Kalzium in der Schwangerschaft

Kalzium spielt in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Denn dein Baby braucht es für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Leider unterschätzen Viele den Bedarf. So erreichen nur rund die Hälfte der Frauen zwischen 19 und 50 Jahren den empfohlenen Tagesbedarf.

Bestimmt fragst du dich, ob dein Körper ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist, sodass sich dein Kind gut entwickeln kann und auch du gesund bleibst. Dieser Beitrag liefert dir alle notwendigen Informationen zum Thema Kalzium in der Schwangerschaft.

Kalzium, auch als Calcium bekannt, ist ein essenzieller Mineralstoff. Dein Körper braucht ihn täglich, kann ihn aber nicht selbst herstellen. Deshalb muss Kalzium regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders bekannt ist seine Rolle als Baustein für Knochen und Zähne. Rund 99 Prozent des Kalziums im Körper sind dort gespeichert.

Doch Kalzium kann deutlich mehr. Es ist wichtig für die Muskelarbeit, etwa beim Anspannen und Entspannen der Muskeln. Auch Nerven sind auf Kalzium angewiesen, damit Reize zuverlässig weitergeleitet werden. Zudem spielt es eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung und bei der Zellteilung. Ohne ausreichend Kalzium würden viele Abläufe im Körper nicht reibungslos funktionieren.

Auch der Stoffwechsel und die Signalweiterleitung zwischen Zellen hängen von Kalzium ab. Hormone und Botenstoffe nutzen Kalzium als Signal, um Informationen im Körper zu übertragen.

In der Schwangerschaft steigt dein Kalziumbedarf, weil ein zweiter Körper mitversorgt wird. Dein Baby braucht Kalzium vor allem für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Diese Entwicklung beginnt früh und läuft über viele Monate kontinuierlich ab.

Reicht die Kalziumzufuhr über die Ernährung nicht aus, greift der Körper auf die mütterlichen Reserven zurück. Der Fetus wird immer bevorzugt versorgt. Das kann auf Dauer zulasten deiner eigenen Knochensubstanz gehen. Genau hier entsteht das Risiko für einen Kalziummangel in der Schwangerschaft.

Dieser macht sich oft nicht sofort bemerkbar. Knochen verlieren schleichend an Substanz, ohne Schmerzen zu verursachen. Erst später können Symptome wie Muskelkrämpfe oder eine verminderte Knochendichte auftreten. Eine gleichmäßige und ausreichende Kalziumversorgung schützt deshalb nicht nur die Entwicklung deines Babys, sondern auch deine eigene Knochengesundheit.

Wichtig: Empfohlen werden für Schwangere ab 19 Jahren rund 1.000 mg Kalzium pro Tag. Jüngere Schwangere haben einen etwas höheren Bedarf von etwa 1.200 mg täglich, da sich ihr eigener Knochenstoffwechsel noch im Aufbau befindet. In der Stillzeit bleibt der Bedarf ähnlich hoch, weil täglich Kalzium über die Muttermilch an das Baby abgegeben wird.

Während der Stillzeit bleibt der Kalziumbedarf ebenfalls erhöht, da täglich relevante Mengen über die Muttermilch an das Baby abgegeben werden. Stillende Frauen benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung weiterhin etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Anders als oft angenommen, reguliert der Körper den Kalziumgehalt der Muttermilch zwar teilweise selbst, greift dafür aber verstärkt auf die mütterlichen Reserven zurück. Eine unzureichende Zufuhr kann daher langfristig die Knochengesundheit der Mutter beeinträchtigen.

Damit Kalzium in der Schwangerschaft gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf das Zusammenspiel mit anderen Faktoren. Entscheidend ist zum Beispiel ein ausreichender Vitamin-D-Status, denn ohne Vitamin D kann Kalzium im Darm nur eingeschränkt aufgenommen werden.

Sinnvoll ist es außerdem, kalziumreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen, da der Körper große Mengen auf einmal schlechter verwertet.

Achte darauf, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Nahrungsmitteln unterschiedlich ausfällt. So hängt die Kalziumaufnahme bei pflanzlichen Lebensmitteln von sogenannten Hemmstoffen ab. Oxalsäure, die zum Beispiel in Spinat oder Rhabarber vorkommt, kann Kalzium im Darm binden. Phytate, die vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten sind, wirken ähnlich. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel schlecht sind, sondern dass die Bioverfügbarkeit je nach Lebensmittel unterschiedlich ist.

