TCM, Ayurveda und Co. – So nährst und stärkst du dich im Wochenbett

Kestrel Gates schreibt in ihrem Arbeitsbuch fürs Wochenbett (Bau dein Nest, 2019): „Die Zeit nach der Geburt – das Wochenbett – ist wie keine andere in unserem Leben … Es ist auch eine Zeit der Verlangsamung, der Freude an diesem kostbaren neuen Erdenbürger und des Gefühls, von unserem Umfeld und Menschen, die uns unterstützen, getragen zu werden.“ Eine große Rolle in dieser bewussten Erholungszeit spielt die richtige Ernährung. Gehaltvolle Mahlzeiten helfen Müttern dabei, wieder zu Kräften zu kommen – selbst gekocht oder von Freunden und Familie zubereitet.

Ernährung im Wochenbett

Man weiß mittlerweile, dass Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen wir unser Immunsystem, harmonisieren unseren Zyklus und sorgen dafür, dass wir in stressigen Lebensphasen bei Kräften bleiben. Im Wochenbett solltest du besonders Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Schließlich darf dein Körper nach der Schwangerschaft und der Geburt langsam wieder in seine Mitte kommen und regenerieren. Wenn du stillst, hast du zudem einen zusätzlichen Nährstoffbedarf, da dein Organismus ein wenig Unterstützung bei der Milchbildung benötigt. Bitte nicht falsch verstehen: Dein Körper ist dafür gemacht, alle erforderlichen Prozesse im Wochenbett allein und ohne dein Zutun zu meistern. Du kannst jedoch dafür sorgen, dass deine Kraftspeicher immer gut gefüllt sind und ihm dadurch die Arbeit ein wenig erleichtern.

Ernährungsmethoden fürs Wochenbett

Es gibt einige bekannte Ernährungsmethoden, die sich wunderbar für das Wochenbett eignen – und dann gibt es wiederum Ernährungsarten (z.B. Veganismus), bei denen man ein paar Dinge zusätzlich beachten sollte.

TCM – 5 Elemente Ernährung

In der traditionellen chinesischen Medizin wird das Wochenbett als Zeit gesehen, in der es zu unterschiedlichen Mangelzuständen kommt. Der Blutverlust bei der Geburt führt seitens der Mutter zu einem Eisenmangel, zudem gibt es Schwankungen im Hormonspiegel und möglicherweise auch Verletzungen, die noch verheilen müssen. Die traditionell überlieferte, taoistisch geprägte Mütterpflege im Wochenbett sieht also vor, die Wöchnerin mit jenen Speisen zu versorgen, die den möglichen Mangelzuständen entgegenwirken. Auch in der modernen TCM nimmt man sich daran ein Beispiel. Wenn du dich im Wochenbett nach der 5-Elemente-Küche ernähren möchtest, solltest du also deine Mitte stärken und Blut/Säfte wiederaufbauen. Das gelingt, indem du mindestens drei Mal am Tag eine gekochte, warme Mahlzeit zu dir nimmst.

Empfehlenswert sind gekochte Getreidesorten (Reis, Süßreis, Hirse), geschmorrtes Gemüse oder bissfest gedünstetes Gemüse (Kürbis, Karotten), warme Kompotte aus dem Obst der Saison. Das ergänzt du mit hochwertigem Fleisch und ausreichend Flüssigkeit in Form von warmen Säften, Tees oder Wasser. Auf Rohkost, Salate, tiefgekühlte und kalte Speisen wie Smoothies oder Eis solltest du verzichten, ebenso auf Mikrowellenkost oder mehrfach erwärmte industriell hergestellte Speisen. Sollte Ernährung allein nicht ausreichen, kannst du mit TCM-Kräuterpräparaten oder Tees ergänzen – AnsprechpartnerIn ist ein/e TCM-ErnährungsberaterIn, eine Hebamme oder Doula mit entsprechender Ausbildung.

