. Man unterscheidet das fr├╝he Wochenbett, das direkt nach der Entbindung beginnt und das sp├Ąte Wochenbett, das nach etwa 10-14 Tagen an das fr├╝he Wochenbett anschlie├čt. In dieser Zeit ist alles im Wandel. W├Ąhrend du in den ersten Tagen haupts├Ąchlich liegen und ruhen sollst, f├╝hlst du dich nach ein paar Wochen vielleicht schon wieder so weit, einen Spaziergang zu machen oder eine liebe Freundin einzuladen. Dein Energielevel spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, dich mit Nahrung gut zu versorgen. Nun ist das im Wochenbett gar nicht so einfach. Schlie├člich sollst du dich ausruhen und m├Âglichst viel Zeit beim Kuscheln mit deinem Nachwuchs verbringen. Gleichzeitig hast du einen erh├Âhten Kalorienbedarf, wenn du stillst. Vielleicht hast du auch mehr Appetit und das zu den ungew├Âhnlichsten Uhrzeiten. Dein K├Ârper ben├Âtigt sowohl Makro- als auch Mikron├Ąhrstoffe, um sich zu regenerieren und ausreichend Energie f├╝r die Milchbildung bereitstellen zu k├Ânnen.

Zurecht fragst du dich nun, wie du gesund und nahrhaft kochen sollst, wenn dein Baby in kurzen Abst├Ąnden an die Brust m├Âchte, gewickelt oder in den Schlaf getragen werden sollte. Vielleicht sind da dann auch noch Geschwisterkinder und/oder Haust├╝re, die ebenfalls versorgt werden wollen. Nun, im besten Fall hast du in den ersten Wochen tatkr├Ąftige Unterst├╝tzung von deinem Partner/deiner Partnerin, einer Freundin, Nachbarin oder eines Familienmitgliedes. Eventuell habt ihr sogar einen sogenannten Meal-Train organisiert oder KollegInnen, die euch eine gekochte Mahlzeit oder einen Kuchen unkompliziert vor die T├╝re stellen. Da w├Ąre optimal, denn dann k├Ânntest du dich tats├Ąchlich nur deiner Erholung widmen.

In der Realit├Ąt ist es jedoch h├Ąufig so, dass die eigene Familie nicht in der gleichen Stadt lebt, Freundinnen beruflich eingebunden sind und man Scheu hat, die KollegInnen aus der Arbeit um Hilfe zu bitten. Dann stehen viele Mamas doch wieder selbst am Herd, w├Ąhrend der Nachwuchs gerade schl├Ąft oder er f├╝r ein paar Minuten in der Wippe/Babywiege mit sich selbst zufrieden ist. Nudeln gehen schnell, so viel steht fest. Auch belegte Br├Âtchen, Toasts oder M├╝slimischungen sind sehr beliebt. Nicht zu vergessen Kuchen, Kekse und andere Naschereien, wenn am Nachmittag der Hei├čhunger anklopft. Das ist vollkommen in Ordnung und in gesunden Ma├čen genossen auch kein Problem. Nat├╝rlich d├╝rfen wir es uns zwischendurch einmal erlauben, nicht ganz so vern├╝nftig zu essen oder auch einfach einmal ein St├╝ck Torte genie├čen.

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Schnell und gesund ÔÇô geht das?

Auch ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen kann schnell gekocht sein und dabei auch noch der ganzen Familie schmecken. Flotte K├╝che und gesunde Ern├Ąhrung schlie├čen sich n├Ąmlich keineswegs aus. Der Schl├╝ssel zur gelungenen Wochenbettk├╝che ohne viel Aufwand liegt in der Vorbereitung. Achte darauf, dass du m├Âglichst viele unterschiedliche Zutaten auf Vorrat und im Tiefk├╝hlschrank parat hast. Dann l├Ąsst sich im Handumdrehen leckeres Essen zaubern, das dir wieder viel Energie f├╝r den Babyalltag gibt. Zu den wichtigsten Basics f├╝r die gesunde Wochenbettk├╝che z├Ąhlen:

