Yoga nach der Geburt

Willkommen auf der Welt kleiner Augenstern! Nun ist es geschafft – Du bist aus Mamas Bauch geschlüpft und ihr könnt euch in Ruhe kennenlernen. Während sich frischgebackene Mütter von der Geburt erholen, müsst ihr an Sport, Rückbildungsübungen oder Yoga noch keinen Gedanken verschwenden. Alles zu seiner Zeit. Nach einigen Wochen jedoch, wenn du wieder Lust hast, dich zu mobilisieren, Bewegung in deinen Körper und deinen Alltag zu bringen, dann kannst du in Sachen Yoga dort ansetzen, wo du vor der Geburt aufgehört hast. Yoga sorgt für mehr Wohlbefinden und es hilft dir dabei, deinen Körper wieder sanft zu formen.

Das Wochenbett

Beginnen wir direkt nach der Entbindung, denn das ist die Zeit, ab der du dich im Wochenbett befindest. Jetzt machst du es dir erst einmal schön gemütlich. Das Wochenbett umfasst ungefähr vier Wochen, die ausschließlich deiner Erholung dienen sollen. Nicht nur dein Baby muss sich in der neuen Umgebung (außerhalb des Mutterleibs) zurechtfinden, du benötigst diese wertvolle Phase ebenso, um in deiner neuen Rolle als Mutter anzukommen. Auch wenn es nicht dein Erstgeborenes ist, viele Abläufe werden sich neu ordnen. Die Familie stellt sich auf das Neugeborene ein, alle lernen sich kennen und finden nach und nach ihren Platz im Gefüge.

Streicheleinheiten für die Seele

Du darfst dir den „Luxus“ gönnen, im Wochenbett einfach nur auf dich selbst zu schauen und viel Kuschelzeit mit deinem Baby zu verbringen. Vielleicht gibt es Geburtsverletzungen, die verheilen müssen (z.B. nach einem Kaiserschnitt oder nach einer komplizierten Geburt), vielleicht benötigen Geschwisterkinder nun eine Extra-Portion Aufmerksamkeit, vielleicht bringt dich auch der unregelmäßige Tag-Nacht-Rhythmus der ersten Wochen durcheinander. Auch nicht zu vergessen: Wenn du dein Baby stillst, benötigt dein Körper zusätzliche Energie für die Milchproduktion. Achte also auf eine ausgewogene gehaltvolle Ernährung und ausreichend Ruhe. Leg dich nach einer unruhigen Nacht einfach tagsüber zu deinem Baby und haltet gemeinsam Mittagsschlaf oder ruhe dich ein wenig aus, während Oma mit dem kleinen Spatz spazieren geht.

Auszeiten vom Mama-Sein sind in den ersten Wochen rar, aber nicht unmöglich. Du musst sie dir einfach gönnen. Wenn es dir gut geht, geht es auch deinem Kind gut. Das ist eine Mama-Regel, die wir gleich zu Beginn der Mutterschaft lernen dürfen. Deine Hebamme ist ebenfalls um dein Wohlbefinden im Wochenbett bemüht. Im Rahmen ihrer Hausbesuche kontrolliert sie den Heilungsprozess etwaiger Geburtsverletzungen sowie die Rückbildung deiner Gebärmutter. Sie unterstützt dich bei Fragen rund ums Stillen oder die Neugeborenenpflege. Natürlich ist sie auch für dein Baby da und beobachtet genau, wie es sich entwickelt, wie es zunimmt und ob es ordentlich trinkt.

