Yoga während der Geburt

Alles wartet auf den großen Moment, wenn dein Baby endlich das Licht der Welt erblickt. Neun Monate bereitet sich dein Körper auf die Geburt vor – aber nicht nur er, auch du machst dir Gedanken darüber, wie die Entbindung verlaufen wird. Yoga ist ein guter Weg, um dich auf die Geburt vorzubereiten. Du erlernst Atemtechniken, die du einsetzen kannst, um die Wehen zu verarbeiten. Außerdem gibt es gewisse Yoga-Positionen, die du während der Geburt einnimmst, um die Schwerkraft zu nutzen oder dich schlichtweg besser zu entspannen. Yoga ist während der Geburt eine große Hilfe – Voraussetzung ist allerdings, dass du in der Schwangerschaft regelmäßig übst, damit du die Übungen abrufen kannst, wenn dich die Wehen erfassen.

Geburtsvorbereitung

Yoga ist als Geburtsvorbereitung sehr beliebt. Du kannst Kurse für Schwangere belegen, in den eigenen vier Wänden trainieren oder Einzelstunden bei einem Yogalehrer/einer Yogalehrerin nehmen. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und du im Vorfeld einen medizinischen Check machst. Üblicherweise ist sanftes Yoga für alle Schwangeren geeignet, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. In manchen Fällen muss aber aus gesundheitlichen Gründen davon abgeraten werden, z.B. bei einer Risikoschwangerschaft oder bei frühzeitigen Wehen. Yoga ist ein tolles Hilfsmittel, das dir nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während der Geburt und weit darüber hinaus zur Verfügung steht. Kontrollierte Bewegungsabläufe kombiniert mit entsprechenden Atemmustern fördern die Entspannung auf körperlicher und seelischer Ebene.

Positive Effekte von Yoga während der Schwangerschaft

Yoga per se ist eine bewährte Praxis, um mehr Gelassenheit und eine Verbesserung des Körpergefühls zu erfahren. Yoga stärkt die Muskulatur, fördert die Durchblutung, unterstützt das Immunsystem und lindert chronische Erkrankungen. Auf psychischer Ebene hilft die traditionell-indische Bewegungslehre dabei, Stress abzubauen, Anspannungen aufzulösen und Unruhezustände zu beseitigen. Gerne wird Yoga auch als begleitende Therapie bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen eingesetzt, auch bei der Behandlung von ADHS und ähnlich gelagerten Funktionsstörungen kann man mit Yoga gute Effekte erzielen und das übrigens schon im Kindergarten- und Volksschulalter.

Wenn du während der Schwangerschaft Yoga praktizierst, profitiert dein Körper in vielerlei Hinsicht:

  • Die Durchblutung in der Gebärmutter wird angeregt.
  • Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Wassereinlagerungen, Übelkeit werden gelindert.
  • Dein Beckenboden wird gestärkt – das wiederum beugt schwangerschaftsbedingter Inkontinenz vor. Daher eignet sich Yoga auch in der Rückbildungsphase nach der Geburt!
  • Deine Beweglichkeit bleibt trotz wachsender Babykugel erhalten.
  • Die Durchblutung wird insgesamt verbessert, der Blutkreislauf stabilisiert – davon profitiert auch dein Baby!
  • Die Mutter-Kind-Bindung wird gestärkt.
  • Auf seelischer Ebene lindert Yoga Stress, Anspannung und Ängste vor der Geburt. Es verhilft zu mehr Gelassenheit und einer inneren Ruhe, von der du als Schwangere nie genug haben kannst.

Atemtechniken für die Geburt

Yoga kann dir nicht nur während der Schwangerschaft bei Beschwerden helfen, sondern bereitet deinen Körper und deine Seele auf die Geburt vor. Vor allem das Erlernen von speziellen Yoga-Atemtechniken bietet sich zur Geburtsvorbereitung an.

Dabei ist es wichtig, dass du dich in deinem Yoga-Studio rundum wohlfühlst und du von erfahrenen LehrerInnen angeleitet wirst. Seit 10 Jahren bietet das Wiener FREIRAUM Institut täglich Kurse für Schwangere sowie Mama-Baby-Yoga, durchgeführt von speziell ausgebildeten Yogis.

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Der Geburtsvorgang

Machen wir einen kleinen Exkurs: Damit du deine Yogaübungen gezielt einsetzen kannst, solltest du in etwa wissen, was während der Geburt mit deinem Körper passiert. Ziel ist logischerweise der Austritt deines Babys aus deinem Becken. Insgesamt muss sich dein Muttermund auf 10 cm öffnen, anschließend treiben die Wehen dein Baby durch den Geburtskanal nach außen.

Die Geburt umfasst drei Phasen, die unterschiedlich intensiv ausfallen.

