Ernährung im ersten Trimester

Nun ist es endlich so weit: Du bist schwanger! Herzlichen Gl√ľckwunsch und freue dich auf eine wunderbar spannende Reise, die nun beginnt. W√§hrend dein Baby in dir heranw√§chst, arbeitet dein K√∂rper auf Hochtouren. Dein Kreislauf stellt sich nun auf die Versorgung von zwei Lebewesen ein, dein Immunsystem ist maximal aktiviert und in deinen Adern zirkuliert bis zur Geburt 40 % mehr Blut. Daher ist es wichtig, dass du dich (und dein Baby) bereits von Anfang an mit den richtigen N√§hrstoffen versorgst und gewisse Lebensmittel, die dem ungeborenen Kind schaden k√∂nnten, meidest.

Ein neues Leben entsteht

Ab dem Zeitpunkt der erfolgreichen Einnistung entwickelt sich in deiner K√∂rpermitte ein neues Leben, ein zauberhaftes Wesen, euer Kind. Vielleicht hast du das positive Ergebnis deines Schwangerschaftstests schon lange herbeigesehnt, vielleicht ging aber auch alles √ľberraschend und schnell. Du befindest dich nun mittendrin im ersten Trimester. Das ist der Zeitraum von der ersten Schwangerschaftswoche (in der du vermutlich noch gar nicht wei√üt, dass du schwanger bist) bis zur vollendeten zw√∂lften Schwangerschaftswoche. Anschlie√üend beginnt das zweite Trimester. Individuell wie jede Schwangerschaft verlaufen auch die ersten Wochen. Manche Frauen merken sehr schnell oder sp√ľren intuitiv, dass sie ein Kind erwarten. Andere rechnen vielleicht (noch) nicht damit. W√§hrend du also den Schwangerschaftstest in der Hand h√§ltst, beginnt dein K√∂rper bereits mit dem Umbau.

Wenn man so will, bereitet die Natur deinem Baby ein Nest. Dein Hormonhaushalt stellt sich um, dein Immunsystem muss sich neu formieren und auch die Plazenta muss sich entwickeln, um ab dem zweiten Trimester wichtige Versorgungsfunktionen f√ľr dein Baby √ľbernehmen zu k√∂nnen. Von au√üen wird man vermutlich noch nicht viel erkennen ‚Äď ein Umstand, der jenen Frauen zugutekommt, die die frohe Botschaft vorerst f√ľr sich behalten wollen. Der gro√üe Umbau findet vorerst ‚Äěnur‚Äú in deinem Inneren statt. Das geht in den meisten F√§llen nicht spurlos an dir vorbei. Vielleicht f√ľhlst du dich m√ľde, kraftlos, leidest unter √úbelkeit, Akne oder Verdauungsproblemen. Auf emotionaler Ebene bist du wahrscheinlich hin- und hergerissen zwischen unb√§ndiger Vorfreude und kleinen Unsicherheiten, die diese ungewohnte Situation mit sich bringt.

Die gute Nachricht vorweg: Ern√§hrung spielt in den ersten Wochen nicht nur eine wichtige Rolle, du kannst damit auch dein Wohlbefinden und Nervenkost√ľm st√§rken sowie gewisse Schwangerschaftsbeschwerden lindern.

√úbelkeit und andere typischen Schwangerschaftsbeschwerden

Dein Baby w√§chst in dir heran und das bedeutet, dass du in den n√§chsten neun Monaten m√∂glicherweise mit der einen oder anderen k√∂rperlichen Auswirkung zu k√§mpfen hast. Schwangerschaftsbeschwerden k√∂nnen unangenehm l√§stig und manchmal auch richtig beschwerlich sein. Sie geh√∂ren jedoch einfach dazu und sind √ľblicherweise ein sehr gutes Zeichen daf√ľr, dass dein Organismus alles in Gang setzt, um f√ľr dein Baby ideale Wachstumsbedingungen zu schaffen. Wir wissen nicht, ob du in den ersten Monaten sehr m√ľde bist oder dir √ľbel ist oder du unglaublichen Appetit hast. Um die g√§ngigsten Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern, gibt es ein paar clevere Ern√§hrungstricks:

