Entspannungstechniken

Sind die ersten Schwangerschaftsbeschwerden überstanden, steht auch schon die nächste Etappe an: der Bauch beginnt zu wachsen, der Körper verändert sich, erste Gedanken kreisen rund um die Geburt, leise melden sich vielleicht Sorgen und Zweifel an. In anderen Umständen bleibt oft kein Stein mehr auf dem anderen. Da fällt es Schwangeren oft schwer, aus dem lästigen Gedankenkarussell auszusteigen und die innere Ruhe wiederzufinden.

Verursacht die neue Lebenssituation zusätzlich Probleme im Job oder Stress mit dem Partner, dann ist es höchste Zeit, gegenzusteuern. Unruhe, Nervosität und Hektik schaden nämlich nicht nur der Mutter, sondern auch dem ungeborenen Baby. Klug ist, wer sich in dieser aufregenden Phase viel Zeit für sich selbst und auf die eigenen Bedürfnisse (wie auch immer diese ausfallen mögen) Rücksicht nimmt.

Schwangeres Paar

Gelassen durch die Schwangerschaft

Mit Hilfe von bestimmten Entspannungstechniken gelingt es Schwangeren, schneller loszulassen und leichter in einen tiefen Zustand von Ruhe und Gelassenheit zu finden. Sorgen, Zweifel und Ängste werden für einen kurzen Moment ausgeblendet, Schritt für Schritt kehrt die innere Ruhe zurück. Spezielle Übungen können sowohl zur gezielten Geburtsvorbereitung als auch während der Schwangerschaft zum Einsatz kommen. In Punkto Entspannung gibt es jedoch keine allgemeinen Regeln. Während die einen Sorgen am besten beim Treffen mit Freundinnen vergessen können, bevorzugen andere Entspannungsmethoden, bei denen sanfte Bewegungsabläufe mit darauf abgestimmten Atemmeditationen kombiniert werden. Ob man sich alleine oder unter Anleitung in einer Gruppe besser entspannen kann, das muss jede schwangere Frau für sich selbst entscheiden. Für all‘ jene, die diesbezüglich noch unsicher sind gilt: einfach verschiedene Angebote ausprobieren. Bei vielen Entspannungskursen und Meditationsgruppen gibt es die Möglichkeit, eine Schnupperstunde zu absolvieren.

Auch wenn es vielleicht wünschenswert wäre, es gibt kein Rezept gegen Stress, welches für alle Schwangeren gleichermaßen gilt. Wie viel Ruhe man benötigt und wie leicht man Sorgen ausschalten kann, hängt maßgeblich von der individuellen Lebenssituation und davon ab, wie man vor der Schwangerschaft mit Stress umgegangen ist. Es empfiehlt sich also, bewährte Entspannungstechniken fortzuführen oder die Schwangerschaft als Anlass zu nehmen, einen ganz persönlichen Weg zu finden, um sich vom Ballast des Alltags zu befreien. In vielen Städten werden mittlerweile auch spezielle Kurse angeboten, in deren Rahmen Schwangere unterschiedliche Entspannungstechniken erlernen können. Häufig werden diese in Kombination mit Geburtsvorbereitungskursen veranstaltet.

Massagen

Massagen sind ein bewährtes Mittel gegen größere und kleinere Schwangerschaftsbeschwerden. Sie steigern das Wohlbefinden, lockern Verspannungen und lindern Kreuzschmerzen, die verstärkt im letzten Drittel der Schwangerschaft auftreten. Wenn der Partner die Massage durchführt, sollte er darauf achten, sowohl Druck als auch Massagetechnik an die Schwangerschaft anzupassen. Die richtige Anwendung unterschiedlicher Techniken kann im Rahmen von Geburtsvorbereitungskursen erlernt werden. Wendet man sich an professionelle Massagetherapeuten/Massagetherapeutinnen oder Shiatsu-Praktiker/Shiatsu-Praktikerinnen sollten diese in jedem Fall vor Beginn der Behandlung über die Schwangerschaft informiert werden. Häufig können sich Schwangere auch von ihrer Hebamme massieren lassen, sofern diese über eine entsprechende Zusatzausbildung verfügt. Bestimmte Massagen werden später auf Wunsch auch zur Schmerzlinderung bei der Geburt eingesetzt.

Yoga für Schwangere

In der Geburtsvorbereitung hat sich Yoga für Schwangere bereits einen fixen Platz erobert. Und das aus gutem Grund: Traditionelle Übungsabläufe und Atemmeditationen helfen dabei, Geist und Körper zu entspannen. In den Kursen wird speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren Rücksicht genommen. So werden beispielsweise jene Bereiche trainiert, die während der Schwangerschaft und der Geburt besonders beansprucht werden. Außerdem steigern sanfte Bewegungsabläufe die Vitalität und das allgemeine Wohlbefinden. Tipp: wer Probleme mit der Kontrolle des eigenen Atems hat, der sollte es einmal mit Yoga versuchen. Bewusstes Ein- und Ausatmen steht hier im Mittelpunkt der körperlichen Übungen. Die erlernten Techniken tragen zur Entspannung bei und helfen den Wehenschmerz leichter zu ertragen.

Bauchtanz

Überlieferungen zufolge war der orientalische Tanz ursprünglich ein Fruchtbarkeits- und Geburtstanz, der sowohl von schwangeren Frauen selbst als auch von anderen Frauen getanzt wurde. Wie der Name unschwer erkennen lässt, dreht sich hierbei alles um die Körpermitte, den Bauch. Er wird sanft geschaukelt, während sich die Hüften kreisend im Rhythmus bewegen. Bauchtanz für Schwangere stärkt nicht nur Kreislauf, Rücken-und Beckenmuskulatur, er fördert das positive Selbstverständnis für die deutlich weiblicheren und rundlicheren Formen des schwangeren Körpers. Man geht außerdem davon aus, dass der Tanz das Baby beruhigt und der Mutter dabei hilft, ein innigeres Verhältnis zu ihrem ungeborenen Kind aufzubauen.

Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik nutzt die menschliche Vorstellungskraft und gilt in vielen Ländern als anerkannte Therapiemethode. Nicht nur LeistungssportlerInnen, sondern auch Schwangere profitieren von der entspannenden Wirkung der positiven Bilder. Ängste werden dadurch abgebaut, das Selbstbewusstsein durch Wiederholung bestimmter Formeln gefestigt. Wer unter Einschlafstörungen, nächtlicher Unruhe oder Nervosität leidet, der kann sich mit Hilfe von autogenem Training selbst in einen Entspannungszustand versetzen. Tägliches Training und regelmäßige „Imaginationseinheiten“ sind jedoch Voraussetzung für die erfolgreiche Anwendung der Methode.

Progressive Muskelentspannung

Der Zustand der mentalen Anspannung macht sich nicht nur im Kopf, sondern auch im gesamten Körper bemerkbar. Die von Jacobson entwickelte Methode der progressiven Muskelentspannung zielt darauf ab, einzelne Körperpartien zu lockern. Dies geschieht nach dem Prinzip der An- und Entspannung. Stück für Stück werden die Muskeln für wenige Sekunden angespannt (z.B. in dem man die Hände zu Fäusten ballt oder die Pobacken zusammenkneift), um sich anschließend wieder zu entspannen. Die Technik der Progressiven Muskelentspannung kann mit ein wenig Übung in jeder Situation, die Angst, Unruhe und damit eine innerliche Anspannung auslöst, eingesetzt werden. Professionelle Anleitungen findet man entweder im Internet oder aber auch bei ausgebildeten Trainerinnen und Trainern.

Qi Gong in der Schwangerschaft

Qi Gong ist eine traditionell chinesische Entspannungstechnik, die sowohl Körper als auch Geist trainieren soll. Die auszuführenden Bewegungen sind sanft und leicht erlernbar. Sie erfordern Konzentration und nur ein geringes Maß an körperlicher Ertüchtigung. Daher eignet sich Qi Gong auch für schwangere Frauen. Ziel der Übungen ist es, die körpereigene Energie (= „Qi“) wieder in den Fluss zu bringen und etwaige Blockaden zu lösen. Alle Bewegungsabläufe sind daher mit einem speziellen gedanklichen Leitmuster, einem Mantra, verbunden. Dadurch soll die positive Wirkung der Übungen verstärkt und auf eine emotionale Ebene gebracht werden. In Qi Gong Kursen lernen Schwangere, ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen und durch die Stärkung der eigenen Energie, Geburts- und Zukunftsängste zu lindern. 

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Manche Frauen nehmen während der Schwangerschaft nur ein paar Kilo zu, andere bringen vor der Geburt fast doppelt so viel Gewicht auf die Waage. Wie viel du tatsächlich zunimmst, hängt von einigen individuellen Faktoren ab. Dein Körper hat einen erhöhten Nährstoffbedarf, dein ungeborenes Baby wächst und auch Gebärmutter, Fruchtwasser und das erhöhte Blutvolumen tragen zur Gewichtszunahme bei. Mit der Entbindung purzeln 4-5 kg zumeist von alleine und wenn du möchtest, darfst du nach zwei bis drei Monaten wieder sanft mit Sport beginnen. Warum du das Wochenbett einhalten und worauf du achten solltest, wenn du stillst, das erfährst du bei uns. Außerdem stellen wir dir die beliebtesten Workouts für Mama & Baby vor.

Dein Baby hat euren Alltag schon auf links gedreht? Wie schön, herzlich willkommen im Club! Nun gilt es, ein paar kluge Strategien zu entwickeln, die es dir ermöglichen, den Alltag so gelassen wie möglich zu bewältigen. Staubsauger und Putzlappen werden vermutlich nicht mehr ganz so oft zum Einsatz kommen wie noch zuvor. Du wirst vielleicht auch nicht mehr jeden Tag zum Müll gehen (außer mit dem Windeleimer), aber essen musst du natürlich trotzdem. Und für stundenlanges Kochen bleibt momentan nicht sehr viel Zeit.

In welcher Haltung dein Baby gestillt wird, bleibt dir und deinem Kind überlassen. Es gibt gewisse Positionen, die sich seit Generationen bewähren. Dazu zählen beispielsweise die Wiegenhaltung oder das Stillen im Liegen (seitliches Stillen). Manchmal kommt es jedoch auch vor, dass Mutter-Kind-Duos ganz individuelle Haltungen finden, in denen das Stillen wunderbar klappt. Die Grundregel lautet: beide müssen sich wohlfühlen und sich in einer entspannten Position befinden.

Ob es sich tatsächlich um einen Milchstau handelt, hängt ein wenig davon ab, zu welchem Zeitpunkt die Verhärtung auftritt und wie lange sie bestehen bleibt. Wenige Tage nach der Geburt findet der Milcheinschuss statt – in dieser Phase ist die Brust geschwollen, prall und fühlt sich gelegentlich hart an. Die Schwellung geht üblicherweise innerhalb von 24 bis maximal 48 Stunden wieder zurück. Wenn sich Verhärtungen mehrere Wochen nach der Entbindung bemerkbar machen, dann hast du vermutlich einen Milchstau. Das ist eine Komplikation, von der Stillende relativ häufig betroffen sind und die sich im Rahmen einer Stillkarriere auch regelmäßig wiederholen kann.

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