Nährstoffe in der Stillzeit: Was brauche ich?

In der Stillzeit sowie in der Schwangerschaft versorgt dein Körper nicht nur dich, sondern auch dein Baby. Viele Mamas möchten sicherstellen, dass ihr Kind dabei ausreichend Vitaminen und Mineralien erhält. Gleichzeitig stellt sich die Frage, ob die eigene Ernährung ausreicht, um euch beide gut zu versorgen, oder ob durch das Stillen langfristig ein Nährstoffmangel entsteht. Wie sieht die optimale Ernährung in der Stillzeit aus? Das erklärt dieser Beitrag.

In der Stillzeit verändert sich der Nährstoffbedarf, weil dein Körper kontinuierlich Muttermilch bildet. Dafür werden täglich Energie, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt. Du brauchst rund 600 Kilokalorien mehr pro Tag. Ein Teil dieser Nährstoffe stammt direkt aus der Ernährung, ein anderer Teil wird aus körpereigenen Speichern bereitgestellt. Wie gut diese Speicher gefüllt sind, hängt maßgeblich von der Versorgung während der Schwangerschaft ab.

Im Unterschied zur Schwangerschaft steht in der Stillzeit nicht der Aufbau von neuem Gewebe im Vordergrund, sondern die fortlaufende Abgabe von Nährstoffen. Während der Schwangerschaft dient die Ernährung vor allem dem Wachstum und der Entwicklung des ungeborenen Kindes. In der Stillzeit geht es darum, über einen längeren Zeitraum hinweg eine gleichbleibende Qualität der Muttermilch sicherzustellen und gleichzeitig die eigenen Reserven zu schützen.

Zusätzlich benötigt der Körper Nährstoffe für die Regeneration nach Schwangerschaft und Geburt, etwa für Rückbildung, Wundheilung und das Auffüllen geleerter Speicher. Stillende müssen nicht grundsätzlich mehr oder anders essen. Sie sollten aber besonders darauf achten, sich regelmäßig und nährstoffreich zu ernähren. Kurzfristige Schwankungen kann der Körper meist gut ausgleichen. Hält eine unzureichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe jedoch länger an, steigt das Risiko, dass die eigenen Speicher erschöpft werden und ein Mangel entsteht.

Wichtig: In der Stillzeit sind viele Lebensmittel wieder erlaubt, die du in der Schwangerschaft gemieden hast. Dazu gehören zum Beispiel Rohmilchprodukte wie Rohmilchkäse, rohe Wurstwaren wie Salami oder Schinken sowie Speisen mit rohem Ei. Reagiert dein Baby nach bestimmten Lebensmitteln mit Blähungen oder Unruhe, kannst du diese vorübergehend weglassen und beobachten, was euch guttut.

In der Stillzeit bildet dein Körper Muttermilch, gleicht Speicher aus der Schwangerschaft aus und regeneriert sich nach Geburt und Wochenbett. Einige Nährstoffe spielen dabei eine besondere Rolle, weil sie sowohl für dich als auch für dein Baby essenziell sind.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht alle Nährstoffe in der Muttermilch gleich stark von deiner Ernährung abhängen. Einige Mineralstoffe wie Calcium oder Eisen bleiben im Milchgehalt relativ stabil, selbst wenn die Zufuhr schwankt. AndereNährstoffereagieren deutlich sensibler auf deinen eigenen Status. Dazu zählen vor allem Jod, Vitamin B12, Vitamin D und bestimmte Fettsäuren. Ist die Versorgung hier niedrig, kann sich das auch in der Muttermilch widerspiegeln.

Gleichzeitig wird klar, dass pauschale Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit wenig sinnvoll sind. Viele Kombipräparate enthalten Nährstoffe, die nicht routinemäßig benötigt werden, während kritischere Nährstoffe oft zu niedrig dosiert sind. Fachleute empfehlen deshalb, einzelne Vitamine und Mineralstoffe gezielt zu betrachten statt alles gleichzeitig zu supplementieren.

Folsäure spielt auch in der Stillzeit eine Rolle, ihr Stellenwert unterscheidet sich jedoch deutlich von dem in der Schwangerschaft. Während Folsäure in der Frühschwangerschaft zwingend für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems des Kindes benötigt wird, steht in der Stillzeit vor allem die Versorgung der mütterlichen Speicher im Vordergrund. Solange diese ausreichend gefüllt sind, wird das Baby über die Muttermilch zuverlässig mit Folat versorgt.

Zum Vergleich: Der Folatbedarf liegt bei nicht schwangeren und nicht stillenden Frauen bei etwa 300 Mikrogramm pro Tag. In der Stillzeit steigt er auf 450 Mikrogramm pro Tag. Der Bedarf ist damit deutlich erhöht, bleibt jedoch unter dem Niveau der Schwangerschaft.