M√ľdigkeit & Ersch√∂pfung

Es gibt viel zu tun in deinem K√∂rper und in Anbetracht dessen ist es sehr schlau, wenn er dich durch M√ľdigkeit dazu zwingt, dir mehr Ruhepausen zu g√∂nnen. Achte darauf, ausreichend zu trinken und verzichte auf jene Nahrungsmittel, die den Blutzucker schnell in die H√∂he treiben und genauso schnell wieder absinken lassen (fettige, s√ľ√üe, frittierte oder stark zuckerhaltige Speisen). Tipp: Bewegung an der frischen Luft wirkt ebenfalls wahre Wunder!

√úbelkeit

Erbrechen, Unwohlsein, und (morgendliche) √úbelkeit sind typische Schwangerschaftsanzeichen, die bis sp√§testens zum 16. Schwangerschaftsmonat abklingen sollten. Ingwer, ob in St√ľckchen oder als Tee genossen, ist ein bew√§hrtes Heilmittel, ebenso ein trockenes St√ľck Brot, Toast oder Zwieback. Wenn du m√∂chtest, kannst du dir auch eine Mais- oder Reiswaffel in die Tasche stecken ‚Äď daran kannst du √ľber den Tag verteilt immer wieder knabbern. Auch hier ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Verstopfung & Hämorrhoiden

Durch die Umstellung im Hormonhaushalt kann deine Verdauung tr√§ge werden. Manchmal entwickelt sich daraus auch eine Verstopfung, D.h. du hast Probleme beim Stuhlgang und m√∂glicherweise ein permanentes V√∂llegef√ľhl. Dauert eine Verstopfung an, k√∂nnen sich gleichzeitig auch H√§morrhoidalbeschwerden entwickeln. Es handelt sich dabei um Schwellk√∂rper, die gemeinsam mit deinem Anus den Darmausgang verschlie√üen und dadurch die Stuhlpassage erschweren. Mit der richtigen Ern√§hrung ist Betroffenen viel geholfen. Achte darauf, mindestens 2 Liter jeden Tag zu trinken und ballaststoffreiche, leichte Nahrung zu dir zu nehmen. Leinsamen, Flohsamenschalen, Milchzucker, Sauerkraut und Zubereitungen aus Trockenfr√ľchten k√∂nnen den Darm in Schwung bringen. Vermeide ‚Äěstopfende‚Äú Lebensmittel wie Bananen oder dunkle Schokolade.

Sodbrennen

Es ist ein sehr unangenehmes Gef√ľhl, das viele Frauen zum ersten Mal in ihrer Schwangerschaft erleben. Ein Brennen zieht sich von der Magengegend √ľber den Brustkorb bis in den Halsbereich. Es ist nicht gef√§hrlich, aber durchaus l√§stig. Um Sodbrennen zu vermeiden, solltest du auf stark gesalzene, scharfe, s√ľ√üe, fette und saure Lebensmittel verzichten. Manchmal l√∂st Kaffee ebenso Sodbrennen aus ‚Äď beobachte das einmal f√ľr dich selbst. Empfehlenswert sind im Akutfall ein Glas Milch, Basenpulver, Heilerde oder getrocknete Mandeln. Auch magenschonende Tees mit Anis, Fenchel oder K√ľmmel k√∂nnen Abhilfe schaffen.