Rückbildung

Wir halten also fest: Unabhängig davon, ob dein Wochenbett ein paar Tage oder ein paar Wochen dauert – das ist die Zeit der Entspannung und Ruhe. Nach einiger Zeit wirst du vielleicht den Drang verspüren, dich wieder mehr zu bewegen, raus zu gehen an die frische Luft oder du wirst dich bereit fühlen, gemeinsam mit anderen frisch gebackenen Mamas einen Kurs oder ein Eltern-Kind-Café zu besuchen. Nun ist auch der richtige Zeitpunkt gekommen, um langsam mit der Rückbildung und mit Sport zu beginnen (wenn du das möchtest). Voraussetzung ist der gynäkologische Check etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Erst wenn dein Gynäkologe/deine Gynäkologin grünes Licht gibt, kannst du richtig durchstarten. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, kann es eventuell ein wenig länger dauern. Deine Narbe muss gut verheilt sein, um einer neuerlichen Beanspruchung beim Training standhalten zu können.

Grundsätzlich ist Rückbildung nach der Entbindung ja etwas, das automatisch geschieht. Dein Körper beginnt direkt mit den Nachwehen damit, jedes Mal, wenn du stillst, zieht sich deine Gebärmutter in den ersten Tagen ein Stück zusammen, bis sie ihre Ausgangsgröße erreicht hat. Du kannst deinen Körper jedoch dabei unterstützen. Vor allem jene Muskeln und Bereiche, die in der Schwangerschaft belastet wurden, benötigen jetzt deine Aufmerksamkeit. Das sind zum einen deine Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln sowie dein Beckenboden.

Yoga statt klassischer Rückbildung

Entsprechende Gruppenkurse für die Rückbildung nach der Geburt werden auf vielen Entbindungsstationen oder in Zusammenarbeit mit lokalen Instituten angeboten. Außerdem gibt es die Möglichkeit, Einzelstunden bei einem Physiotherapeuten/einer Physiotherapeutin zu absolvieren. Eine weitere Alternative ist es, Yoga nach der Geburt zu praktizieren. Du kannst den klassischen Rückbildungskurs durch einen Yogakurs, der speziell für frisch gebackene Mamas konzipiert ist, ersetzen.

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Die Phasen der Rückbildung

In punkto Rückbildungstraining nach der Geburt ist es wichtig auf die richtige Reihenfolge zu achten! Viele Frauen glauben fälschlicherweise, dass sie direkt wieder ihre Bauchmuskeln trainieren sollten, der heiß ersehnte Six-Pack, soll endlich her. Dabei sollten wir uns, wie beim Bau eines Hauses immer zuerst, um unsere Basis kümmern in diesem Fall unserem Beckenboden. Rückenschmerzen, nach der Entbindung und in der ersten Zeit mit Baby, können immer aufgrund einer Beckenbodenschwäche entstehen. Ist der Beckenboden jedoch gut trainiert, dann kann auch der Rücken, die Stützwand unseres Hauses, wieder stabiler halten.

Phase eins im Rückbildungstraining ist, den Beckenboden wieder zu stabilisieren und ihm wieder Kraft zu geben. Übungen aus dem Yoga, wie die sanfte indische Brücke, können hier unterstützen und Dein Baby, kann dabei mit geschaukelt werden.

Phase zwei ist die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, um hier wie bei einem Reißverschlusssystem eine eventuelle Rectusdiastase wieder zu schließen. Das Krokodil in der Rückenlage ist hier eine leicht und gut umsetzbare Übung.

Phase drei ist die Kräftigung des Rückens, hier haben wir im Yoga ebenfalls eine Vielzahl an möglichen Übungen um den Rücken wieder in Schwung zu bringen. Im Vierfüßertand, kannst Du viele Übungen über deinem Baby ausführen und es bekommt jederzeit Küsschen und fühlt sich wunderbar in deine Übungen mit eingebunden.