Eröffnungsphase

Die erste Phase nennt man Eröffnungsphase. In dieser Zeit treten deine Wehen regelmäßig aber noch in relativ großen Abständen auf. Der Muttermund beginnt sich langsam zu öffnen. Zu Beginn dieser Phase kannst du dich üblicherweise noch gut bewegen und „normale“ Aktivitäten verrichten. Manche Mamas schauen schaukelnd auf dem Pezziball noch eine Serie, andere gehen eine kleine Runde spazieren, wieder andere saugen noch einmal schnell die Wohnung. Wichtig ist, dass es dir dabei gut geht und du dich nicht überforderst. Zudem solltest du achtsam sein, ob die Wehen stärker werden und beispielsweise Fruchtwasser abgeht.

Wenn es mit der Geburt losgeht, kannst du dich natürlich auch auf den Weg ins Krankenhaus machen, solltest du dich dadurch sicherer fühlen. Ebenso ist es ratsam, deine Hebamme zu kontaktieren. Sie wird dich bitten, in die Hebammenpraxis zu kommen oder einen Hausbesuch absolvieren, um den Geburtsfortschritt zu kontrollieren. Die Eröffnungsphase dauert bei Erstgebärenden zwischen 8 und 14 Stunden, bei Frauen, die schon mehrere Kinder geboren haben, ist der gesamte Geburtsvorgang kürzer, so auch die Eröffnungsphase.

Die Austreibungsphase

Ein großes Stück des Weges ist bereits geschafft, dennoch haben du und ein Baby noch etwas Arbeit vor euch. Die Austreibungsphase ist jene Phase, in der der Muttermund bereits geöffnet (8-10cm) und dein Baby im Geburtskanal richtig „eingestellt“ ist. Die Wehen werden immer stärker, intensiver und kommen in kürzeren Abständen. Zwischen den sogenannten Presswehen am Ende der Austreibungsphase hast du mitunter aber längere Verschnaufpausen, um Kraft für die nächste Wehe zu sammeln. Jetzt darfst du aktiv mitarbeiten. Deine Hebamme wird dich anleiten, wann du pressen und das Kind dadurch im Geburtskanal voranschieben darfst.

Wenn das Köpfchen durch den Muttermund tritt, musst du das Pressen allerdings einstellen. Der Damm braucht Zeit, um sich zu dehnen. Würdest du stark pressen, riskierst du Geburtsverletzungen. Sobald der Kopf durchgetreten ist, folgen noch ein oder zwei Presswehen, um den restlichen Körper des Babys austreten zu lassen. Diese werden aber üblicherweise nicht mehr als so stark empfunden. Die Austreibungsphase dauert bei Erstgebärenden bis zu zwei Stunden, bei Mehrgebärenden kann sie auch schon in nur 20 -30 Minuten abgeschlossen sein.

Die Nachgeburtsphase

Dein Schatz hat das Licht der Welt erblickt und er liegt nun schon fein eingekuschelt in deinem oder Papas Arm. Die letzte Etappe der Geburt wird Nachgeburtsphase genannt. Der Mutterkuchen (Plazenta) löst sich von der Gebärmutterwand und schiebt sich durch den Geburtskanal nach außen, ebenso wie es dein Baby zuvor getan an. Dabei helfen Hormone (vor allem Oxytocin) und leichte Wehen, die du aber vermutlich nicht bewusst oder eindrücklich wahrnimmst, da du schon mit deinem Baby beschäftigt bist. Die Plazenta wird nach der Geburt auf Vollständigkeit kontrolliert – es ist für den Heilungsprozess erforderlich, dass sie sich vollkommen ablöst.

Erlernen von Atemtechniken

Im geburtsvorbereitenden Yoga lernst du eine Reihe von Atemtechniken, die du während der Entbindung variieren und einsetzen kannst. In der frühen Phase ist eine flache Atmung zumeist ausreichend, späterhin empfiehlt es sich, tief in die Gebärmutter hinein zu  atmen. Es ist wichtig, dass du die Atemtechniken schon einige Monate vor dem Geburtstermin übst und täglich wiederholst. Du kannst während der Arbeit trainieren, beim Spaziergehen oder wenn du mit dem Bus unterwegs bist. Es geht darum, diese Techniken zu verinnerlichen. Du kannst sie dann in der Geburtssituation leichter abrufen. YogalehrerInnen empfehlen die tiefe Bauchatmung während der Austreibungsphase. Du atmest mit der Nase tief in dein Becken und atmest doppelt so lange aus. Der nächste Atemzug sollte dann automatisch kommen.

