Yoga in der Schwangerschaft: 5 Übungen für heiße Sommertage

Hohe Temperaturen können in der Schwangerschaft ganz schön belasten: 30 Grad und mehr verstärken Beschwerden wie geschwollene Beine, Kreislaufprobleme oder Schlafstörungen. Was dir helfen kann, ist sanfte Bewegung. Denn sie entlastet deinen Körper nicht nur, sondern steigert auch dein Wohlbefinden.

Gemeinsam mit der zertifizierten Yoga-Lehrerin und Schwangerenyoga-Expertin Katharina Rainer-Trawöger stellen wir dir fünf Yoga-Übungen und Atemtechniken vor, die dir an heißen Sommertagen eine Auszeit schenken und für heilsame Entspannung sorgen.

Schwangere reagieren oft empfindlicher auf hohe Temperaturen als andere Menschen. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper während der Schwangerschaft deutlich mehr Blut durch den Kreislauf pumpt, die Körpertemperatur ohnehin leicht erhöht ist und zusätzlich das heranwachsende Baby versorgt werden muss. An heißen Tagen kann dies Beschwerden wie Müdigkeit, Schwindel, Kreislaufprobleme, Wassereinlagerungen oder Schlafstörungen verstärken.

Dass Hitze in der Schwangerschaft nicht nur unangenehm, sondern auch medizinisch relevant sein kann, legt eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE)¹ dar, die mehr als 42.000 Schwangerschaften auswertete. Die Forscher stellten fest, dass längere Hitzeperioden das Risiko für Frühgeburten erhöhen können. Besonders betroffen waren Frauen im letzten Schwangerschaftsdrittel.

Tipp: Achte an heißen Tagen auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Erholungspausen und geeignete Schutzmaßnahmen. Yoga kann helfen, den Kreislauf sanft zu unterstützen und Verspannungen zu lösen.

An heißen Tagen fühlen sich viele Schwangere schneller erschöpft als sonst. Der Körper arbeitet bereits auf Hochtouren, um das Baby zu versorgen, und hohe Temperaturen belasten zusätzlich den Kreislauf. Genau hier setzt Yoga an. Die behutsamen Bewegungen fördern die Durchblutung, ohne den Körper unnötig zu beanspruchen. Gleichzeitig können Verspannungen im Rücken gelöst, schwere Beine entlastet und die Beweglichkeit erhalten werden.

Auch der Kreislauf profitiert von regelmäßiger Bewegung. Während intensive Sportarten bei großer Hitze oft als anstrengend empfunden werden, verbindet Yoga schonende Übungen mit bewusster Atmung. Bestimmte Atemtechniken wirken zudem beruhigend und können dabei helfen, das subjektive Hitzeempfinden zu reduzieren.

Yoga in der Schwangerschaft ist deshalb gerade im Sommer eine wohltuende Option, aktiv zu bleiben und typische Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Müdigkeit oder innere Unruhe sanft zu lindern.

An heißen Sommertagen lohnt es sich, die Yoga-Praxis an die Temperaturen anzupassen. So vermeidest du eine zusätzliche Belastung für den Kreislauf und kannst die positiven Effekte der Übungen besser genießen.

5 Tipps zur Vorbereitung auf Yoga im Sommer für Schwangere

• Zur besten Tageszeit üben: Plane deine Yoga-Einheit möglichst in die kühlen Morgen- oder Abendstunden. In der Mittagshitze ist der Körper oft stärker belastet, wodurch Schwindel, Kreislaufprobleme oder Erschöpfung auftreten können.
• An richtige Kleidung denken: Trage lockere, helle und atmungsaktive Kleidung aus Naturmaterialien, die die Wärme gut ableitet.
• Ausreichend trinken: Trinke bereits vor der Yoga-Einheit ausreichend Wasser und gleiche den Flüssigkeitsverlust auch anschließend wieder aus. Alternativ sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees an warmen Tagen ebenfalls eine gute Wahl.
• Passende Location wählen: Übe an einem schattigen, gut belüfteten Ort und vermeide direkte Sonneneinstrahlung.
• Achte auf dich: Höre auf die Signale deines Körpers und verzichte auf Übungen, die sich unangenehm anfühlen. Bereits 10 bis 15 Minuten sanfte Bewegung und bewusste Atmung reichen aus, um Verspannungen zu lösen und neue Energie zu tanken.

