Ernährung in der Schwangerschaft: Zink

Zink übernimmt in der Schwangerschaft und Stillzeit viele wichtige Funktionen übernimmt. Es unterstützt unter anderem dein Immunsystem, den Stoffwechsel und die Zellteilung. Da sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft verändert, lohnt es sich, die eigene Zinkzufuhr bewusst im Blick zu behalten.

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper braucht es täglich, kann es aber weder selbst herstellennoch in größeren Mengen speichern. Deshalb musst du Zink regelmäßig über die Ernährung aufnehmen.

Im Körper ist Zink an sehr vielen Prozessen beteiligt. Es wirkt als Bestandteil von Enzymen und Eiweißen und steuert damit grundlegende Funktionen des Stoffwechsels.

Besonders wichtig ist Zink für:

• die Zellteilung und das Zellwachstum
• das Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern
• die Wundheilung und Regeneration von Gewebe
• Haut, Haare und Nägel
• die Hormonbildung und Signalweiterleitung zwischen Zellen

Gerade Prozesse, bei denen Zellen neu entstehen oder sich schnell erneuern, sind stark auf Zink angewiesen. Fehlt Zink, laufen diese Abläufe langsamer oder weniger zuverlässig ab. Das macht sich nicht sofort bemerkbar, kann aber langfristig Folgen haben.

In der Schwangerschaft laufen im Körper Prozesse ab, die es in dieser Intensität sonst kaum gibt. Zellen teilen sich schneller, Gewebe wächst, Organe entwickeln sich. Genau hier spielt Zink eine zentrale Rolle.

Zink wird für die beschleunigte Zellteilung benötigt. Aus wenigen Zellen entsteht innerhalb weniger Monate ein vollständig entwickeltes Baby. Für diesen Aufbau von Gewebe und Organen ist Zink unverzichtbar. Es unterstützt die Bildung von DNA und Proteinen und sorgt dafür, dass sich Zellen korrekt entwickeln und spezialisieren können.

Gleichzeitig ist auch der Körper der Mutter stärker gefordert. Das Immunsystem arbeitet in der Schwangerschaft in einem sensiblen Gleichgewicht. Es muss das Baby schützen, ohne es als fremd abzuwehren. Zink trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten und die Abwehrkräfte stabil zu halten. Gerade in Phasen, in denen der Körper anfälliger für Infekte ist, kann eine ausreichende Zinkversorgung unterstützen.

Fehlt Zink über längere Zeit, können diese fein abgestimmten Prozesse ins Ungleichgewicht geraten. Deshalb ist es in der Schwangerschaft besonders wichtig, den eigenen Zinkstatus im Blick zu behalten und regelmäßig über die Ernährung zu versorgen.

Wenn du in der Schwangerschaft krank wirst, bist du bestimmt verunsichdert, was du einnehmen darfst und was nicht. Besonders eine Erkältung während der Schwangerschaft im ersten Trimester bedarf besonderer Aufmerksamkeit, da in dieser frühen Phase nur wenige Medikamente empfohlen werden. Es steht die Frage im Raum, was du überhaupt einnehmen darfst, ohne deinem Baby zu schaden.

Zink kann hier eine unterstützende Rolle spielen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und kann sowohl vorbeugend als auch begleitend bei einer Erkältung sinnvoll sein, vor allem dann, wenn deine Zinkversorgung zuvor eher niedrig war. Zink darf auch im ersten Trimester der Schwangerschaft eingenommen werden, allerdings nur in bedarfsgerechter Dosierung und nicht hochdosiert.

Ähnlich verhält es sich mit Vitamin C in der Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung unterstützt das Immunsystem. Aber Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur gezielt einsetzen und im Zweifel immer mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme abstimmen.

Wie viel Zink du in der Schwangerschaft benötigst, hängt unter anderem vom Schwangerschaftsabschnitt ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt dafür gestaffelte Referenzwerte für den Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft an. Sie zeigen, dass der Zinkbedarf nur moderat steigt.

Empfohlen werden laut DGE:

• im 1. Trimester etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag
• im 2. und 3. Trimester etwa 9 bis 13 mg Zink pro Tag
• in der Stillzeit etwa 11 bis 14 mg Zink pro Tag

Der Unterschied erklärt sich durch das zunehmende Wachstum des Babys und die fortschreitende Entwicklung von Gewebe und Organen. Im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen, die ungefähr 8 mg Zink täglich aufnehmen sollten, ist der Mehrbedarf also überschaubar, sollte aber dennoch ernst genommen werden. Ob du die empfohlenen Mengen tatsächlich erreichst, hängt stark von deiner Ernährung in der Schwangerschaft ab.