Ayurveda

Auch in der traditionellen indischen Heilkunst gibt es ein Aufbauprogramm für Frauen nach der Geburt, dass sich aus physischen Anwendungen (Manualtherapien) wie beispielsweise Behandlungen mit Aromaöl und einer speziellen Ernährung zusammensetzt. In der sogenannten Paricarya (Nachsorge) geht es darum, das Vata-System sowie das Agni (Verdauungsfeuer) zu stärken. Mutter und Kind müssen sich von der Geburt erholen, je wohler und kräftiger sich die Mutter fühlt, desto besser kann sie sich um die Bedürfnisse ihres Neugeborenen kümmern. Im Ayurveda empfiehlt man regelmäßige gekochte Mahlzeiten, die alle sechs Geschmacksrichtungen enthalten sowie jene Gerichte, die mit viel Flüssigkeit zubereitet werden (Suppen, Eintöpfe, Kompotte). Als besonders wohltuend gelten: Butter, Buttermilch, Mungobohnen, Amaranth, Hafer, Datteln, Kokosmilch, Bananen, Apfel, Spinat und Sellerie.

Ernährung in der Stillzeit nach Natalie Stadelmann

Ernährungsberaterin Natalie Stadelmann verfolgt in ihrem Ratgeber „Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit, Mit Hebammen-Tipps von Ingeborg Stadelmann“ einen sehr klassischen, um nicht zu sagen, westlichen Zugang. Sie legt Wert auf Lebensmittel, die den Eisenmangel ausgleichen und die Milchproduktion fördern. Eine Rolle spielt zudem der „Wohlfühleffekt“ – Essen im Wochenbett soll die frisch gebackene Mutter einfach glücklich machen. Ein schöner Gedanke, wie wir finden. Am Speiseplan stehen frisches saisonales Obst und Gemüse, hochwertige Getreide- und Vollkornprodukte, Pflanzensamen sowie hefehaltige Lebensmittel, die die Milchbildung ankurbeln.

Tipp: Stadelmann stellt in ihrem Kochbuch einige „Blitzrezepte“ vor. Die sind vor allem dann praktisch, wenn du noch dabei bist, in deinen neuen Rhythmus zu finden und vergleichsweise wenig Zeit hast, um dir Snacks oder nahrhafte Gerichte zuzubereiten.

Vegane Ernährung

Hast du dich vor und während er Schwangerschaft bereits vegan ernährt, möchtest du das vermutlich auch im Wochenbett beibehalten. Grundsätzlich ist das kein Problem, sofern du deine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gut im Blick hast und gegebenenfalls beim Arzt/der Ärztin kontrollieren lässt. Nach der Geburt ist es wichtig, deine Eisendepots wiederaufzubauen, du musst hier also die entsprechenden Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Fachgesellschaften und nationale Ernährungskommissionen sehen die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit zumeist eher kritisch oder raten davon ab. All jenen, die sich vegan ernähren wollen, empfehlen sie in der Stillzeit folgende Werte regelmäßig zu checken: Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Vitamin D sowie Vitamin B12. Es ist also durchaus möglich, als Veganerin zu stillen, ein gewisses Ernährungs- und Nährstoffbewusstsein hilft dir dabei, den Körper so zu unterstützen, wie er es benötigt. Wenn du dir nicht sicher bist, vereinbare einen Termin bei deinem Arzt/deiner Ärztin oder einer spezialisierten Ernährungsberatung.

Rezepte für das Wochenbett

TCM: Kraftsuppe aus Rindfleisch und Gemüse

Stärkende Suppen sind in der 5-Elemente-Küche das Mittel der Wahl im Wochenbett. Du kannst sie mit Gemüse und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornnudeln, Reis) aufwerten oder in den ersten Tagen als klare Brühe mehrmals täglich aus einer Tasse trinken.

Tipp: Stell dir eine Thermoskanne mit Suppe bereit, so kannst du zwischendurch immer einen Schluck nehmen. Wenn du auf Fleisch verzichtest, ist es selbstverständlich auch möglich, vegetarische Kraftsuppen zu kochen!

Was du für etwa 2 Liter Rinderkraftsuppe mit Gemüse benötigst:

  • 1-1,5 Kg hochwertiges Rindfleisch (am besten in Bio-Qualität)
  • 3-4 Stück Rinderknochen
  • 2 Stück Zwiebel
  • 1 halbe Stange Lauch,
  • ¼ Sellerieknolle
  • 4-5 Karotten
  • ½ Bund Petersilie
  • 2 Lorbeerblätter
  • 4 Wachholderbeeren
  • Liebstöckel nach Geschmack
  • 1-2 Peterwurzen
  • 2-3 Scheiben Ingwer
  • 1 halbe Handvoll Gojibeeren
  • TCM-Kräutermischung für Kraftsuppen aus der Apotheke

So bereitest du die Suppe zu: Fleisch, Knochen und Zwiebel in einem großen Suppentopf anrösten, mit Wasser aufgießen, das restliche Gemüse, die Kräuter und die TCM-Kräutermischung (in einem Teebeutel oder Tee-Ei) hinzufügen. Die Suppe sollte mehrere Stunden (4-6) köcheln – Schaum gegebenenfalls abschöpfen.