Wichtig: Wenn dir schwindelig wird, du Kreislaufprobleme bemerkst oder dich unwohl fühlst, solltest du die Einheit sofort unterbrechen und dich ausruhen.

Nachfolgend hat die zertifizierte Yogalehrerin Katharina Rainer-Trawöger fünf Yoga-Übungen für Schwangere gegen Hitze zusammengestellt.

Übung 1: Seitliche Dehnung im Sitzen (Upavistha Konasana)
– für entspannte Wirbelsäule & offene Hüften

Diese sommerliche Yoga-Übung für Schwangere dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln, öffnet die Hüften und entlastet den unteren Rücken – perfekt bei Verspannungen durch Hitze.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Upavistha Konasana

1. Ausgangsposition: Setze dich auf die Matte, Beine weit geöffnet (Winkel ca. 90°).
2. Einatmen: Strecke die Wirbelsäule lang nach oben.
3. Ausatmen: Beuge dich seitlich zur linken Seite, lege die linke Hand neben das linke Bein, strecke die rechte Hand über den Kopf zur linken Seite.
4. Haltung halten: Atme tief in die seitliche Rippenpartie ein. 3 bis 4 Atemzüge pro Seite. 4 bis 6 Wiederholungen.

Tipp: Wechsle jeweils langsam von einer Seite zur anderen, halte jeweils für 3 bis 4 Atemzüge und spüre, wie sich deine Zwischenrippenmuskulatur mit jeder langen, tiefen Ausatmung entspannen kann.

Übung 2: Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
– für eine bewegliche Wirbelsäule & sanfte Massage der Organe

Diese Yoga-Übung für Schwangere lockert die Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung, also ideal bei hitzebedingter Darmträgheit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung Katze-Kuh

1. Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
2. Einatmen (Kuh): Beuge die Ellenbogen nach außen, schiebe deine Schulterblätter hinter dem Rücken zueinander, hebe den Kopf nur leicht an, nun spürst du, dass dein unterer Rücken, wie von selbst, ein klein wenig nachgibt.
3. Ausatmen (Katze): Strecke deine Arme lang, blicke zum Babybauch, Runde deinen Rücken.
4. Wiederholung: 8- bis 10-mal im Rhythmus deiner Atmung bewegen.

Tipp: Atme durch die Nase ein und ganz lange, ganz tief durch den Mund aus.

Übung 3: Schmetterling im Sitzen (Baddha Konasana)
– für offene Hüften & Entspannung

Diese Yoga-Übung für den Sommer öffnet bei Schwangeren die Hüftgelenke, fördert die Durchblutung im Beckenbereich und hilft bei Verspannungen durch Hitze.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Schmetterling im Sitzen

1. Ausgangsposition: Setze dich auf die Matte, bringe deine Fußsohlen zusammen, deine Knie fallen sanft nach außen.
2. Einatmen: Strecke deine Wirbelsäule lang nach oben.
3. Ausatmen: Beuge dich sanft nach vorne, mach den Rücken rund. Die Hände können auf den Knien oder Füßen liegen.
4. Wiederholung: für einige tiefe Atemzüge.

Tipp: Beginne in der Position sanfte Kreise mit deinem Oberkörper zu zeichnen.
Verbinde hier Bewegung und Atmung: Atme ein und komme nach vorne, atme aus und kreise zur Seite und zurück. Wiederhole die kreisenden Bewegungen 4- bis 5-mal in jede Richtung.

Übung 4: Atemübung „Bhramari” (Bienensummen)
– für sofortige Beruhigung & innere Kühlung

Die Summenbiene-Atmung kühlt den Geist, reduziert Stress und hilft bei Unruhe durch Hitze. Du wirst sehen, wie diese ganz einfache Übung deine Gedanken beruhigt, Stress reduziert und deine Stimmung hebt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bhramari

1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin (z. B. im Schneidersitz oder auf einem Stuhl).
2. Augen: Schließe deine Augen und entspanne dein Gesicht.
   Atmung:
3. Einatmen: Tief durch die Nase einatmen.
4. Ausatmen: Mache ein sanftes Summen wie eine Biene (Mund geschlossen, Zunge an den Gaumen).
5. Wiederholung: 5 bis 10 Runden

Tipp für Hitze: Die Übung wirkt sofort kühlend und kann auch unterwegs (etwa in der U-Bahn oder beim Warten) durchgeführt werden.