  • Dinkel- oder Vollkornnudel (Achte auf eine m├Âglichst kurze Kochzeit)
  • Haferflocken
  • Milchreis oder Rundkornreis
  • Polenta-Fix oder 2-Minuten-Polenta
  • Couscous oder Bulgur
  • Grie├č f├╝r einen schnellen Grie├čbrei
  • Trockenfr├╝chte nach Wahl
  • Kokosflocken
  • N├╝sse, Samen, Kerne nach Geschmack und Belieben
  • H├╝lsenfr├╝chte, Kichererbsen in der Dose oder im Glas (probiere einfach aus, ob du sie vertr├Ągst oder ob dein Baby anzeigt, dass es dadurch Verdauungsprobleme bekommt)
  • Pflanzenmilch nach Wahl
  • Kokos├Âl, Ghee oder Butter
  • Selbst eingekochte Tomatensugos, Kompotte, Fruchtbreie. Vieles davon gibt es mittlerweile auch schon im Bio-Supermarkt in sehr guter Qualit├Ąt zu kaufen.
  • Eier und Milchprodukte nach Geschmack (z. B. Topfen, Frischk├Ąse oder Cottage Cheese f├╝r schnelle Aufstriche)
  • Tortilla-Fladen, Pumpernickel
  • Gem├╝se- oder Fleischbr├╝he selbst gekocht und gelagert oder alternativ Br├╝hw├╝rfel/Pulver in Bio-Qualit├Ąt.
  • Eine Auswahl an Obst und Gem├╝se im Gefrierfach: Spinat oder Mangold, Gem├╝semischungen, Erbsen, Beeren nach Wahl
  • Rohkakao
  • S├╝├čungsmittel nach Wahl wie z. B. Agavensaft, Dattelsirup, Ahornsirup
  • Eine Auswahl an Gew├╝rzen: Fenchel, Anis, K├╝mmel (milchbildend), Kardamom, Vanille, Zimt (bitte in Ma├čen genie├čen), Curry, Garam Masala, italienische Kr├Ąuter, Kr├Ąuter der Provence, getrocknete Petersilie, getrockneter Thymian und Rosmarin.

Aus den oben genannten Zutaten kannst du dir nun schon einmal eine Vielzahl von Blitzgerichten zubereiten, die gesund sind und dich nicht lange in der K├╝che besch├Ąftigt halten. Wir denken da beispielsweise an einen warmen Milchreis mit Fr├╝chtetopping, an ein schnelles Curry mit Kichererbsen und Spinat, an eine Pasta mit Linsen und getrockneten Kr├Ąutern oder an einen Grie├čbrei mit N├╝ssen und ein paar frischen Fr├╝chten. Aus Haferflocken, Trockenfr├╝chten und Kokos├Âl kannst du ganz einfache M├╝sliriegel oder Cookies backen. Stillkugeln zauberst du aus Datteln, N├╝ssen, Kokosflocken und fein gemahlenen Haferflocken. Mit einem guten Mehl (z. B. Dinkelmehl, Vollkornmehl oder Kichererbsenmehl), Samen wie z. B. Sesam, Salz, Wasser und einer Kr├Ąutermischung, die du auf Vorrat hast, kannst du ganz einfache Cracker backen, die du dir als Snack w├Ąhrend dem Stillen vorbereiten oder mit denen du einen selbst gemachten Aufstrich dippen kannst.

Getr├Ąnke im Wochenbett

Vor allem, wenn du stillst, ist der Fl├╝ssigkeitsbedarf im Wochenbett erh├Âht. Du solltest rund 2,5 Liter Fl├╝ssigkeit t├Ąglich zu dir nehmen. Achte darauf, m├Âglichst viele warme Getr├Ąnke zu trinken, auch wenn du vielleicht unglaubliche Lust auf einen eiskalten Saft hast. In der traditionellen chinesischen Ern├Ąhrungslehre sind k├╝hle Getr├Ąnke im Wochenbett und allgemein nicht sehr empfehlenswert, weil es dem K├Ârper zus├Ątzlich Energie kostet, die kalte Fl├╝ssigkeit gewisserma├čen wieder aufzuw├Ąrmen. Genie├č warme Tees, warmes Wasser mit einem dezenten Geschmack z. B. von Gojibeeren und Honig, Trinkschokolade oder Rohkakao mit Kokosbl├╝tenzucker und stelle dir bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser oder eine Trinkflasche bereit. Als besonders milchbildend gelten Tees mit Fenchel, K├╝mmel und Anis sowie malzhaltige Getr├Ąnke (beispielsweise Ovomaltine). Vorsicht bei Salbei- und Pfefferminztee ÔÇô beide Teesorten k├Ânnen zu einer ungew├╝nschten Reduktion der Milchmenge f├╝hren.

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