Sport nach der Geburt

Manche Frauen nehmen während der Schwangerschaft nur ein paar Kilo zu, andere bringen vor der Geburt fast doppelt so viel Gewicht auf die Waage. Wie viel du tatsächlich zunimmst, hängt von einigen individuellen Faktoren ab. Dein Körper hat einen erhöhten Nährstoffbedarf, dein ungeborenes Baby wächst und auch Gebärmutter, Fruchtwasser und das erhöhte Blutvolumen tragen zur Gewichtszunahme bei.

Mit der Entbindung purzeln 4-5 kg zumeist von alleine und wenn du möchtest, darfst du nach zwei bis drei Monaten wieder sanft mit Sport beginnen.Warum du das Wochenbett einhalten und worauf du achten solltest, wenn du stillst, das erfährst du bei uns. Außerdem stellen wir dir die beliebtesten Workouts für Mama & Baby vor.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird das Wochenbett auch gerne als goldener Monat bezeichnet. In dieser Zeit soll sich die Mutter von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholen, der Energiespeicher soll wieder gefüllt und die Blutbildung unterstützt werden. Auch in der westlichen Welt hat sich das Wochenbett als Phase der Ruhe etabliert, wenngleich sich die wenigsten Frauen volle vier Wochen lang schonen.

Wie viel Energie du in dieser Zeit tanken kannst, hängt maßgeblich von deiner Familiensituation ab. Idealerweise bindest du deinen Partner, Verwandte und FreundInnen in die Organisation ein. Geschwisterkinder freuen sich über einen Babysitter und etwas Abwechslung, dir ist mit frisch gekochten Mahlzeiten und kraftspendenden Snacks schon viel geholfen.

Das Wochenbett bietet dir auch die Gelegenheit, den Familienzuwachs kennenzulernen und einen neuen gemeinsamen Rhythmus zu entwickeln. Du wirst in den ersten Wochen nach der Geburt alle Hände voll zu tun haben, Sport steht da ohnehin nicht ganz oben auf deiner Liste. Und das ist auch gut so. ÄrztInnen und Hebammen empfehlen einen langsamen Aufbau der Muskulatur. Sehnen, Bänder, Beckenboden und Gebärmutter müssen sich regenerieren. Nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern dein gesamter Körper muss sich erst wieder zurückbilden und dafür benötigt er Zeit.

Mit sanfter Bewegung beginnen

Konkret bedeutet das: in den ersten acht bis zwölf Wochen nach der Geburt ist körperliche Anstrengung im Übermaß nicht empfehlenswert. Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du dich gar nicht bewegen darfst. Im Gegenteil. Leichtes Beckenbodentraining sowie sanfte Rückbildungsgymnastik sind ein guter Weg, um den Körper wieder zu aktivieren. Flotte Spaziergänge an der frischen Luft tragen ebenso zum körperlichen Aufbau bei und trainieren zusätzlich deine Ausdauer. Du kannst das Pensum langsam steigern und etwa drei Monate nach der Geburt andere Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen miteinbeziehen.

Wenn du wieder mit Sport beginnen möchtest, solltest du zuvor einen Termin bei deinem Frauenarzt/deiner Frauenärztin vereinbaren. Ein gynäkologischer Check gibt dir die notwendige Sicherheit, dass dein Körper schon wieder belastbar ist. Besonders nach komplizierten Geburten mit Geburtsverletzungen oder Kaiserschnitten kann die Regenerationsphase manchmal länger dauern.

Wenn du dein Baby stillst, musst du nicht auf Sport verzichten. Dass stillende Frauen keinen Sport machen dürfen, ist längst widerlegt. Du solltest jedoch auf ein paar Dinge achten, bevor du durchstartest:

• Vermeide anstrengende, schweißtreibende Workouts. Sanfte Sportarten wie Yoga, Laufen oder Schwimmen sind in der ersten Zeit nach der Geburt gute Alternativen, die nicht weniger effektiv sind.
• Wähle deine Trainingseinheiten mit Maß. Ein „zu Viel“ an Sport kann im Körper ebenfalls Stress auslösen und das wirkt sich eventuell negativ auf die Milchproduktion aus. Du solltest dich beim Sport stets wohl fühlen!
• Deine Brüste sind mit Milch gefüllt und dadurch in der Stillzeit schwerer. Sie benötigen mehr Halt als vor der Schwangerschaft. Investiere in einen stabilen Sport-BH, der Brust- und Rückenbereich beim Training ausreichend stützt.
• Vermeide Sportarten bei denen deine Brust einer großen Krafteinwirkung/großem Druck ausgesetzt ist, wie z.B. Krafttraining.
• Achte darauf, genügend zu trinken. Beim Stillen hast du ohnehin einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, auch beim Sport verlierst du Flüssigkeit (Schwitzen).

Tipp: während Bewegung in der Stillzeit durchaus erlaubt ist, sind Diäten tatsächlich tabu. Wenn du rasch Gewicht verlierst, entstehen Schadstoffe und Abbauprodukte, die in die Muttermilch übergehen können. Außerdem belastet der extreme Gewichtsverlust deinen Organismus, der die gesamte Energie allerdings für die Aufrechterhaltung der Milchproduktion benötigt. Kontrolliertes Abnehmen ist in Einzelfällen erlaubt (1-2 kg pro Monat gelten als unbedenklich). Wir empfehlen dir, dich diesbezüglich mit deiner Hebamme oder deiner Stillberaterin auszutauschen. Idealerweise werden stillende Mamas vom Arzt/der Ärztin und entsprechendem Fachpersonal beim Abnehmen begleitet/beobachtet.