Ayurveda: Stillkugeln

Die kleinen Kraftkugeln sind im Wochenbett nicht mehr wegzudenken. Du kannst sie gut selbst vorbereiten (oder vorbereiten lassen) und sie für ungefähr fünf Tage im Kühlschrank auf Vorrat aufbewahren. Sie fördern die Milchbildung, stärken deine Mitte und sorgen für einen raschen gesunden Energieschub zwischendurch. Tipp: Das Schöne an Energiekugeln ist die Vielfalt der Zubereitungsmethoden. Du kannst jene Zutaten wählen, die dir schmecken, und auch immer variieren.

Unser Basis-Rezeptvorschlag:

  • 100g Haferflocken (Großblatt bzw. kernige Haferflocken)
  • 100g geriebene Mandeln
  • 75 Gramm getrocknete Datteln in Bio-Qualität
  • 2 EL Kokosöl, Ahornsirup/Honig oder Agavendicksaft nach Belieben
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • Kokosflocken oder Rohkakaopulver zum Wälzen

Zubereitung: Haferflocken und Mandeln in einer Pfanne leicht anrösten, bis ein angenehmes Aroma entsteht. Vorsicht: Immer gut umrühren, die Mandeln werden schnell dunkel. Die Datteln kurz in lauwarmes Wasser einweichen, Kokosöl bei Bedarf schmelzen. Die angerösteten Haferflocken und Mandeln, die abgetropften Datteln, Kokosöl und Süße nach Wahl in einem Food Processor oder einer leistungsstarken Küchenmaschine zerkleinern bis eine sämige Masse entsteht. Mit angefeuchteten Händen Kugeln formen und in Kokosflocken oder Kakao wälzen.

Natalie Stadelmann: Seelachs mit Gemüsesugo

Wir orientieren uns hier an dem Rezeptvorschlag von Natalie Stadelmann aus ihrem Buch „Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit, Mit Hebammen-Tipps von Ingeborg Stadelmann“. Ihre Rezepte sind sehr familientauglich, du kannst die Mengen variieren und hast im Handumdrehen eine vollwertige Mahlzeit für Groß und Klein.

Für eine Portion benötigst du:

  • 1 Seelachsfilet (etwa 100 -150g)
  • 2 Handvoll Cherry- oder Datterini Tomaten
  • 1 Karotte
  • 1 Schalotte
  • ½ Knoblauchzehe
  • 50g Battspinat
  • Feta
  • Italienische Gewürze (Oregano, Thymian) nach Wahl, Tomatenmark, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Sauerrahm, Zitrone

Und so einfach wird es gemacht: Tomaten vierteln, mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, dem Tomatenmark, den Karottenwürfel in Olivenöl schmorren. Mit Zitronensaft und etwas Wasser (wenn nötig) ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Sauce sämig ist. Anschließend mit Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern abschmecken. Den Spinat in einem Topf kurz dämpfen, abkühlen lassen und mit etwas Sauerrahm sowie dem Feta vermischen. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fischfilet kannst du ebenfalls würzen und mit etwas Zitrone beträufeln. In der Zwischenzeit den Backofen auf 160 Grad vorheizen (Ober- Unterhitze) und ein rechteckiges Stück Backpapier in einer Auflaufform zurechtlegen. Das Spinat-Feta-Gemisch auf das Backpapier streichen, den Fisch darauflegen und das Ganze zu einem Päckchen binden. Bei 160 Grad etwa 15-20 Minuten garen (je nach Größe des Filets). Mit der Tomatensauce servieren.

Für Veganerinnen: Zoodles mit Nussmus und Hülsenfrüchten

Auch für die vegane Wochenbettküche gibt es viele wunderbare Zubereitungsideen. Wenn du dich in der Schwangerschaft oder davor bereits vegan ernährt hast, kannst du im Prinzip alle Rezepte so übernehmen, wie du sie kennst. Wir haben für dich ein etwas anderes Pasta-Rezept herausgesucht, hier werden die Nudeln ganz einfach aus Zucchini gemacht!