Empfehlenswerte Mikro- und Makronährstoffe

Die ideale Ern√§hrung in deiner gesamten Schwangerschaft basiert auf der Ausgewogenheit von Makro- und Mikron√§hrstoffen. Zu den Makron√§hrstoffen z√§hlen Eiwei√ü, Fett und Kohlehydrate (Glukose). In der richtigen Zusammensetzung liefern sie deinem K√∂rper jene Energie, die er t√§glich braucht. Du solltest bevorzugt Vollkornprodukte, saisonales/regionales Gem√ľse und Obst zu dir nehmen. Achte bei den Fetten auf jene, die als gesund gelten und pflanzlichen Ursprungs sind. Dazu z√§hlen natives Oliven√∂l, Raps√∂l oder ausgew√§hlte Nuss√∂le. Kommen wir nun zu den Mikron√§hrstoffen, die ebenso von Bedeutung sind, da sie zwar keine Energie produzieren, aber daf√ľr sorgen, dass Abl√§ufe im Stoffwechsel reibungslos funktionieren. In den ersten Schwangerschaftswochen besonders wichtig sind:

  • Fols√§ure
  • Jod
  • Eisen
  • Omega-3-Fetts√§uren

Tipp: Nicht alle Mikron√§hrstoffe lassen sich in jener Menge √ľber die Ern√§hrung aufnehmen, die am Anfang der Schwangerschaft ben√∂tigt wird. Sprich mit deinem Arzt/deiner √Ąrztin, welche N√§hrstoffe du deinem K√∂rper zus√§tzlich zuf√ľhren sollst. H√§ufig wird Fols√§ure und Eisen supplementiert.

Was du in den ersten Wochen meiden solltest

Grundsätzlich sollst du in der Schwangerschaft so reichhaltig, abwechslungsreich, gesund und so bewusst essen wie nur möglich. Es gibt neben vielen Geboten auch einige Verbote, die du dir bereits zu Beginn der Schwangerschaft zu Herzen nehmen solltest:

  • Tabu sind Alkohol, Nikotin und Suchtgifte aller Art
  • Verboten sind ebenso Lebensmittel, die Bakterien und Keime √ľbertragen k√∂nnen (Toxoplasmose, Listeriose). Dazu z√§hlen rohes Fleisch, roher Fisch, Hart- und R√§ucherwurstwaren, Meeresfr√ľchte und Eier. Ebenso ist Vorsicht geboten bei allen Speisen, die aus rohen oder nicht vollst√§ndig erhitzten Lebensmitteln zubereitet wurden, wie z. B. Mayonnaise, Beef Tartar oder Tiramisu
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • K√§sesorten mit K√§seschmiere, Weichk√§se
  • Offene Salate, S√§fte, Smoothies, eingelegte Gem√ľse und andere offene Speisen
  • Leber in gro√üen Mengen
  • Schadstoffbelastete Fischsorten (z. B. Thunfisch)

Gewicht in Balance

Wenn du schwanger wirst, fragst du dich vermutlich irgendwann einmal, ob du denn jetzt f√ľr zwei essen musst, schlie√ülich wird dein Baby im Bauch ja mitversorgt. Tats√§chlich ist der Kalorienmehrbedarf in der Schwangerschaft nicht so gro√ü, wie man vielleicht meinen w√ľrde. Er steigt erst ab dem vierten/f√ľnften Monat an und liegt dann bei etwa 250 -300 zus√§tzlichen Kalorien pro Tag. Viel wichtiger als die Kalorien sind zwei Faktoren: dein Ausgangsgewicht und die Qualit√§t der Lebensmittel, die du zu dir nimmst.

Wenn du stark untergewichtig bist, sollte es dein Ziel sein, so weit zuzunehmen, dass alle N√§hrstoffspeicher gut gef√ľllt sind. Achte auf die N√§hrstoffdichte der Lebensmittel sowie auf deren Ursprung (tierisch oder pflanzlich). √úbergewichtige schwangere Frauen sollten keine Di√§t machen, aber dennoch auf ihr Gewicht achten. Die Kalorienzufuhr darf dabei nur so weit gedrosselt werden, dass die erforderliche N√§hrstoffversorgung weiterhin gesichert ist.

Tipp: Sprich mit deinem Arzt/deiner √Ąrztin. Sie werden dir dabei helfen, den richtigen Ern√§hrungs- und Bewegungsplan zu entwickeln und dein Wohl sowie das des Babys regelm√§√üig kontrollieren.

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