Die Zinkaufnahme kann gehemmt werden

Phytate sind natürliche Pflanzenstoffe. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Für Pflanzen sind sie sinnvoll, weil sie Mineralstoffe speichern. Im menschlichen Körper haben sie jedoch einen Nebeneffekt. Sie können Zink im Verdauungstrakt binden. Dadurch steht dem Körper weniger Zink zur Aufnahme zur Verfügung.

Das bedeutet nicht, dass Vollkorn oder Hülsenfrüchte ungesund sind. Im Gegenteil, sie liefern viele wertvolle Nährstoffe. Entscheidend ist aber die Einordnung, denn je höher der Anteil dieser Lebensmittel in der Ernährung ist, desto geringer kann die tatsächliche Zinkaufnahme ausfallen, auch wenn rechnerisch genug Zink in der Nahrung enthalten ist.

Besonders relevant ist das bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Hier stammen viele Zinkquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln, die gleichzeitig phytatreich sind. Der Zinkbedarf kann dadurch faktisch höher liegen als die reinen Referenzwerte vermuten lassen. Mit einer bewussten Lebensmittelauswahl und geeigneten Zubereitungsarten lässt sich das jedoch gut ausgleichen.

Ein Zinkmangel in der Schwangerschaft entwickelt sich meistens schleichend, weil der Bedarf steigt und die Zufuhr oder Aufnahme nicht immer mithält. Viele Frauen starten bereits mit eher niedrigen Zinkreserven in die Schwangerschaft. Durch die zusätzlichen Anforderungen kann daraus ein relevanter Mangel werden, ohne dass sofort klare Symptome auftreten.

Typische Ursachen für einen Zinkmangel in der Schwangerschaft sind eine insgesamt zinkarme Ernährung sowie ein hoher Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die die Aufnahme hemmen können. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne gezielte Planung kann zu Defiziten führen. Falls du in der Schwangerschaft unter Übelkeit oder Appetitverlust leidest, nimmst du möglicherweise ebenfalls nicht genug Zink auf.

Wichtig: Ein Zinkmangel bleibt oft lange unbemerkt. Deshalb ist es notwendig, dass du den Tagesbedarf, die Symptome eines Mangels sowie die Verzehrempfehlungen beachtest.

Symptome eines Zinkmangels

Ein Zinkmangel macht sich oft nicht eindeutig bemerkbar. Die Beschwerden sind unspezifisch und lassen sich leicht anderen Ursachen zuordnen. Mögliche Symptome sind:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• Hautveränderungen wie trockene, schuppige oder entzündete Haut
• verzögerte Wundheilung
• Haarausfall oder brüchige Haare

Gerade in der Schwangerschaft können solche Anzeichen auch andere Gründe haben. Deshalb reichen die Symptome allein reichen nicht aus, um einen Zinkmangel festzustellen. Eine verlässliche Einschätzung ist nur durch ärztliche Abklärung möglich.

Mit der richtigen Auswahl an zinkhaltigen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf in der Schwangerschaft in vielen Fällen gut über die Ernährung decken. Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Entscheidend ist dabei nicht nur der Gehalt, sondern auch die Bioverfügbarkeit.

Zink aus tierischen Quellen kann der Körper meist besser aufnehmen. Eine abwechslungsreiche Kombination aus tierischen und pflanzlichen Zinkquellen ist ideal. Hilfreich ist es außerdem, Zinkquellen mit eiweißreichen Lebensmitteln zu kombinieren.

Zu den Top 10 der zinkreichen Lebensmittel zählen:

1. Weizenkeime – ca. 17,8 mg Zink / 100 g:
   Weizenkeime liefern viel Zink sowie Vitamin E und B-Vitamine. Sie enthalten jedoch Phytinsäure, die die Zinkaufnahme hemmen kann. Für eine bessere Verwertung empfiehlt es sich, Weizenkeime einzuweichen oder fermentierten Produkten den Vorzug zu geben.
2. Kürbiskerne – ca. 7–8 mg Zink / 100 g:
   Kürbiskerne sind eine der besten pflanzlichen Zinkquellen. In moderaten Mengen sind sie eine gute Ergänzung, idealerweise kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln.
3. Rindfleisch – ca. 7,4 mg Zink / 100 g:
   Rindfleisch ist eine sehr gute Zinkquelle, da Zink aus tierischen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen wird. Wichtig ist, Fleisch in der Schwangerschaft immer gut durchzugaren.
4. Hart- und Schnittkäse (Edamer oder Gouda) – ca. 4,3–4,6 mg Zink / 100 g:
   Diese Käsesorten liefern neben Zink auch Eiweiß und Kalzium. Sie sind alltagstauglich, sofern sie aus pasteurisierter Milch hergestellt sind.
5. Amaranth – ca. 3,8 mg Zink / 100 g:
   Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit wertvollem Zink und Eiweiß. Durch Einweichen oder Kochen lässt sich die Zinkverfügbarkeit verbessern.
6. Haferflocken – ca. 3,6 mg Zink / 100 g:
   In Haferflocken sind ebenfalls Phytinsäure enthalten. Deshalb ist es sinnvoll, sie über Nacht einzuweichen oder als warmes Porridge zuzubereiten.
7. Walnüsse – ca. 2,6 mg Zink / 100 g:
   Walnüsse liefern Zink, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. In moderaten Mengen sind sie eine gute Ergänzung für den Speiseplan.
8. Eier – ca. 1,5 mg Zink / 100 g:
   Eier enthalten gut verfügbares Zink, vor allem im Eigelb. Achte darauf, keine rohen Eier zu essen, wenn du schwanger bist.
9. Tofu – ca. 1,5 mg Zink / 100 g:
   Tofu ist eine sinnvolle pflanzliche Zinkquelle, insbesondere bei vegetarischer Ernährung. Durch den Herstellungsprozess ist der Phytatgehalt geringer als bei rohen Sojabohnen.
10. Linsen und andere Hülsenfrüchte – ca. 2–3 mg Zink / 100 g (trocken):
    Hülsenfrüchte liefern Zink und pflanzliches Eiweiß. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Zinkaufnahme verbessern.

