Zyklusgerechte Ernährung

Der weibliche Zyklus ist vielmehr als nur deine Regelblutung, die du einmal im Monat bekommst. Während deines Zyklus durchlebst du unterschiedliche Phasen, die sich sowohl positiv als auch negativ auf dein Wohlbefinden auswirken können. In der ersten Zyklushälfte fühlst du dich vielleicht voller Energie, Tatendrang bist kreativ und gesellig, rund um deine Regelblutung steht dir der Sinn möglicherweise mehr nach Ruhe und Rückzug. Zudem leiden viele Frauen zyklusbedingt körperlichen Beschwerden wie starken Schmerzen, Krämpfen, starken Blutungen oder Übelkeit oder Verdauungsproblemen. Mit der richtigen Ernährung kannst du Zyklusbeschwerden entgegenwirken und die körperliche als auch emotionale Ebene stabilisieren. Wir haben ein paar Ideen für dich, wie du nicht nur während der Menstruation gut für dich selbst sorgen darfst.

Frühling, Sommer, Herbst, Winter – die vier Zyklusphasen

Frauen leben, wenn man so will, in einem natürlichen Rhythmus. Monat für Monat bereitet sich dein Körper in der ersten Zyklushälfte auf den Eisprung vor. Er ist im wahrsten Sinne des Wortes bereit zu empfangen. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass sich deine Befindlichkeiten im Laufe des Zyklus ändern. Das liegt an deinen Hormonen, die durchgehend auf Hochtouren arbeiten, denn nur durch ihr feines Zusammenspiel können die Eibläschen in den Eierstöcken reifen und letztlich auch frei gegeben werden (Eisprung).

Im übertragenen Sinn wird der weibliche Zyklus in letzter Zeit häufig mit den vier Jahreszeiten gleichgesetzt. Das bedeutet, jede Frau durchlebt innerhalb eines Monats Frühling, Sommer, Herbst und Winter – sowohl auf körperliche als auch auf emotionaler Ebene. Der Frühling ist die Zeit, in der in deinem Körper mehrere Follikel heranreifen. Tonangebend dabei ist FSH, das follikelstimulierende Hormon. Ebenso beteiligt ist Östrogen. Es sorgt dafür, dass sich deine Gebärmutterschleimhaut immer mehr und mehr aufbaut. In dieser Zeit bist du voller Lebensfreude aktiv, hast Interesse an sozialen Kontakten, bist kreativ oder treibst dich beim Sport zu neuen Höchstleistungen an.

Auf den Frühling folgt die zweite Zyklusphase, der Sommer. Jetzt erreicht die Reifung der Follikel ihren Höhepunkt. Ein Follikel kann sich gegen alle anderen durch und verlässt den Eierstock. Deine Basaltemperatur steigt an, der Eisprung macht sich auf körperlicher Ebene bemerkbar. Je nachdem, wie vertraut du mit deinen Fruchtbarkeitsanzeichen bist, wirst du den Eisprung am „spinnbaren“ Zervixschleim, am weichen Muttermund (Tastuntersuchung) oder am Mittelschmerz erkennen. Manche Frauen haben auch eine leichte Schmierblutung. Dein Körper ist nun für 18-14 Stunden empfänglich für neues Leben. Vielleicht fühlst du dich in dieser Phase besonders sinnlich und hast eine hohe Libido. Auch deine sportliche Leistungsfähigkeit ist nach wie vor hoch, ebenso wie deine Leistungsbereitschaft bei beispielsweise beruflichen Projekten.

Der Eisprung markiert den Übergang in die zweite Zyklushälfte. Jetzt befindest du dich im Herbst. Dein Körper hat einen erhöhten Kalorienbedarf, du fühlst dich zunehmend „schwerer“, vielleicht hast du auch Probleme mit Wassereinlagerungen. Dein Leistungslevel sinkt ab. Maßgeblich an dieser Phase beteiligt ist das Hormon Progesteron. Es sorgt dafür, dass nicht zu viel Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird und für den Ausstoß des Gelbkörpers, wenn es zu keiner Befruchtung gekommen ist. Vielleicht merkst du, dass du leichter gestresst bist als in den Tagen zuvor und möglicherweise steht der Sinn jetzt schon nach Rückzug, sanfter körperlicher Betätigung (wie z. B. Yoga oder Dehnungsübungen) und Zeit für dich selbst. Du solltest diese Impulse nicht ignorieren, im Gegenteil. Wenn du ihnen folgst, harmonisierst du auf natürliche Art und Weise dein inneres Gleichgewicht. Es ist auch die Phase in der sich Anzeichen von PMS (Prämenstruelles Syndrom) bemerkbar machen können. Dazu zählen starke Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Rückenschmerzen, Spannungsgefühl in den Brüsten, unreine Haut, Wassereinlagerungen und Krämpfe.