In der Stillzeit ist Folsäure daher meist nicht routinemäßig als Nahrungsergänzung erforderlich. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in vielen Fällen ab. Anders als in der Schwangerschaft geht es weniger um eine zusätzliche Zufuhr, sondern um den Erhalt stabiler Reserven.

Eine gezielte Supplementierung kann dennoch sinnvoll sein:

• wenn eine erneute Schwangerschaft geplant ist,
• bei nachgewiesenem Folatmangel,
• bei sehr einseitiger oder eingeschränkter Ernährung.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Zurückhaltung sinnvoll. Viele Kombipräparate enthalten hohe Mengen synthetischer Folsäure, die in der Stillzeit nicht notwendig sind und bei längerer Einnahme zu einer Überversorgung führen können. Teilweise werden auch aktive Folatformen eingesetzt, die sich in der Verstoffwechslung unterscheiden. Welche Form und Dosierung im individuellen Fall sinnvoll ist, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Jod ist in der Stillzeit besonders wichtig, weil es direkt über die Muttermilch an dein Baby weitergegeben wird. Es unterstützt die normale Funktion der Schilddrüse und spielt eine zentrale Rolle für Wachstum, Stoffwechsel sowie die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Kindes. Damit dein Baby ausreichend versorgt ist, muss auch dein eigener Jodstatus stimmen.

Eine stillende Frau braucht rund 230 µg Jod pro Tag. Das ist deutlich mehr, als der normale Bedarf von 150 µg pro Tag. Da Österreich als Jodmangelgebiet gilt, ist es über die Ernährung oft schwierig, dauerhaft genug Jod aufzunehmen. Viele Stillende erreichen die empfohlenen Mengen allein über Lebensmittel nicht zuverlässig.

Jod lässt sich über jodiertes Speisesalz, Seefisch und Milchprodukte aufnehmen. Dennoch wird Stillenden häufig geraten, Jod ergänzend einzunehmen. Ob und in welcher Dosierung das sinnvoll ist, solltest du individuell mit Arzt oder Hebamme klären, da sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung vermieden werden sollten.

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. In der Stillzeit selbst ist der Eisenverlust geringer als in der Schwangerschaft, dennoch können die Eisenspeicher nach der Geburt belastet sein, etwa durch Blutverluste während der Entbindung oder im Wochenbett.  

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du als Stillende etwa 16 mg Eisen täglich aufnehmen. Viele Experten raten sogar zu etwa 20 mg, da viele Frauen durch die Schwangerschaft und Geburt im Eisendefizit sind.

Ein Eisenmangel betrifft in erster Linie die Mutter und kann sich durch Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme bemerkbar machen.

Eisen wird aus tierischen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen. Pflanzliche Eisenquellen können ebenfalls beitragen, ihre Verwertung verbessert sich jedoch in Kombination mit Vitamin C. Kaffee, Tee und calciumreiche Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen. Eine Eisensupplementierung sollte in der Stillzeit nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache erfolgen, da eine unnötige Einnahme Nebenwirkungen haben kann.

Kalzium (Calcium) ist wichtig für den Erhalt von Knochen und Zähnen sowie für die normale Funktion von Muskeln und Nerven. In der Stillzeit wird Kalzium kontinuierlich für die Muttermilch bereitgestellt. Reicht die Zufuhr über die Ernährung nicht aus, greift der Körper vorübergehend auf eigene Knochenspeicher zurück, um die Versorgung des Babys sicherzustellen. Damit die eigenen Reserven langfristig geschützt bleiben, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr dennoch wichtig.

Für stillende Frauen liegt die empfohlene Calciumzufuhr bei etwa 1.000 mg pro Tag, entsprechend den allgemeinen Empfehlungen für erwachsene Frauen. Eine ausreichende Zufuhr lässt sich gut über Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser sowie grünes Gemüse erreichen.

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselprozesse.

In Österreich erhalten Säuglinge unabhängig von der Ernährung routinemäßig Vitamin D als Supplement. Die empfohlene Gabe beginnt ab der ersten Lebenswoche und dient der sicheren Versorgung des Kindes, da Muttermilch nur geringe Mengen Vitamin D enthält und direkte Sonnenexposition im Säuglingsalter vermieden wird. Die Vitamin-D-Zufuhr der Mutterunterstützt daher vor allem ihre eigene Gesundheit und ersetzt die Supplementierung des Babys nicht.

Der Körper kann Vitamin D zwar selbst bilden, dafür ist jedoch ausreichend Sonnenlicht notwendig. Deshalb solltest du pro Tag etwa 20 µg Vitamin D zu dir nehmen, sofern keine ausreichende Eigensynthese über Sonnenlicht erfolgt. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien reicht die körpereigene Synthese oft nicht aus. Über die Ernährung allein lässt sich Vitamin D nur begrenzt aufnehmen.