Du möchtest nach der Geburt wieder aktiv werden, hast aber keinen Babysitter zur Hand oder wohnst weit weg vom nächsten Fitnessstudio? Dann könnten Online-Kurse genau das Richtige für dich sein. Mittlerweile gibt es ein breites Angebot an Online-Kursen für Schwangere und frischgebackene Mamas; von Rückbildungsgymnastik über Yoga bis hin zu Pilates und Beckenbodenkursen.

Der größte Vorteil liegt auf der Hand: du bestimmst selbst, wann und wo du trainierst. Ob früh morgens, während das Baby schläft, oder abends wenn dein Partner zu Hause ist. Denn: Online-Kurse passen sich deinem Alltag an und nicht umgekehrt. Viele Angebote sind so konzipiert, dass du dein Baby einfach dabeilassen kannst. Manche Einheiten dauern nur 20–30 Minuten - das ist genug, um deinen Körper zu aktivieren, ohne dich zu überfordern.

Ein weiterer Pluspunkt: Online-Kurse werden häufig von erfahrenen Hebammen, Physiotherapeutinnen oder zertifizierten Trainerinnen geleitet, die sich auf die Zeit nach der Geburt spezialisiert haben. Du bekommst also nicht nur Bewegung, sondern auch fundiertes Wissen - etwa darüber, welche Übungen bei einer Rektusdiastase erlaubt sind oder wie du deinen Beckenboden gezielt stärkst.

Tipp: Auf der Suche nach dem passenden Kurs? In unserem Ratgeber zu Online-Geburtsvorbereitungskursen findest du alle wichtigen Infos, worauf du bei der Wahl achten solltest.

Mittlerweile gibt es viele Sportarten, die du gemeinsam mit deinem Baby absolvieren kannst, manche davon wurden sogar extra für frisch gebackene Mamas erfunden. Der Vorteil dieser Kurse liegt auf der Hand: du musst keinen Babysitter engagieren und kannst dein Baby auch zwischendurch versorgen, wenn es Hunger hat oder eine frische Windel benötigt. Ältere Kinder werden in die Trainingseinheiten eingebunden, sehr junge Babys kuscheln in der Tragehilfe oder in einem Tragegurt, während Mama sich auspowert. Schöner Nebeneffekt: du lernst andere Mamas und Gleichgesinnte kennen.

fitdankbaby®

Hierbei handelt es sich um ein spezielles Fitness-Konzept für Mütter und Babys. Die Babys sitzen in einem Tragegurt und unterstützen mit ihrem Gewicht den Effekt der Übungen. Mamas trainieren alle Muskelpartien, insbesondere Bauch, Beine und Po. Auch sanfte Rückbildungs- und Dehnungsübungen stehen am Programm.

fitdankbaby® Outdoor

Wenn du lieber in der freien Natur trainierst, dann könnte die Outdoor-Variante des fitdankbaby®-Konzepts etwas für dich sein. Gesportelt wird da nämlich mit Buggy, Kinderwagen oder Tragehilfe. Trainiert werden Ausdauer, Kraft und Kondition.

Kangatraining

Vielleicht hast du ja schon einmal davon gehört – Kangatraining wird mittlerweile in über 25 Ländern weltweit angeboten und erfreut sich bei werdenden Mamas und frischgebackenen Eltern größter Beliebtheit. Dein Baby sitzt in einer Tragehilfe, die du selbst mitbringst oder vor Ort ausleihen kannst. Neben den herkömmlichen Trainingseinheiten gibt es auch noch weitere Varianten wie z.B. KangaBurn oder NordicKanga.

Yoga mit Baby

Wenn du möchtest, kannst du nach der Schwangerschaft einfach mit Yoga weitermachen. Mittlerweile gibt es viele Kurse, die für Mutter & Kind konzipiert sind. Hauptaugenmerk liegt dabei zumeist auf der Rückbildung sowie Übungen, die Nacken, Schultern und Haltungsapparat stärken. Dein Baby liegt vor oder neben dir auf einer Matte oder einer Decke. Hier findest du ein Yogastudio in deiner Nähe.

Mutter Kind Zumba

Zumba ist eine Kombination aus Fitness und Tanz, die bereits seit Jahren in vielen Studios angeboten wird. Trainiert wird zu lateinamerikanischer Musik, die Übungen werden in Einklang mit Takt und Rhythmus ausgeführt. Beim Mutter-Kind-Zumba sitzt dein Baby entweder in der Tragehilfe oder es liegt auf einer Decke im Fitnessraum. Manche Studios haben für Kinder auch eine gemütliche Krabbelecke eingerichtet.

Pilates für Mamas

Viele Frauen schwören bereits während der Schwangerschaft auf Pilates. Diese sanfte Sportart eignet sich auch nach der Geburt für bewegungshungrige Mamas und ihren Nachwuchs. Ziele sind, eine Stärkung von Bauch- und Rückenmuskeln, eine Verbesserung der Dehnbarkeit und Flexibilität sowie die Rückbildung und Kräftigung des Beckenbodens. Beim Pilates für Mama und Kind werden die Babys in die Übungen eingebunden oder sie sehen der Mama von einer Decke aus zu.

Aquafitness mit Baby

Wenn du gerne schwimmst, können wir dir das Fitness-Training im Wasser wärmstens empfehlen. Beim Aquafitness trägst du dein Baby in einer speziellen Tragehilfe, die für das Wasser geeignet ist. Im Wasser selbst führst du Übungen aus, die deine Muskulatur stärken und deine Ausdauer trainieren. Die Bewegung im Wasser gilt als besonders gelenkschonend.