Auch Wechselwirkungen spielen eine Rolle. Kalzium kann die Aufnahme von Eisen hemmen, weshalb eisenhaltige Mahlzeiten oder Eisenpräparate zeitlich versetzt zu sehr kalziumreichen Lebensmitteln oder Kalziumtabletten eingenommen werden sollten. Ein Abstand von etwa zwei Stunden gilt als praktikabler Richtwert.

Sehr hohe Kalziummengen aus Nahrungsergänzungsmitteln können außerdem die Aufnahme von Magnesium oder Zink beeinträchtigen, was in der normalen Ernährung kaum relevant ist, bei Präparaten jedoch bedacht werden sollte.

Ein Kalziummangel in der Schwangerschaft entsteht schleichend. Viele Frauen nehmen bereits vor der Schwangerschaft eher wenig Kalzium auf. Steigt der Bedarf durch das wachsende Kind, reicht die bisherige Ernährung oft nicht mehr aus. Der Körper versucht das auszugleichen, indem er Kalzium aus den eigenen Reserven freisetzt. Das bleibt lange unbemerkt.

Typische Ursachen für einen Kalziummangel in der Schwangerschaft sind:

• geringer Verzehr von Milch und Milchprodukten
• Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen
• vegetarische oder vegane Ernährung ohne gezielte Planung
• Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie
• erhöhter Bedarf bei gleichzeitig unveränderter Ernährung

Erschwerend kommt hinzu, dass ein Kalziummangel häufig keine klaren Warnzeichen zeigt. Umso wichtiger ist es, die eigene Kalziumzufuhr bewusst im Blick zu behalten und frühzeitig anzupassen.

Die ersten Anzeichen eines Kalziummangels in der Schwangerschaft betreffen meist die Muskulatur und das Nervensystem.

Typische Symptome bei Kalziummangel:

• Muskelkrämpfe und Muskelzittern
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
• Brüchige Nägel
• Extreme Müdigkeit
• Rücken- oder Knochenschmerzen
• Zahnbeschwerden
• Trockene Haut
• Bildung von Ekzemen

Diese Beschwerden sind unspezifisch und werden daher nicht immer sofort mit der Kalziumversorgung in Verbindung gebracht.

Bleibt die Unterversorgung über längere Zeit bestehen, kann sie sich sowohl auf die Mutter als auch auf das Kind auswirken. Bei der Mutter greift der Körper verstärkt auf eigene Kalziumreserven zurück, was langfristig Knochen und Zähne belasten kann.Beim Kind kann eine anhaltend unzureichende Versorgung den Knochenaufbau und das Wachstum beeinträchtigen. Kritisch wird vor allem eine dauerhafte Unterversorgung. Ein kurzfristiger Engpass ist in der Regel unproblematisch.

Eine große Auswertung verschiedener Studien durch die Cochrane Collaboration (2024) zeigt, dass eine ausreichende Kalziumversorgung in der Schwangerschaft vor allem für Frauen mit geringer Kalziumaufnahme über die Ernährung wichtig ist. In diesen Fällen kann eine gute Versorgung das Risiko für eine Frühgeburt senken. Gleichzeitig wird betont, dass Kalziumpräparate nicht grundsätzlich für alle Schwangeren notwendig sind, sondern gezielt bei unzureichender Zufuhr eingesetzt werden sollten.

Auch bei Kalzium gilt: Die richtige Menge ist entscheidend. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr kann problematisch sein. Fachgesellschaften geben für Erwachsene eine obere sichere Grenze von etwa 2.500 mg Kalzium pro Tag an. Diese Menge wird über die normale Ernährung in der Regel nicht erreicht.

Problematisch wird Kalzium vor allem dann, wenn hochdosierte Präparate zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden. Zu viel Kalzium in der Schwangerschaft kann unter anderem die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Außerdem kann eine sehr hohe Kalziumzufuhr die Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe wie Eisen behindern, was gerade in der Schwangerschaft ungünstig ist.

Wichtig: Über Lebensmittel ist eine Überversorgung kaum zu erwarten. Das Risiko entsteht fast ausschließlich durch Nahrungsergänzungsmittel in hoher Dosierung oder durch die Kombination mehrerer Präparate. Deshalb sollten Kalziumpräparate in der Schwangerschaft nicht eigenständig, sondern immer in Absprache mit dem Arzt oder der Hebamme eingenommen werden.