Das benötigst du für eine Portion Zoodles:

  • 1 Zucchini
  • Salz
  • 1 kleine Zwiebel oder ¼ Stange Lauch
  • Olivenöl
  • 5 EL Mandel- oder Cashewmus
  • 250-500 ml Gemüsebrühe
  • Muskatnuss
  • eine kleine Tasse Linsen deiner Wahl (z.B. rote Linsen oder Puy Linsen)

Und so bereitest du die vegane Pasta zu: Die Zucchini mit einem Spiralschneider in lange Streifen schneiden und etwa 1-2 Minuten im Salzwasser ziehen lassen. Abseihen und beiseitestellen. Dann kannst du die Linsen in etwas Gemüsebrühe oder Salzwasser köcheln lassen bis sie weich sind.

Tipp: Spüle die Linsen vorher gut mit lauwarmem Wasser ab! Während die Linsen kochen, kannst du auch schon die Pastasauce zubereiten. Dafür hackst du die Zwiebel klein und schwitzt sie in Olivenöl an. Sie sollten nur glasig gedünstet und nicht braun werden. Anschließend mit der Brühe ablöschen und das Nussmus deiner Wahl mit einem Schneebesen oder Pürierstab untermischen bis es eine cremige Konsistenz erreicht. Die Sauce köchelt nun ein paar Minuten auf kleinster Stufe, abschließend würzen und mit den Linsen vermischen. Zoodles und Sauce wie eine klassische Pasta anrichten und genießen!

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In manchen Situationen scheint es mit dem Stillen einfach nicht zu klappen. Du hast vermutlich schon alles versucht, vom Brusthütchen über Abpumpen bis hin zum Stillen im Halbschlaf. Es kann durchaus vorkommen, dass dein Baby nicht an der Brust trinken möchte, weil es beispielsweise zu schwach, als Frühchen auf die Welt gekommen oder erkrankt ist. Ein Brusternährungsset (kurz BES) ist in solchen Fällen möglicherweise die Lösung für eure Probleme.

Stillen ist nicht nur vollkommen natürlich, es ist auch eine sehr praktische Form, um dein Kind mit Nährstoffen zu versorgen. Schließlich ist die Muttermilch gewissermaßen immer mit dabei und in der optimalen Temperatur verfügbar. Es gibt jedoch auch Situationen, in denen es dir nicht möglich ist, dein Kind zu stillen, weil du beispielsweise wieder an deinen Arbeitsplatz zurückkehrst oder dein Baby zu schwach ist, um an der Brust zu trinken. Auf Muttermilch musst du dennoch nicht verzichten: wir stellen dir unterschiedliche Methoden der Muttermilchgewinnung vor und erklären dir auch, wie man die gewonnene Milch richtig aufbewahrt.

Dein Baby zu stillen ist eine wundervolle und gleichzeitig fordernde Aufgabe. Auch wenn der Körper darauf eingestellt ist, kann es für dich am Anfang dennoch ungewohnt sein. Dein Baby nuckelt etwa alle zwei bis drei Stunden an deiner Brust und erhält dadurch wertvolle Nahrung. In den ersten Monaten benötigt es nichts anderes als die Muttermilch, die in deinem Drüsengewebe produziert wird! Beim Stillen bekommt dein Baby wertvolle Mikro- und Makronährstoffe sowie Abwehrstoffe, die sein Immunsystem unterstützen. Ebenso kann es an der Brust Geborgenheit und Nähe zur Bezugsperson tanken. Das ist auch eine wichtige Form der „Nahrung“ in den ersten Lebensmonaten. Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kannst du die Produktion der Muttermilch positiv beeinflussen und dafür sorgen, dass nur jene Stoffe in die Milch übergehen, die auch für dein Baby sind. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du dich in der Stillzeit stärken kannst – und auch ein paar Tabus.

In welcher Haltung dein Baby gestillt wird, bleibt dir und deinem Kind überlassen. Es gibt gewisse Positionen, die sich seit Generationen bewähren. Dazu zählen beispielsweise die Wiegenhaltung oder das Stillen im Liegen (seitliches Stillen). Manchmal kommt es jedoch auch vor, dass Mutter-Kind-Duos ganz individuelle Haltungen finden, in denen das Stillen wunderbar klappt. Die Grundregel lautet: beide müssen sich wohlfühlen und sich in einer entspannten Position befinden.

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