Übung 5: Tiefenentspannung (Savasana)
– für innere Ruhe & besseren Schlaf

Die Tiefenentspannung senkt (nicht nur im Sommer) den Stresspegel bei Schwangeren, reguliert den Kreislauf und bereitet auf eine ruhige Nacht vor. Wenn du diese Tiefenentspannung öfters ausführst, kommst du abends vielleicht ein wenig schneller und tiefer in den Schlaf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Savasana

1. Ausgangsposition: Lege dich entspannt auf die linke Seite, stütze gerne deinen Babybauch mit einem Kissen.
2. Atmung: Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen natürlichen Atemfluss.
3. Body-Scan: Hebe einzelne Körperteile mit der Einatmung an und senke sie mit der Ausatmung ab.
4. Visualisierung: Stelle dir vor, wie du mit jeder Einatmung Kraft und Energie in eines deiner Körperteile schickst und mit jeder Ausatmung Hitze und Anspannung den Körperteil verlassen. Beginne bei den Füßen, gehe weiter zu deinen Beinen, dein Becken, deinen Rücken, deine Arme, deinen Kopf und deine Gesichtsmuskulatur.
5. Dauer: 5 bis 10 Minuten.

Tipp für Hitze: Lege dir ein kühles Tuch über die Augen.

Hitze kann zu innerer Unruhe führen. Die Sitali-Atmung gilt als eine kühlende Atemübung aus dem Pranayama. Sie kann dir sofort helfen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Sitali-Atmung

1. Zunge: Rolle deine Zunge löffelförmig (falls möglich) oder spitze die Lippen.
2. Einatmen: Sauge die Luft langsam durch den Mund ein – sie sollte über die Zunge oder Lippen kühlend wirken.
3. Ausatmen: Lass die Luft durch die Nase entweichen.
4. Wiederholung: 5 bis 10 Runden

Du kannst diese Übung in der Schwangerschaft besonders bei Hitze-Attacken einsetzen.

Übrigens werden verschiedene Atemtechniken auch bei Yoga während der Geburt genutzt, um die Wehen bewusst zu veratmen, Anspannung abzubauen und während der Geburt möglichst ruhig und fokussiert zu bleiben.

Hitze verstärkt in der Schwangerschaft häufig die vorhandenen Beschwerden. Neben den vorgestellten Übungen gibt es weitere Möglichkeiten aus der Yogapraxis, die dein Wohlbefinden an heißen Sommertagen unterstützen können.

• Bei Wassereinlagerungen und schweren Beinen: Geschwollene Beine und Wassereinlagerungen entstehen häufig dann, wenn wir lange sitzen oder stehen. Aus yogischer Sicht ist deshalb regelmäßige, sanfte Bewegung oft sinnvoller als eine einzelne längere Trainingseinheit. Schon wenige Minuten Mobilisation zwischendurch können die Durchblutung fördern.
• Bei Kreislaufproblemen und Erschöpfung: Viele Yogalehrer empfehlen im Sommer eine kurze Praxis am Morgen, wenn die Temperaturen noch angenehm sind. Dadurch kommt der Kreislauf sanft in Schwung und der Körper startet aktiver in den Tag. Bewusstes Atmen unterstützt zusätzlich die Sauerstoffversorgung und kann das Energielevel verbessern.
• Bei Übelkeit und Unwohlsein durch Hitze: Im Yoga wird großer Wert auf achtsames Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse gelegt. Statt den Körper zu fordern, stehen sanfte Bewegungen, bewusste Atmung und regelmäßige Pausen im Vordergrund. Das kann gerade an heißen Tagen als wohltuend empfunden werden.
• Bewusst Pausen einplanen: Im Yoga ist Erholung genauso wichtig wie Bewegung. Gerade Schwangere profitieren an heißen Tagen davon, regelmäßig innezuhalten, die Augen zu schließen und den Atem zu beobachten. Das senkt Stress und kann dabei helfen, besser mit Hitze umzugehen.
• Bei innerer Unruhe und Schlafproblemen: Hohe Temperaturen können Körper und Geist bis in die Nacht hinein belasten. Eine ruhige Abendroutine mit Atemübungen, Meditation oder einer kurzen Entspannungseinheit hilft vielen Schwangeren dabei, den Tag loszulassen und leichter zur Ruhe zu kommen.

¹ Yüzen D, Graf I, Tallarek AC, et al. Increased late preterm birth risk and altered uterine blood flow upon exposure to heat stress. eBioMedicine. 2023;93:104651. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104651.