Eine gute Kalziumversorgung in der Schwangerschaft lässt sich in vielen Fällen über die Ernährung erreichen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln in der Schwangerschaft zählen klassische Milchprodukte ebenso wie ausgewählte pflanzliche Quellen und kalziumreiches Mineralwasser. Wichtig ist dabei nicht das einzelne Lebensmittel, sondern die tägliche Gesamtmenge.

Typische kalziumreiche Lebensmittel sind:

• Milch, Joghurt und Käse
• Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan
• kalziumreiches Mineralwasser
• Brokkoli, Grünkohl und Fenchel
• Nüsse und Samen in moderaten Mengen

Gut belegt ist, dass auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung der Kalziumbedarf gedeckt werden kann, wenn sie bewusst geplant ist. Ob das Kalzium aus Milch, Pflanzen oder Mineralwasser stammt, ist dabei zweitrangig.

Reicht die Zufuhr über die Ernährung nicht aus, können Kalziumtabletten in der Schwangerschaft sinnvoll sein. Das betrifft vorallem Frauen mit sehr kalziumarmer Ernährung, bestimmten Unverträglichkeiten oder einem erhöhten individuellen Risiko. Kalziumpräparate sind jedoch keine Standardlösung und sollten nur nach ärztlicher Abklärung eingesetzt werden, um Überdosierungen und Wechselwirkungen zu vermeiden.

Tipp: Achte darauf, kalziumreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. In Kombination mit Vitamin D und regelmäßiger Bewegung kann der Körper Kalzium besonders gut verwerten.

Wer kein Ernährungswissenschaftler ist, kann sich oft nur schwer vorstellen, wie viel man von bestimmten Lebensmitteln essen muss, um auf die empfohlenen Mengen zu kommen. Da ist ein Beispiel hilfreich. Um auf 1.000 mg Kalzium pro Tag zu kommen, könntest du folgende Nahrungsmittel in deinen Speiseplan einbauen:

1. Beispiel 1: 2 Scheiben Graubrot, 2 Scheiben Edamer, Gouda oder Emmentaler, 1 Becher Joghurt (200 g), 1 Portion Brokkoli und 2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml)
2. Beispiel 2: 2 Gläser Milch (à 200 ml), 2 Portionen Camembert, 2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Portion Blattspinat
3. Beispiel 3: 1 Becher Joghurt (200 g), 1 Portion Grünkohl, 1 Scheibe Emmentaler, Edamer oder Gouda, 1 Portion Müsli (50 g) mit Milch (100 ml) sowie 1 Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot

Damit Kalzium in der Schwangerschaft gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf das Zusammenspiel mit anderen Faktoren. Entscheidend ist zum Beispiel ein ausreichender Vitamin-D-Status, denn ohne Vitamin D kann Kalzium im Darm nur eingeschränkt aufgenommen werden. Sinnvoll ist es außerdem, kalziumreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen, da der Körper große Mengen auf einmal schlechter verwertet.

Achte darauf, dass die Bioverfügbarkeit von Kalcium aus Nahrungsmitteln unterschiedlich ausfällt. So hängt die Kalziumaufnahme bei pflanzlichen Lebensmitteln von sogenannten Hemmstoffen ab. Oxalsäure, die zum Beispiel in Spinat oder Rhabarber vorkommt, kann Kalzium im Darm binden. Phytate, die vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten sind, wirken ähnlich. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel schlecht sind, sondern dass die Bioverfügbarkeit je nach Lebensmittel unterschiedlich ist.

Auch Wechselwirkungen spielen eine Rolle. Kalzium kann die Aufnahme von Eisen hemmen, weshalb eisenhaltige Mahlzeiten oder Eisenpräparate zeitlich versetzt zu sehr kalziumreichen Lebensmitteln oder Kalziumtabletten eingenommen werden sollten. Ein Abstand von etwa zwei Stunden gilt als praktikabler Richtwert.

Wichtig: Sehr hohe Kalziummengen aus Nahrungsergänzungsmitteln können außerdem die Aufnahme von Magnesium oder Zink beeinträchtigen, was in der normalen Ernährung kaum relevant ist, bei Präparaten jedoch bedacht werden sollte.