Beendet wird der innere Herbst mit dem Einsetzen der Regelblutung. Du bist nun in der vierten Zyklusphase, dem Winter, angekommen. Deine Regelblutung beginnt etwa 23 bis 35 Tage nach dem ersten Tag der letzten Regelblutung. Deine Gebärmutterschleimhaut geht ab, die Blutung ist an den ersten Tagen noch etwas stärker und wird dann schwächer. Sie dauert etwa 3-7 Tage. In dieser Phase genießt du den Rückzug und die Wärme in den eigene vier Wänden. Häufig steht dir nicht der Sinn nach Gesellschaft, vielmehr nach einem guten Buch, einem Film oder einem Nickerchen unter deiner Kuscheldecke. Viele Frauen, die unter starken Menstruationsbeschwerden leiden, ziehen sich symptombedingt mehr zurück. Du bist vielleicht müde, angespannt und fühlst dich traurig oder leer. Alle Gefühle sind vollkommen normal und können damit zusammenhängen, dass du gerade deine Regelblutung hast. Ist der Blutfluss versiegt, beginnt dein Zyklus von Neuem mit der Zeit des inneren Frühlings.

Menstruationsbeschwerden & Zyklusprobleme

Nicht immer verläuft der weibliche Zyklus idealtypisch und harmonisch entlang der vier inneren Jahreszeiten. Es handelt sich hierbei auch vielmehr um ein Sinnbild, das dir helfen soll, deinen persönlichen Rhythmus zu begreifen und zu verstehen, wie er mit den hormonellen Vorgängen rund um deine Regelblutung zusammenhängt. Jede Frau, jedes Mädchen erlebt ihren Zyklus auf ganz individuelle Art und Weise. Manche haben starke Schmerzen, andere leiden unter Zyklusschwankungen und für manche ist die Menstruation einfach nur ein „lästige Nebenerscheinung“, die zum Frau-Sein eben nun mal dazugehört. Zu den häufigsten Zyklusproblemen zählen jene, die von Grunderkrankungen, hormonellen Störungen oder Stress ausgelöst werden:

  • Amenorrhö
  • Endometriose
  • PPCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom)
  • Progesteronmangel
  • Lange oder besonders kurze Zyklen
  • Schwache oder ausbleibende Regelblutung

Tipp: Bei Ungereimtheiten in deinem Zyklus oder wenn du dich damit nicht wohlfühlst, solltest du einen Termin bei deinem Gynäkologen/deiner Gynäkologin vereinbaren. Er/sie kann untersuchen, ob körperlich alles in Ordnung ist und im Bedarfsfall auch eine Hormonanalyse veranlassen.

Mit der richtigen Ernährung den Zyklus stabilisieren

Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Mischung aus Ernährung, Bewegung (Sport) und Entspannung kann deinen Zyklus wieder ins Gleichgewicht bringen. Beim Sport solltest du darauf achten, dass du ihn regelmäßig ausübst und du nicht permanent über deine Leistungsgrenze gehst. Denn auch das bedeutet für deinen Körper Stress. In puncto Entspannung hast du die Qual der Wahl. Es gibt unzählige Methoden, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen, ob bei der Meditation, der progressiven Muskelentspannung, beim Singen, beim Nidra-Yoga oder beim „Baden“ im Wald. Hinsichtlich der zyklusgerechten Ernährung haben wir jedoch noch ein paar Tipps für dich, welche Lebensmittel und Nährstoffe dich in den unterschiedlichen Zyklusphasen bestmöglich unterstützen. Für einen besseren Überblick unterteilen wir den Zyklus hier in die Phase vor dem Eisprung (Frühling, Sommer) und die Phase danach (Herbst, Winter).

In der Zeit des Follikelaufbaus (Erste Zyklushälfte) profitierst du von:

  • Lebensmitteln, die hormonausgleichend wirken, weil sie entsprechende Pflanzenstoffe enthalten. Dazu zählen Trockenfrüchte, Beeren, Leinsamen und alle Kohlsorten.
  • Sojamilch und Produkten, die aus Soja gemacht wurden.
  • Obst wie Marillen, Birnen, Kirschen, weiße Trauben, Mango oder Feigen.
  • Allen Nussarten und Samen: Cashew, Kürbiskerne, Pistazien, Walnüsse, Mohn.
  • Vor allem wenn du Sport machst, benötigst du Dinkel, Hafer oder Quinoa, um deine Getreidespeicher aufzufüllen.

In der Zeit vor der Regelblutung unterstützen dich:

  • Eisenhaltige und blutbildende Lebensmittel wie Petersilie, rote Beete, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
  • Bananen und Avocados, da sie B-Vitamine enthalten, die deine Nerven stärken.
  • Wärmende Eintöpfe mit Schwarzwurzeln, Stangensellerie und Wurzelgemüse.
  • Vitamin-C-haltiges Obst wie Cranberrys, Grapefruit oder Granatapfel.

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