Wichtig: Austern zählen mit 22 mg Zink / 100 g zu den zinkreichsten Lebensmitteln. Für Schwangere sind sie jedoch keine empfohlene Zinkquelle, da sie häufig roh verzehrt werden und ein erhöhtes Risiko für Keime wie Listerien bergen.

Zink ist in der Schwangerschaft wichtig, doch wie bei allen Spurenelementen gilt auch hier: Die Dosis macht den Unterschied. Als sichere Obergrenze gelten für Erwachsene, einschließlich Schwangerer, etwa 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen zusammen. Diese Menge wird über eine normale, ausgewogene Ernährung in der Regel nicht erreicht. Problematisch wird Zink vor allem dann, wenn zusätzlich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Eine dauerhafte Überdosierung kann die Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe beeinträchtigen. Besonders relevant sind Kupfer und Eisen, deren Aufnahme durch zu viel Zink im Darm gehemmt werden kann. Das ist in der Schwangerschaft ungünstig, da der Eisenbedarf ohnehin erhöht ist. Mögliche Folgen einer zu hohen Zinkzufuhr sind Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit sowie langfristig ein Kupfermangel.

Über Lebensmittel ist eine schädliche Zinkmenge praktisch nicht zu erwarten. Das Risiko entsteht fast ausschließlich durch Präparate oder die Kombination mehrerer Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb sollten Zinkpräparate in der Schwangerschaft immer ärztlich abgesprochen werden. So lässt sich sicherstellen, dass die Zufuhr dem tatsächlichen Bedarf entspricht und keine ungünstigen Wechselwirkungen entstehen.

Zinkpräparate sind in der Schwangerschaft keine Standardempfehlung für alle Frauen. Das zeigt auch eine große systematische Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2021, in der 25 randomisierte kontrollierte Studien mit über 18.000 Schwangeren ausgewertet wurden. Die Analyse kommt zu dem Ergebnis, dass eine zusätzliche Zinkeinnahme bei gesunden Schwangeren insgesamt keinen klaren Vorteil für Schwangerschaftsverlauf oder kindliche Outcomes bringt. Weder das Risiko für Frühgeburten noch für niedriges Geburtsgewicht, Totgeburten oder perinatale Todesfälle konnte durch Zinksupplemente eindeutig gesenkt werden.

Ein möglicher Nutzen wird vor allem dort diskutiert, wo tatsächlich ein Zinkmangel besteht oder die Versorgung sehr niedrig ist. Zinkpräparate sollten in der Schwangerschaft nicht vorsorglich, sondern gezielt und nach individueller Einschätzung eingesetzt werden. Eine ärztliche Abklärung hilft dabei, Unter- wie Überversorgungen zu vermeiden und die Einnahme sinnvoll an den tatsächlichen Bedarf anzupassen.

Tipps, falls du Zinkpräparate einnehmen musst:

• Zink kann bei empfindlichen Menschen auf nüchternen Magen Übelkeit oder Magenbeschwerden verursachen. Besser verträglich ist die Einnahme zu oder direkt nach einer Mahlzeit.
• Zink kann die Aufnahme von Eisen und Calcium behindern. Ein Abstand von etwa zwei Stunden zwischen den Präparaten gilt als praktikabler Richtwert.
• Mehrere zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht kombiniert werden, da sich die Dosierungen schnell addieren.

Mit ausreichend Zink aus vollwertiger, abwechslungsreicher Ernährung kommst du gesund durch die Schwangerschaft.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag liefert ausschließlich allgemeine Informationen und ersetzt keinesfalls den fachkundigen Rat eines Arztes, einer Hebamme oder anderen dafür qualifizierten Experten (Stillberaterinnen, Therapeuten etc.)