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und die Zellteilung. In der Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung besonders relevant, da dein Baby vollständig über die Muttermilch mit Vitamin B12 versorgt wird. Reichen die mütterlichen Speicher nicht aus, kann auch die B12-Zufuhr des Kindes sinken.

Bei einer ausgewogenen Mischkost ist die Versorgung mit Vitamin B12 in der Regel gut. Kritisch kann es jedoch bei vegetarischer oder veganer Ernährung werden, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Für stillende Frauen liegt die empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr bei etwa 4,0 µg pro Tag.

Gute Vitamin-B12-Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Stillende, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihren Vitamin-B12-Status prüfen lassen und gegebenenfalls gezielt supplementieren.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtige Bausteine für die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen des Babys. In der Stillzeit hängt der DHA-Gehalt der Muttermilch direkt davon ab, wie gut die Mutter selbst mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Der Körper kann DHA nur begrenzt selbst bilden, weshalb die Zufuhr über die Ernährung eine zentrale Rolle spielt.

Während der Schwangerschaft werden Omega-3-Fettsäuren vor allem für den Aufbau des kindlichen Nervensystems benötigt. In der Stillzeit geht es darum, diesen Bedarf über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich zu decken. Eine zu geringe Zufuhr kann dazu führen, dass die mütterlichen Reserven weiter abnehmen. Für stillende Frauen wird eine tägliche Zufuhr von etwa 200 mg DHA empfohlen.

Gute DHA-Quellen sind fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzliche Öle liefern Vorstufen von Omega-3-Fettsäuren, die der Körper jedoch nur eingeschränkt in DHA umwandeln kann. Bei fischfreier Ernährung kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven, den Energiestoffwechsel sowie die Regeneration. In der Stillzeit kann der Bedarf subjektiv erhöht wirken, etwa durch Schlafmangel, Stress oder körperliche Belastung im Alltag mit Baby. Gleichzeitig wird Magnesium über die Muttermilch an das Kind abgegeben.

Haarausfall in der Stillzeit ist in den meisten Fällen eine normale körperliche Reaktion nach Schwangerschaft und Geburt. Während der Schwangerschaft bleiben durch den hohen Östrogenspiegel viele Haare länger in der Wachstumsphase. Nach der Geburt normalisiert sich der Hormonhaushalt und diese Haare fallen zeitverzögert aus. Dieser sogenannte postpartale Haarausfall tritt häufig einige Monate nach der Geburt auf und reguliert sich meist von selbst.

Vitamine helfen bei Haarausfall in der Stillzeit nur dann, wenn tatsächlich ein Nährstoffmangel vorliegt. Eisen spielt eine wichtige Rolle für die Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln und kann nach der Geburt durch Blutverluste vermindert sein. Zink ist an der Zellteilung beteiligt und unterstützt das Haarwachstum, während Vitamin B12 und Folsäure für die Bildung neuer Zellen beziehungswiese die Zellteilung essenziell sind.

Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit werden oft als einfache Lösung verkauft, sind aber selten pauschal sinnvoll. Viele Multinährstoffpräparate kombinieren zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe in festen Dosierungen, die nicht immer zum individuellen Bedarf passen. Häufig entstehen so Überdosierungen, während andere Nährstoffe kaum relevant sind. Besonders kritisch sind hohe Mengen an Folsäure, Vitamin A oder bestimmten B-Vitaminen, die in der Stillzeit meist nicht routinemäßig benötigt werden.

Eine klare Ausnahme ist Jod. Die Jodzufuhr über die Ernährung ist häufig niedrig, gleichzeitig steigt der Bedarf in der Stillzeit. Hier kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Alle anderen Nährstoffe solltest du nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzen. Achte auf hochwertige Präparate mit einer guten Bioverfügbarkeit.

Was in der Praxis wirklich hilft, ist eine ausgewogene Ernährung. Sie deckt in den meisten Fällen den Großteil des Nährstoffbedarfs ab. Nährstoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Milchprodukte, Eier und Fisch
• Hochwertige pflanzliche Öle und Nüsse

Wer regelmäßig abwechslungsreich isst, versorgt sich und sein Baby normalerweise ausreichend. Einzelne Tage mit weniger idealer Auswahl sind unproblematisch, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt. Viele Grundlagen gelten ähnlich wie bei der Ernährung und dem Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft.

Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Beschwerden wie starke Erschöpfung, anhaltender Haarausfall, Schwindel oder Konzentrationsprobleme länger bestehen. Blutwerte liefern Hinweise, sind aber nicht immer eindeutig und sollten stets im Zusammenhang beurteilt werden.

Tipp: Greife in der Stillzeit nicht automatisch zu Nahrungsergänzungsmittel. Lass im Zweifel Blutwerte prüfen und ergänze gezielt nur die Nährstoffe, die dir tatsächlich fehlen.