Yoga für den Beckenboden

Richten wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Region, die wir etwas stiefmütterlich behandeln, obwohl sie im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Funktion hat: der Beckenboden. Es handelt sich hierbei um ein Muskelgeflecht, das aus drei Schichten besteht und gewissermaßen deinen Bauchraum sowie die inneren Organe nach unten hin einschließt. In der Schwangerschaft läuft dein Beckenboden zur Höchstform auf, schließlich muss er das wachsende Gewicht von Baby, Gebärmutter und Fruchtblase tragen. Auch wenn wir es uns nicht sofort nach der Entbindung auffällt, er wird dadurch in Mitleidenschaft gezogen. Vielleicht verlierst du tröpfchenweise Harn (z.B. beim Lachen oder Niesen), vielleicht leidet deine Orgasmusfähigkeit, vielleicht hast du Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel. All das kann ein Hinweis darauf sein, dass dein Beckenboden nun Zuwendung braucht.

Mit speziellen Yogaübungen kannst du die betroffenen Muskelgruppen nicht nur stärken, sondern in erster Linie einmal wahrnehmen. Du wirst Spannung halten und die Muskeln wieder entspannen, zudem deinen Atem in die entsprechende Körperregion fließen lassen.

Tipp: Wir empfehlen Beckenbodentraining nach der Geburt nur nach fachkundiger Anleitung zu betreiben. Eine Überstrapazierung ist zu vermeiden, ebenso wie falsch ausgeführte Übungen, die bestehende Schmerzen vielleicht sogar verstärken könnten. Wenn du dir die Abläufe gut eingeprägt hast, spricht nichts dagegen auch zu Hause zu trainieren.

Welche Übungen sollte ich vermeiden?

Welche Übungen sollte ich nach der Geburt für mindestens ein Jahr vermeiden? Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, d.h. auch bei klassischen Yogaübungen in der Rückenlage, oder Seitenlage bleibt der Kopf noch auf der Matte. Wer also versucht, zu schnell seine gerade Bauchmuskulatur wieder zu trainieren, läuft dabei Gefahr, die Bauchorgane gegen den Beckenboden zu drücken und dabei, diesen wichtigen Bereich zu schwächen, anstatt zu stabilisieren. Tabu sind vor allem für das erste halbe Jahr nach der Entbindung also Yoga Übungen wie das Boot oder klassische Crunches mit angehobenem Kopf.

Fit mit Baby

Wir kennen nun die Fakten und wissen, warum die Rückbildung nach der Geburt so wichtig ist für uns Frauen. Bleibt noch eine Frage offen: Wohin mit meinem Baby während ich trainiere? Gerade bei sehr kleinen Babys und jenen, die noch gestillt werden, ist es für Mamas manchmal unvorstellbar, ihren Schatz auch nur eine Sekunde aus den Augen zu lassen. Wenn du dich also nicht vom Nachwuchs trennen willst oder vielleicht auch gar nicht die Möglichkeit hast, ihn eine Stunde bei dem Papa oder der Oma „abzugeben“, dann empfehlen wir dir, einen Mutter-Kind-Kurs zu buchen. Unter dem Motto „Mama-Kind-Yoga“ oder „Yoga für Mama und Baby“ gibt es mittlerweile eine Reihe von Angeboten für frisch gebackene Mamas und ihre Sprösslinge.

Der Trick ist: Du gehst zum Training und nimmst dein Baby einfach mit. Die Übungen sind so konzipiert, dass du zwischendurch stillen oder Windel wechseln kannst. Dein Baby liegt zumeist vor dir, entweder auf deiner Yogamatte oder auf einer eigenen Unterlage. Es kann dir zuschauen, während du deine Bewegungsabläufe übst, bei manchen Asanas spielt es sogar eine aktive Rolle, indem es an der Übung gewissermaßen teilnimmt.

Experten-Überprüfung durch

Katharina Rainer

Katharina Rainer-Trawöger

Zertifizierte Yoga-Lehrerin und Expertin für Schwangeren-Yoga, Mama-Baby-Yoga und Kinder-Yoga sowie Autorin des Buches "Yoga für Schwangere" (riva Verlag). Katharina leitet im FREIRAUM-Institut u.A. auch die Schwangerenyoga- und Mama-Baby-Yoga-Ausbildung.

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