Magnesium: Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf deutlich an. Der Körper bildet neues Gewebe, der Energiestoffwechsel läuft auf Hochtouren und auch das Baby benötigt Magnesium für die Entwicklung von Muskeln, Nerven und Knochen. In der Stillzeit bleibt der Bedarf weiterhin erhöht, weil täglich Mineralstoffe über die Muttermilch weitergegeben werden. Viele Frauen leiden in dieser Lebensphase unter einem Magnesiummangel. Wie dieser sich bemerkbar macht, welche Ursachen verantwortlich sind und welche Rolle die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit spielt, zeigt dieser Beitrag.

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die im Körper sehr viel gleichzeitig erledigen. Ohne Magnesium funktionieren viele Abläufe nur eingeschränkt. Das merkst du im Alltag oft nicht sofort. Aber nach und nach nehmen die Beschwerden zu.

In der Schwangerschaft und Stillzeit aber steigt der Bedarf des Mineralstoffs, weil sich dein Körper ständig verändert und dein Baby wächst.

Magnesium wird unter anderem dafür benötigt, damit:

• Muskeln und Nerven Reize sinnvoll weiterleiten können,
• sich Muskeln anspannen und wieder entspannen können,
• Energie aus der Nahrung freigesetzt werden kann,
• Knochen und Zähne stabil aufgebaut werden,
• Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium im Gleichgewicht bleiben.
• Du nutzt Magnesium also für jede Bewegung, für Konzentration, für deinen Stoffwechsel und für den Aufbau neuer Gewebe.

In der Schwangerschaft laufen all diese Prozesse verstärkt ab. Dein Blutvolumen nimmt zu, dein Stoffwechsel arbeitet schneller und dein Baby benötigt Magnesium für das Wachstum von Muskeln, Nerven und Knochen. In der Stillzeit gibst du täglich einen Teil deines Magnesiums über die Muttermilch an dein Kind weiter.

Der Richtwert für erwachsene Frauen liegt laut DGE/ÖGE bei etwa 300 mg Magnesium pro Tag. Schwangere sollten täglich 310 mg zu sich nehmen. Entscheidend ist, dass du regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel isst, weil der Körper den Mineralstoff nicht selbst bilden kann.

Ein Magnesiummangel entsteht oft schleichend. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper insgesamt mehr Magnesium. Die offiziellen Zufuhrempfehlungen steigen jedoch nur minimal an, da der Körper in dieser Lebensphase effizienter mit Magnesium umgeht. In der Praxis erreichen viele Frauen den täglichen Richtwert von etwa 300 mg bzw. 310 mg trotzdem nicht regelmäßig. Es entsteht das Risiko für einen Mangel.

Eine wichtige Rolle für die Entstehung eines Magnesiummangels spielt die Ernährung. Wenn über längere Zeit zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse gegessen werden, sinken die körpereigenen Speicher. Deshalb ist es essenziell, auf eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zu achten. Aber manche Lebensmittelbestandteile wie Phytate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder großen Mengen unverarbeiteter Körner binden Magnesium und machen es für den Körper schwerer verfügbar. Auch eine sehr calciumreiche Mahlzeit, etwa große Mengen an Milchprodukten direkt zu magnesiumreichen Lebensmitteln, kann die Aufnahme etwas verringern, weil beide Mineralstoffe ähnliche Transportwege im Darm nutzen.

Übelkeit und Erbrechen im ersten Trimester verringern bei vielen Schwangeren die Aufnahme zusätzlich. Auch Stress, Schlafmangel oder hohe Belastung im Alltag erhöhen den Verbrauch. Starkes Schwitzen, etwa durch Sport, Hitze oder körperliche Arbeit, kann ebenfalls dazu führen, dass mehr Magnesium ausgeschieden wird, als über die Nahrung wieder aufgenommen wird.

Mehrere Schwangerschaften in kurzer Zeit können die Speicher erschöpfen, wenn sie zuvor nicht vollständig aufgefüllt wurden. Obendrein beeinflussen bestimmte Medikamente wie harntreibende Mittel, Medikamente gegen Sodbrennen und bestimmte Antibiotika den Magnesiumhaushalt ebenfalls.

Ein Magnesiummangel zeigt sich oft erst, wenn die Speicher schon länger belastet sind. Viele Beschwerden wirken unspezifisch und werden deshalb leicht anderen Ursachen zugeschrieben.

Häufige Symptome eines Magnesiummangels in Schwangerschaft und Stillzeit sind:

• wiederkehrende Muskelkrämpfe in Waden oder Füßen
• Zucken von Augenlidern oder einzelnen Muskeln
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen
• starke Müdigkeit oder schnelle Erschöpfbarkeit
• Kopfschmerzen
• Nervosität oder innere Unruhe
• gelegentlich Herzstolpern oder Herzrasen
• Schlafstörungen

Wenn Beschwerden regelmäßig auftreten, stärker werden oder deinen Alltag beeinträchtigen, solltest du zum Arzt gehen und dort unter anderem den Magnesiumstatus überprüfen lassen.