Tipp: Beim Yoga kannst du auch das sogenannte Tönen erlernen. Es handelt sich hierbei im weitesten Sinn um eine Atemtechnik. Du formst mit dem Mund gewisse Buchstaben wie A, O oder U und lässt daraus Laute entstehen. Die singst, summst oder atmest du, während du eine Wehe verarbeitest. Zusätzlich helfen Visualisierungen, die du vor deinem geistigen Auge entstehen lässt. Du kannst dir beispielsweise vorstellen, dass sich dein Muttermund wie eine Blüte öffnet, dass dein Baby mit Leichtigkeit durch den Geburtskanal rutscht oder du mit den Wehen wie mit einer Welle mit fließt.

Praxisübungen zur Geburtsvorbereitung

Folgende Positionen aus dem Yoga für Schwangere, können bereits während der Schwangerschaft erlernt werden, um sie am Geburtstermin umzusetzen:

Tönen nach  Hatha-Stil

Katharina Rainer-Trawöger, Schwangerenyoga-Lehrerin und -spezialistin vom Freiraum Institut, empfiehlt folgendes zum Tönen:
"In meiner Tradition als klassische Hatha-Yoga Lehrerin der Samkhya Philosophie, tönen wir A-O-U-M:"

A: Mit der Einatmung Arme hochstrecken und während der Ausatmung  „A“ tönen und Arme seitlich absenken. Das entspannt körperlich bis ins Becken!

O: Arme formen ein O, die Finger berühren sich, tief einatmen und mit der Ausatmung "O" tönen, die Arme während dessen vor dem Körper absenken bis zum Unterbauch.

U: Die Hände an den Unterbauch legen, schöne Verbindung zum Baby im Bauch. "U" tönen und dabei bis ins Becken hinein entspannen

M: Die Hände auf den Kopf oder an das Herzzentrum legen und "Mmmmmmmm" tönen. So als würde uns etwas gut schmecken! Dies sendet auch an unser Gehirn das Signal: „Es geht mir gut, ich fühl mich wohl, ich kann locker lassen“.

Vierfüßerstand

Knie unter den Hüftknochen, Hände unter den Schultern.

Kuh / Pferderücken

Aus dem Vierfüßerstand mit der Einatmung die Nasenspitze hochziehen, der untere Rücken kippt ins Hohlkreuz und das Becken kippt leicht hoch.

Katze

Aus dem Vierfüßerstand mit der Ausatmung den Rücken rund machen. Da dies mit Babybauch nicht so leicht ist, die Hüftknochen, nach vorne schieben.

Stellung des Kindes

Aus dem Vierfüßerstand das Becken nach hinten schieben, auf den Fersen absenken und die Knie weit öffnen, damit genügend Platz für den Babybauch bleibt. Die arme lang strecken oder gegebenenfalls die Hände über einander legen und die Stirn auf den Handrücken ablegen.

Unterarmstand

Im dritten Trimester leichter auszuführen, als die Stellung des Kindes, hier für die Unterarme auf der Matte ablegen das Gesäß bleibt erhöht. Für einige tiefe Atemzüge in der Position verweilen.

Seitenlage

Diese Position ist oft weniger bekannt, aber auch eine ideale Entbindungsposition! Hierfür nimmst du dir ein Kissen und legst dich bequem auf die Matte in die Seitenlage, meist wird die linke Seite bevorzugt, die Knie ziehst du heran, hebe nun das obere Bein an und umgreife von außen das Knie und ziehe es leicht seitlich neben dem Babybauch zu dir heran. Ebenfalls für einige tiefe Atemzüge halten.

Unterstützende Maßnahmen im Kreißsaal

Dir stehen während der Geburt viele Hilfsmittel zur Verfügung, die dich dabei unterstützen, die Wehen leichter zu verarbeiten. In einem Kreiszimmer findest du üblicherweise einen Gebärhocker, einen Pezziball, ein Geburtsseil oder ein Tuch, an dem du dich anhalten kannst und manchmal auch eine Sprossenwand. Der überwiegende Teil der Geburtenstationen besitzt auch mindestens einen Kreißsaal mit Gebärwanne. Es handelt sich hierbei um eine große Badewanne oder Becken, das im Zuge einer Wassergeburt genutzt wird. Um Schmerzen während der Geburt zu lindern, stehen im Kreißsaal die klassischen Hilfsmittel wie PDA oder Schmerzmittel zur Verfügung. Auf vielen Geburtenstationen werden mittlerweile aber auch natürliche Alternativen wie Akupunktur, Homöopathie oder Aromatherapie angeboten.

Experten-Überprüfung durch

Katharina Rainer-Trawöger

Zertifizierte Yoga-Lehrerin und Expertin für Schwangeren-Yoga, Mama-Baby-Yoga und Kinder-Yoga sowie Autorin des Buches "Yoga für Schwangere" (riva Verlag). Katharina leitet im FREIRAUM-Institut u.A. auch die Schwangerenyoga- und Mama-Baby-Yoga-Ausbildung.

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