Oftmals machen die Frauenärzte das während der Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft ohnehin. Falls du dir unsicher bist, ob dein Gynäkologe den Magnesiumstatus regelmäßig ermittelt, frag beim nächsten Besuch einfach nach.

Wichtig: Magnesiumwerte im Blut sind nicht immer aussagekräftig, weil sich der Großteil des Mineralstoffs in den Zellen und im Knochen befindet.

Wenn du den Verdacht hast, dass deine Beschwerden mit einem Magnesiummangel zusammenhängen, solltest du das ärztlich abklären lassen. Nach einem Gespräch wird dir in der Regel Blut abgenommen. Da Magnesium größtenteils in den Körperzellen gespeichert ist, sind die Werte im Blut nicht immer eindeutig. Trotzdem geben sie, gemeinsam mit deinen Symptomen, wichtige Hinweise.

Stellt sich heraus, dass ein Mangel vorliegt, dann lass dir konkrete Tipps für deine Ernährung geben. Bei einem deutlicheren Mangel können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll sein. Welche und welche Dosierung geeignet sind, entscheidet dein Arzt.

Überdosierungen sollten unbedingt vermieden werden, vor allem, wenn Erkrankungen der Nieren vorliegen. Bei sehr ausgeprägten Mangelzuständen oder wenn Beschwerden stark sind, können Magnesiumpräparate auch kurzfristig per Infusion gegeben werden.

Tipp: Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sind teilweise zu hoch oder zu niedrig dosiert. Kläre die Einnahme deshalb immer medizinisch, besonders aber in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Wenn ein Magnesiummangel vorliegt oder der Bedarf in Schwangerschaft oder Stillzeit vorübergehend höher ist, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden. Für werdende und stillende Mamas ist vor allem wichtig, dass die Präparate gut dosiert sind und sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

Zu den häufig verwendeten Verbindungen gehören zum Beispiel

• Magnesiumcitrat,
• Magnesiumoxid,
• Magnesiumbisglycinat,
• Magnesiumchlorid.

Alle liefern Magnesium, sind aber chemisch unterschiedlich aufgebaut. Dadurch kann es sein, dass manche Formen vom Körper anders verarbeitet werden. Welches Präparat infrage kommt und in welcher Dosierung, klärst du am besten mit dem Arzt ab.

Bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten ist ein zeitlicher Abstand von circa 2 Stunden zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, besonders zu Calcium, Eisen und Zink, da sich einzelne Mineralstoffe bei der Aufnahme im Darm gegenseitig beeinflussen können.

Auch die Tasse Kaffee oder starke koffeinhaltige Getränke solltest du nicht gleichzeitig mit dem Magnesium trinken. Die Forschung vermutet, dass der Mineralstoff dann nicht optimal aufgenommen werden kann und unter Umständen verstärkt ausgeschieden wird. Wenn du mehrere Präparate kombinierst oder Medikamente einnimmst, klär das am besten medizinisch ab, damit alles gut aufeinander abgestimmt ist.

Falls du empfindlich auf Präparate reagierst, kann die Einnahme mit oder nach einer Mahlzeit die Verträglichkeit verbessern.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sie können sie nur ergänzen. Achte deshalb weiterhin auf magnesiumreiche Lebensmittel.

In der Vorbeugung und Unterstützung eines Magnesiummangels spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Ein Teil des täglichen Bedarfs lässt sich gut über Lebensmittel decken.

Was kannst du also tun?

1. Achte auf saisonale, regionale und hochwertige Bio-Lebensmittel, die von Natur aus viele Nährstoffe enthalten.
2. Bereite deine Mahlzeiten möglichst frisch zu, das unterstützt nicht nur deine Magnesiumzufuhr, sondern verbessert generell die Nährstoffdichte deiner Ernährung.
3. Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und zuckerreiche Snacks.
4. Greife regelmäßig zu magnesiumreichen Produkten wie Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und grünem Gemüse.
5. Baue hochwertige Öle und ausreichend Eiweißquellen in deinen Alltag ein, sie liefern wichtige Begleitstoffe für deinen Stoffwechsel.
6. Trinke genug, idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees. Viele Frauen fühlen sich mit etwa 2 bis 2,5 Litern pro Tag gut versorgt.
7. Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, achte darauf, Magnesium zeitlich versetzt zu Calcium oder Eisen zu nehmen, damit sich die Mineralstoffe bei der Aufnahme nicht gegenseitig behindern.
8. Kaffee und stark koffeinhaltige Getränke solltest du nicht direkt zusammen mit Magnesiumpräparaten trinken, weil sie die Magnesiumaufnahme ebenfalls reduzieren können.